Få ting klar uden at gøre det
Når du lever med fibromyalgi (FMS) og kronisk træthedssyndrom ( ME / CFS ), er pacing nøglen til at styre dine symptomer. Med de travle liv de fleste af os fører, det er lettere sagt end gjort! Men med en vis indsats kan du lære at trænge dig selv. Og det vil du være glad for, du gjorde.
Hvorfor er Pacing vigtigt?
FMS og ME / CFS kan virkelig sap din energi. Når din energi er lav, tager alt, hvad du gør, en større procentdel af det hele.
Som du sikkert har lært på den hårde måde, når du overdriver det, betaler du en stejl pris i forøgede symptomer.
Mange af os skubber os på gode dage og forsøger at indhente alt, hvad vi ikke kan gøre resten af tiden. På en dag vil vi lave flere masser af vasketøj, rense køkkenet, luge haven og gå til købmanden. Når symptomerne begynder at sparke op, skubber nogle af os hårdere og føler, at vi skal få alt gjort, før vi har for meget smerte at fortsætte.
Men det eneste der gør er, gør os værre. Hvilken god er en produktiv dag, når det fører til tre (eller ti) på sofaen? Når du er klar over, at push-crash-cyklen ikke virker, er du ved med at spørge: "Hvordan kan jeg få ting gjort uden at gøre mig værre?"
Svaret er pacing. Det kræver øvelse, men efter et stykke tid bliver det en anden natur.
Hvordan laver jeg mig selv?
Mange pacing strategier kan hjælpe dig med at leve bedre med din tilstand.
De omfatter:
- Kende din krop
- Korte aktivitetsperioder
- Planlagt hvile
- Rutiner
- Prioritering
- Skifte opgaver
Må ikke føle, at du skal bruge dem alle eksperimenter og se, hvad der virker for dig. Nedenfor ses et nærmere kig på hver strategi.
Kende din krop
For at lykkes ved pacing skal du være opmærksom på din krop og kende dine grænser.
Det kan hjælpe med at holde en journal eller symptom log . Dit mål er at besvare disse spørgsmål:
- Hvor meget fysisk aktivitet kan jeg håndtere på en dag (eller i en strækning)?
- Hvor meget mental anstrengelse kan jeg håndtere på en dag (eller i en strækning)?
- Hvilke aktiviteter påvirker mig mest?
- På hvilken tid af dagen har jeg mest energi?
- Hvilke symptomer er "tidlige advarselsskilte", at jeg har nærmet min grænse?
Når du har kendskab til disse svar, er du klar til at anvende pacing teknikker til dit liv.
Korte aktivitetsperioder
Vi er sprintere, ikke marathonløvere. Hvis du har et stort arbejde, så prøv ikke at plove igennem det i flere timer. Arbejde i en kort tid, hvile et stykke tid, og arbejd derefter i en anden kort periode.
Den tid, du arbejder og hviler, afhænger af din kapacitet til aktivitet. Start med kortere perioder, end du tror du kan klare, og hvile i mindst 15 minutter mellem den. Indstil et ur, så du ikke bliver fanget i det og går for længe. Se hvordan du føler efter et par dage, og juster derefter tiderne, indtil du har fundet den rette balance.
Planlagt hvile
Planlagte hvileperioder er mere end de korte pauser, du tager mellem udbrud af aktivitet. I stedet er det tid bygget op til din dag, når du kan tage en lur eller få en ægte hvile. Igen er længden af tid noget, du skal definere for dig selv.
Ligge i en halv time kan give dig et godt boost, eller du kan få brug for en to-timers lur.
Din planlagte hviletid er ikke tiden til at tjekke e-mail, betale regninger, læse eller lave din købmandsliste. Dit sind skal hvile ligesom din krop. Prøv at sove, ligge stille, meditere eller tage et varmt bad.
Rutiner
Rutiner kan virkelig spare dig, især hvis du har en masse hjerne tåge . Hvis du etablerer og holder dig til en rutine så meget som muligt, hjælper det med at forhindre problemer som at trække ukrudt hele morgenen og derefter indse, at du skal gå i indkøb.
Den største hindring for rutiner er, at vores forhold er uforudsigelige.
Vi ved sjældent, når vi har dårlige dage, eller når en god dag vil gøre en tur til værre uden varsel.
For at håndtere denne uforudsigelighed skal du bygge fleksibilitet. Se på din gennemsnitlige energi og underplanlægning hver dag baseret på det. Hvis du er færdig og stadig har energi, kan du arbejde videre. Når du har et par dages dage, indhenter du i løbet af flere dage, prioritere om at tage vare på de vigtigste ting først.
Prioritering
Prioriteter er afgørende for pacing. Prøv at få et klart billede af, hvad der absolut skal gøres på en dag, og fokusere din energi der. Hvis mindre vigtige ting skal vente som et resultat, så er det bare, hvordan det er.
Hvis du føler dig selv som om alt for mange ting skal gøres på en dag, lav en liste og så bryd din liste op i tre dele: behov, ønsker og shoulds.
"Behov" er højt prioriterede, har-til-få-færdige-lige-nu-eller-der-vil-være-konsekvenser ting.
"Ønsker" er ting, som du virkelig gerne vil gøre, hvis du har energien.
"Bør" er ting, du føler at du burde gøre for at behage en anden, eller fordi andre mennesker ville gøre dem (f.eks. "Jeg skulle lave et stort, udførligt måltid på søndagen, fordi min mor altid gjorde det.")
Pas på dine "behov" først, og gå videre til "ønsker" (igen, hvis du har energien). Hvis du ikke kan komme til "børsen", så vær den.
"Børsterne" kan være en stor kilde til skyld, fordi du ikke kan forstyrre eller skuffe nogen ved at ikke gøre dem. God kommunikation om begrænsningerne i din sygdom kan ofte hjælpe med dette ved at justere andres forventninger om, hvad du kan gøre.
Du må muligvis uddanne folk i dit liv om din sygdom. Her er nogle artikler til at hjælpe dig:
Skifteopgaver
I stedet for at lave en ting i lang tid, så prøv at ændre type aktivitet ofte. Hvis du gør en fysisk aktivitet for længe, kan den trætte ud af de muskler, du bruger, hvilket kan føre til smerte og træthed. Dette gælder både fysiske og mentale aktiviteter.
For eksempel, skal du vaske opvask, folde tøjvask, betale regninger og returnere nogle e-mails. Må ikke gøre dem i den rækkefølge! I stedet skal du vaske tallerkener, betale regninger, folde tøjet og derefter arbejde på e-mail. Ved at skifte fysiske og mentale aktiviteter giver du din hjerne og muskler resten, de har brug for. (Og glem ikke, at du måske også har hviletider mellem hver aktivitet.)
Det er en on-going proces!
Pacing tager en vis indsats og selvdisciplin fra din side. Når du ser forskellen det kan gøre, vil du imidlertid opdage, at det er nemmere at trænge dig selv end at håndtere konsekvenserne af IKKE at gøre det.