Shin splinter er et fælles problem for mange mennesker, især løbere og joggere. Heldigvis, hvis du lider af shin splinter, er der øvelser du kan gøre for at lette smerten og forhindre fremtidige problemer. Her er ni øvelser til at hjælpe dig med at strække og styrke underbenets muskler .
1 -
Siddende Ankel Dorsiflexion og Calf StretchSid på gulvet med dine knæ lige. Løft et reb eller håndklæde rundt på din fods front og træk forsigtigt tilbage. Flyt din fod op mod din skinne (dorsiflexion) og hold i 10 sekunder. Flyt derefter din fod ned mod gulvet (plantarflexion). Hold dine ben fladt på gulvet, bevægelse bør kun være ved dine ankelled. Start med tre sæt med 10 øvelser og øg derefter til tre sæt med 30 øvelser. Gør dette tre gange om dagen.
Når du har mestret stretchen, er det nu tid til at styrke ved at bruge et modstandsbånd. Udfør de samme bevægelser, men løft et modstandsbånd rundt om din fods og den anden ende af båndet omkring et bord eller stolben. Gør tre sæt med 10 øvelser og øg derefter til tre sæt med 30 øvelser. Gør dette tre gange om dagen.
2 -
Bent Knæ Ankel Dorsiflexion og Calf StretchSid på en bænk eller et bord med knæene bøjede og dine ben hænger væk fra siden. Bøj din fod op mod din skinne (dorsiflexion) og hold den i 10 sekunder, og sænk derefter din fod ved at pege tæerne mod gulvet (plantarflexion). Start med tre sæt med 10 øvelser og øg derefter til tre sæt med 30 øvelser. Gør dette tre gange om dagen.
Når du har mestret stretchen, skal du fortsætte til styrken. Hold samme position som før, men nu vil du tilføje en vægt til din fod. Løft og sænk din fod kun med bevægelse ved ankelleddet. Prøv ikke at have bevægelse på dine knæ. Start med tre sæt med 10 øvelser og øg derefter til tre sæt med 30 øvelser. Gør dette tre gange om dagen.
3 -
Tå Walking - Stretching og styrkelseStart med at stå på plads og stige op på dine tæer med dine hæle væk fra gulvet. Prøv at holde positionen i 10 sekunder og sænk langsomt dine hæle tilbage til gulvet. Start med 3 sæt med 10 øvelser og øg derefter til 3 sæt med 30 øvelser. Gør dette 3 gange om dagen.
Når du har mestret stående på et sted, skal du begynde at gå på tæerne. Start med tæerne spidte lige frem, gå omkring 25 meter. Dernæst pege tæerne indad og gå 25 meter. Afslut ved at pege tæerne udad og gå 25 meter. Husk at holde dine hæle væk fra gulvet. Start med 3 sæt med 10 øvelser og øg derefter til 3 sæt med 30 øvelser. Gør dette 3 gange om dagen.
Efter at du har mestret at gå på tæerne, kan du gå videre til effektive øvelser som jogging eller hoppe. Sørg for at gøre dem på blødt græs.
4 -
Heel Walking - Stretching and StrengtheningStart med at stå på plads og løfte fronten af din fod ud af gulvet og holde dine hæle på gulvet. Prøv at holde positionen i 10 sekunder, og sænk derefter langsomt forsiden af din fod tilbage til gulvet. Start med 3 sæt med 10 øvelser og øg derefter til 3 sæt med 30 øvelser. Gør dette 3 gange om dagen.
Når du har mestret stående på et sted, skal du begynde at gå på dine hæle. Start med tæerne spidte lige frem, gå omkring 25 meter. Dernæst pege tæerne indad og gå 25 meter. Afslut ved at pege tæerne udad og gå 25 meter. Husk at holde fronten af din fod væk fra gulvet. Start med tre sæt med 10 øvelser og øg derefter til tre sæt med 30 øvelser. Gør dette tre gange om dagen.
Når du har mestret at gå på dine hæle, kan du gå videre til effektive øvelser som jogging eller hoppe. Sørg for at gøre disse øvelser på blødt græs.
5 -
Stående ankel Dorisflexion StretchStå mod en væg, hold dit knæ lige og hælen på gulvet og læg den forreste bunddel af din fod mod væggen. Du vil føle en strækning i dine kalvemuskler. Du kan også bruge en skrå platform til denne strækning. Start med tre sæt med 10 øvelser og øg derefter til tre sæt med 30 øvelser. Gør dette tre gange om dagen.
6 -
Lige Knæ Calv Wall StretchStå overfor en mur med din kropspleje til væggen. Udstræk dine arme og hænder og læn dig mod væggen. Hold et knæ lige med din hæl og fod fast på gulvet og læn dig forsigtigt, indtil du føler en træk i bagbenet. Når dit knæ er lige, strækker det gastrocnemius (overfladisk kalvsmuskel). Start med tre sæt med 10 øvelser og øg derefter til tre sæt med 30 øvelser. Gør dette tre gange om dagen.
7 -
Bent Knee Calf Wall StretchStå overfor en mur med din kropspleje til væggen. Udstræk dine arme og hænder og læn dig mod væggen. Hold et knæ bøjet med hæl og fod fast på gulvet og læn dig forsigtigt frem, indtil du føler en træk i bagkrogen. Når dit knæ er bøjet, strækker det soleusen (dyb kælvsmuskel). Start med tre sæt med 10 øvelser og øg derefter til tre sæt med 30 øvelser. Gør dette tre gange om dagen.
8 -
Wall Toe Raises - StyrkelseStå med ryggen mod en væg, hold dine hæle på gulvet og hæv fronten af din fod op (dorsiflexion) mod forsiden af dit nederste ben (shin). Hold den position i 10 sekunder, og sænk derefter din fod ned, så den næsten rammer gulvet, og start derefter næste øvelse. Start med tre sæt med 10 øvelser og øg derefter til tre sæt med 30 øvelser. Gør dette tre gange om dagen.
Når du har mestret at gøre øvelsen med begge fødder på samme tid, skal du begynde at gøre øvelsen et ben ad gangen. En anden variation at prøve er at gøre hurtige op og ned af foden. Husk at holde din hæl godt plantet på gulvet. Start med tre sæt med 10 øvelser og øg derefter til tre sæt med 30 øvelser. Gør dette tre gange om dagen.
9 -
Fod trin holder - styrkelseStå komfortabelt med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Tag en normal størrelse fremad med et ben og lad din hæl røre ved gulvet, men foran den nederste del af din fod berører gulvet, du skal stoppe. Lad ikke den forreste del af din fod ramme gulvet. Træd tilbage, så dine fødder er side om side og skulderbredde fra hinanden, som når du startede. Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i forsiden af dine ben. Start med tre sæt med 10 øvelser og øg derefter til tre sæt med 30 øvelser. Gør dette tre gange om dagen.
Når du har mestret et normalt størrelse trin, tag et meget større skridt fremad. Hvis det bliver let, kan du gå videre til at bruge en skridtstole. Du står med begge fødder på træstolen og med en fod træder du ned af afføringen, din hæl skal røre gulvet, men du skal stoppe, før din fods front berører gulvet. Start med tre sæt med 10 øvelser og øg derefter til tre sæt med 30 øvelser. Gør dette 3 gange om dagen.