At lære at styrke din sphincter kan hjælpe inkontinens
Ikke i modsætning til dine lår eller biceps, er din anal sphincter sammensat af tykke muskelbånd. Sphincteren har to dele, herunder et indre og et eksternt muskelbånd. At lære at udøve og styrke denne muskel kan hjælpe dig med at afværge inkontinens i fremtiden.
Den interne analfinkter
Den interne anal-sphincter er det, vi kalder en ufrivillig muskel, hvilket betyder at du ikke kan kontrollere det.
Ligesom dit slående hjerte og din membran gør denne muskel sit arbejde hver anden dag uden at skulle tænke på dens funktion. Den interne sphincter er programmeret til at forblive lukket, hvorfor de fleste voksne ikke lækker afføring, mens de sover. Du kan dog styre dine eksterne sphincter muskler, som kan hjælpe dig med at holde styr på dine tarm.
Pelvic Floor Musculature
Organerne i dit nedre bækken, som din blære og kolon , understøttes af en stor gruppe af muskler kaldet bækkenbundsmusklerne . I forbindelse med din anal sphincter hjælper disse muskler dig med at stoppe pinlige gas- og aflækninger. Dette er musklerne, som du klemmer tæt på, når du føler dig bange for diarré, der kommer, og der er ingen toilettet i sikte. På samme måde hjælper disse muskler dig også med at kontrollere urinflow og flatulens (gas).
Kan ikke kontrollere tarm eller blære
Da vi alder, kan fækal og blæreinkontinens forekomme på grund af tab af muskeltoner i bækkenbunden.
Det kan begynde som en lille urin eller afføring lækker med nysen eller stående hurtigt, men over tid kan det gå videre til manglende evne til at kontrollere din blære eller tarm fuldstændigt. Andre faktorer, der fører til fækal inkontinens, omfatter:
- Vaginal fødsel
- Kronisk forstoppelse
- Kroniske urininfektioner (hos ældre)
- Neurologiske problemer (såsom rygmarvsskade)
Tjek med din læge
Nye tilfælde af inkontinens skal rapporteres til din læge. Der er mange behandlingsdiagnoser, der kan føre til fækal inkontinens. I disse tilfælde vil simpelthen at stramme bækkenbundens muskler med motion ikke kun være ineffektivt, men du kan ved et uheld forsinke den nødvendige behandling.
Udøver musklerne
I mangel af behandlingsbar sygdom eller funktionelle problemer kan du arbejde for at stramme sphincter og bækkenbundsmusklerne i dit eget hjems privatliv med blot et par minutters motion hver dag. Kegel øvelsen bevidst strammer din bækkenbundsmuskel-har eksisteret i årtier og er en meget enkel procedure.
Hvis du har stoppet din urinstrøm midt eller bevidst holdt i gas, så har du allerede lavet en kegel. Nøglen til Kegel øvelser er at vide, hvilke muskler der skal indgå - det er den samme muskelgruppe, du bruger til at stoppe din urinstrøm. Mænd kan føle musklerne forskelligt end kvinder - de fleste mænd rapporterer at føle sig tæt på anuset, mens mange kvinder føler at trække tættere på vagina.
Selvom du kan øve dine kegler, står eller ligger liggende, hvis du er nybegynder, kan det være nyttigt at prøve øvelsen, mens du sidder i en fast stol.
Sørg for at slappe af i din mave og skinker, da du ikke vil udøve disse muskelgrupper. Klem bevidst din anus og bækkenbundsmuskulaturen - som om du forsøgte at stoppe urinering i midten og holde i fem til ti sekunder. Det kan bidrage til at visualisere, at disse muskler er en elevator, og når du kontraherer (klemmer) dem, løfter elevatoren langsomt op til toppen. Når du forsigtigt frigiver spændingen på dine muskler, forestiller du elevatoren, der vender tilbage til jorden. Det anbefales at gentage denne øvelse mindst fem gange, hvilket svarer til et sæt Kegler. Prøv at gennemføre mindst to sæt om dagen rutinemæssigt.
Ingen må vide, at du udøver dit bækkenbund - du kan gøre Kegels sidder ved dit skrivebord eller sidder ved stoplys.
Prøv at forblive patient
Hvis du udfører øvelsen korrekt, skal du faktisk føle bækkenbundens muskler løft. Det kan være svært at indgå i disse muskler i fuld ti sekunder, men som din muskelton forbedres bliver det lettere. Et ord af advarsel: Gør det ikke over det. I dette tilfælde er mere ikke bedre, og du kan faktisk trække disse muskler og forårsage en smule midlertidig inkontinens. Hvis du holder fast ved det og gentager øvelsen et par gange dagligt, bør du få forbedringer på få måneder.
> Kilder:
> Cleveland Clinic. Pelvic Floor Dysfunktion. Opdateret 6. februar 2014.
> Det nationale institut for diabetes og fordøjelses- og nyresygdomme. Kegel træningstips. US Department of Health og Human Services.