Hvis du er som de fleste mennesker, har du nok for meget stress! Vores kroppe var designet til at håndtere stress ved at give os op til kamp. Som en del af dette stressrespons oplever vi en stigning i muskelspændingen.
Denne overskydende muskelspænding er spild af energi, bidrager til træthed og kan resultere i kronisk smerte . Tænk på boksere - de danser rundt om ringen som en måde at holde deres muskler løs, så de kan koncentrere al deres magt, når de vil lande et slag.
Det gode er, at der er en god løsning på problemet med at være spændt hele tiden. Muskel afslapning øvelser er enkle teknikker til beroligende din krop som reaktion på livsstress. At lære at systematisk slappe af musklerne i din krop vil holde dig bedre rustet til at håndtere dine daglige udfordringer. Disse øvelser kan være af særlig værdi, hvis du har et sundhedsproblem, der forværres af stress, såsom irritabelt tarmsyndrom (IBS) , fibromyalgi eller kronisk smerte .
Instruktioner
1. Tag en dyb indånding, lav en stram knytnæve med din højre hånd og hold den for et tal på tre. Ved udånding, tænk ordet "slappe af" og slip alle spændingerne i den højre hånd. Tag et øjeblik eller to for at fokusere på forskellen i følelsen af en spændt muskel mod en afslappet muskel.
2. Brug den samme teknik, en efter en, spænd og slap musklerne i dit ansigt. Tilsæt spænding på indåndingen, så tænk ordet "slappe af" som du trækker vejret og lad musklerne slanke.
- Pande: Frown ligesom du er sur eller forvirret. Udånd og glat det ud.
- Øjne: Skru øjnene op som et barn græder. Udånd derefter og frigiv spændingen.
- Kæbe og kinder: Luk dine tænder og kæbe som i vrede. Udånder og slapper af. Føl en følelse af varme og afslapning i hele dit ansigt.
3. Spænd og slap musklerne i din torso.
- Skuldre: Pek dem op til loftet ved indånding. Udånd, lad dem slappe af og hænge løs.
- Bryst: Stram brystmusklene på en dyb indånding, og lad spændingen deflere på udåndingen.
- Abdomen: Stram din mave som om nogen vil slå dig, så lad din mave gå slap. Føle en spredning af varme gennem hele din torso.
4. Spænd og slappe af dine arme. Lav en knytnæve med begge hænder, stram dine biceps, triceps og underarme. Lad spændingen gå, efterlade arme, der hænger løs og tung på din side.
5. Ben er sidst. Peg tæerne til loftet, stram dine lår og kalve på samme tid, før du lader hele spændingen gå. Føl de sidste spændingsdrænninger fra hele kroppen, ud gennem dine ben og i jorden.
Pro Tips
Nyd oplevelsen! Hvis en bestemt kropsdel stadig føles spændt, skal du gå tilbage til den, stram den og lad den gå tabt. Det kan tage et par ugers praksis for dig at opnå en fuldstændig følelse af afslapning.
Øve sig! Øv øvelserne to gange om dagen og hold stille i ca. 10 minutter. Træn ikke i seng - du vil lære dig at slappe af, ikke lære dig at falde i søvn! Det er en god ide at øve lige før sengetid.
En afslappet krop vil sove bedre.
Vælg hvilken ordre der virker for dig. Selv om der er mange forskellige måder at gradvist slappe af på dine muskler, kan jeg godt lide at starte øverst på hovedet og derefter arbejde min vej ned. Dette gør det muligt for mig at føle, at spændingen er "dræning" fra min krop.
Tag det til næste niveau. Efter to uger må du ikke længere spænde musklerne først. Bare fokus på hver kropsdel, aktivt afslappende musklerne.
Vej test det. Når du er dygtig i øvelserne, kan du begynde at bruge dem, når du føler dig spændt. Overvåg dit spændingsniveau hele dagen. Hvis du føler dig selv stramning, tag et par dybe vejrtræk, tænk ordet "slappe af" og opmuntre din krop til at vende tilbage til en tilstand af afslapning.
Optag det. Nogle mennesker finder det nyttigt at lave en lydoptagelse af instruktionerne til progressiv muskelafslapning. Hvis du gør det, skal du sørge for at gentage søgeordene: Slap af, varm, tung, løs.
Kilde:
"Stress Management" Mayo Clinic hjemmeside