Hvis du har lavt rygsmerter eller ischias, vil din fysioterapeut vurdere din tilstand og ordinere øvelser for at forbedre din mobilitet og mindske din smerte.
Lændesmerter påvirker næsten alle på et eller andet tidspunkt. Undersøgelser tyder på, at posturale bevidsthed og motion er to af de vigtigste ting, du kan gøre for at klare rygsmerter.
Ved at holde ordentlig kropsholdning og god mobilitet og styrke i din bageste ryg kan du også hjælpe med at forhindre lændesmerter i at opstå.
Husk, hvis du har lændesmerter, der varer mere end et par uger, eller det begrænser din evne til at fungere normalt, skal du besøge din læge, fysioterapeut eller sundhedsudbyder. Din fysioterapeut kan vurdere din specifikke situation og ordinere de rigtige øvelser og behandlinger for din tilstand.
Her er et par enkle øvelser at prøve, men check ind med din læge, før du begynder at være sikker på, at motion er sikkert for din specifikke tilstand:
- Prone liggende : Læg simpelthen ned på din mave og hvile. Hold dig i denne position i 1-2 minutter og ånde langsomt og dybt. Efter et par minutter i denne position, fortsæt til næste øvelse.
- Tilbøjelige tilsætninger : Støt dig selv på din albuer i maven. Hold dig i denne stilling i 1-2 minutter og ånde langsomt og dybt i denne position. Når denne position bliver komfortabel, skal du gå videre til næste øvelse.
- Press-ups : Læg dine hænder fladt på gulvet under dine skuldre, mens du ligger på din mave, som om du vil starte en push-up. Tryk dine skuldre op og lad dine hofter og lænder slappe af. Dine hofter skal forblive i kontakt med gulvet, mens du trykker op. Hold endepositionen i 1-2 sekunder og returner helt til startpositionen. Udfør 10 gentagelser. Bonus øvelse: Prone Press Up med hofter Off Center .
- Pelvic tilt : Mens du ligger på ryggen, ruller bækkenet baglæns og trykker på din lave ryg fladt ind i gulvet. Du bør føle, at dine muskler i musklerne og musklerne strammer, når du udfører dette. Hold positionen i 1-2 sekunder, og langsomt slappe af til startpositionen. Udfør 10 gentagelser.
- Supine lændebøjlebøjning : Nogle tilstande, som lændehvirvelspine stenose , kræver typisk lændebøjning eller fremadbøjning for at blive bedre. En sikker måde at udvikle lændebøjlen på er ved at starte ryggen og derefter gå videre til siddende bøjning og endelig lændebøjlefleksion i stående.
Husk at den mest almindelige årsag til lændesmerter er dårlig siddestilling. Det er meget vigtigt at opretholde en god sidestilling, hvis du har lændesmerter. Brug en lille pude eller håndklæde rulle i den lille af din ryg for at hjælpe med at støtte ryggen mens du sidder. Vedligeholdelse af korrekt kropsholdning er også en god måde at forebygge lændesmerter i fremtiden.
Postural bevidsthed kan også forbedres ved at udføre slouch-overkorrekt øvelse eller ved at bruge nyskabende teknologi som TruPosture Smart Shirt. Ved at lære at opnå og opretholde ordentlig kropsholdning, kan du begrænse stressorer til din ryg og potentielt forhindre rygsmerter.
Disse øvelser skal udføres tre til fire gange om dagen, når du oplever akut lændesmerter.
Sørg for at overvåge dine symptomer, mens du træner, og stop, hvis du føler øget smerte. Hvis du har bensmerter, der kommer fra din ryg, pas på centraliseringen phenonemon ; dette er et godt tegn på, at du gør den rigtige øvelse for din tilstand, når din smerte er gået ned, udfør øvelserne en gang om dagen for at hjælpe med at opretholde en sund rygsøjle og for at forhindre fremtidige lændesmerter.
Hvis du føler rygsmerter, er en selvomsorgsplan at klare smerten og genoprette mobiliteten afgørende. Ved at holde din rygsøjle mobil og stærk og ved at opretholde god kropsholdning kan du hurtigt komme tilbage til dine normale aktiviteter og livsstil.
> Kilde:
> Macedo, LG, etal. Effekt af motorkontroløvelser mod graderet aktivitet hos patienter med kronisk uspecifik lavt rygsmerte: en randomiseret kontrolleret prøveperiode. Fysioterapi Mar 2012, 92 (3) 363-377.