En praktisk vejledning til aerobisk og modstandsuddannelse
Folk med hiv gør generelt langt mindre motion end det, der er nødvendigt for at sikre optimal sundhed og afbøde den associative virkning af langvarig hiv-infektion, ifølge undersøgelser fra Case Western Reserve University. Dette ser ud til at være særligt sandt for dem der har brug for det mest.
Ifølge rapporten udøvede kvinder generelt gennemsnitligt 2,4 timer om ugen, mens mænd gjorde lidt mere omkring 3,5 timer om ugen.
Men når man gik uden for rutinerne, faldt satserne kraftigt. I gennemsnit gjorde kvinder næppe mere end en times motion pr. Uge, og mens mænd generelt gjorde mere, gjorde de så langt mindre kraftigt.
Forskellige fitnessmål
Konsekvenserne af nedsat fysisk aktivitet for mennesker, der lever med hiv, kan ofte være dybe, især da langtidsinfektion i sig selv kan medføre for tidlig udvikling af sådanne ikke-hiv-relaterede tilstande som hjertesygdom og osteoporose (ofte 10 til 15 år før den generelle befolkning).
Desuden har personer med hiv over 50 år, der har haft lidt fysisk aktivitet - defineret af en såkaldt kort fysisk præstation batteri (SPPB) på 10 eller mindre - en forbløffende seks gange stigning i sandsynligheden for død i forhold til HIV-negative voksne med samme SPPB rating.
Derimod er fordelene ved et velinformeret fitnessprogram, selv for dem med nedsat immunfunktion, klare, herunder
- Forbedring i lipid (fedt) niveauer
- Forbedring af markører for insulinresistens (som måler risikoen for diabetes )
- Forbedringer i muskelstørrelse og styrke, formindskelse af effekten af spild eller vægttab
- Forbedring af kardiovaskulær funktion, mindskelse af risiko for hjerteanfald og slagtilfælde
En undersøgelse af 12 forskellige undersøgelser af effekten af motion på mennesker med hiv blev udført af forskere ved University of Washington i Seattle.
Det havde til formål at kvantificere ikke kun virkningerne af aerob og modstandstræning på undersøgelsespopulationen, men også at rådgive dem om at designe programmer, der er specifikke for både yngre og ældre grupper.
Disse anbefalinger blev i høj grad støttet af American College of Sport Medicine (ACSM), som også offentliggjorde uddannelsesmål for mennesker, der lever med hiv. Deres mål indeholdt øget aerob kapacitet, forbedret magert muskelmasse og styrke, der sikrer progressiv vækst i fitnessniveauer og opretholder limberthed og fælles styrke.
TIP 1: Balance dine øvelser
Det er ligegyldigt, om du er ung og sund, eller hvis du er ældre og skrøbelig. Det betyder ikke engang noget, hvor højt eller lavt dit CD4-tal kan være. Et velinformeret træningsprogram for alle mennesker, der lever med hiv, omfatter både aerob og modstandstræning, der fokuserer på opnåelige mål med en stabil fremgang i både tid og intensitet af programmerne.
Begræns dig ikke til alt-aerobic, all-yoga eller alt vægt lifting rutiner. Bland det op for at give en ideel balance mellem magert muskelvækst og øget lunge / kardiovaskulær kapacitet. At lancere et effektivt fitnessprogram sigter mod følgende mål:
- Voksne 18 år og derover: Mellem 30 og 60 minutters aerobic træning i tre dage om ugen kombineret med modstands- / styrketræning, der involverer hver af de fem muskelgrupper i to til tre dage om ugen (begyndende ved tre sæt med 10 gentagelser)
- Ældre voksne med metabolisk syndrom (dvs. abdominal fedme, højt blodtryk, højt kolesteroltal osv.): 45 minutters aerobic træning i takt med modstandstræning (begyndende ved to sæt 10 til 15 gentagelser) i tre til fem dage om ugen
- Ældre, svage voksne: Mellem fem og 60 minutters aerob aktivitet, som tolereret, i tre til fem dage om ugen kombineret med modstandstræning tre dage om ugen (15 til 20 minutters sessioner)
TIP 2: Søg ekspertråd
Før du begynder en fitness træning, skal du kontakte den relevante professionelle for at sikre, at du påbegynder et program, der er sikkert og passende for dig.
Dette gælder især for mennesker med metabolisk syndrom eller nogen i fattigere sundhed. Inden du starter et program, anbefales det kraftigt, at du møder en læge for at diskutere dine mål og for at sikre, at der ikke er nogen sundhedsmæssige hindringer, der kan sætte dig i nødlidende risiko.
Selv for yngre, sunde individer, overveje at mødes med en sportsmedicinsk professionel eller licenseret træner, før du starter et program (selv hjemme-baseret). Dette vil ikke kun sikre korrekt form og forberedelse, det kan i høj grad reducere risikoen for træningsrelaterede skader.
For ældre, skrøbelige voksne, søg indlæg fra din læge, ideelt at udføre en tredemølle test og for at fastslå din såkaldte VO2max, som måler din lungekapacitet. Efterfølgende besøg kan bestemme forbedringen på disse baseline markører og sikre, at dine træningsmål er både passende og målrettede.
Tip 3: Vælg hvad der passer til dig
Det er ikke ualmindeligt, at mennesker, med hiv eller uden, hopper først og fremmest i en ambitiøs "pasform" rutine for kun at brænde ud inden for måneder eller endda uger. Hos mennesker med hiv var programfejl oftest forbundet med følgende tre faktorer:
- Minimale træningssessioner på 20 minutter eller mindre
- Manglende progression i træningsintensitet eller varighed
- Ubesvarede sessioner
For at overvinde dette skal du sikre dig, at du starter med et realistisk program, der udfordrer dig, men stadig giver dig en vis sikkerhed for markeret progression. Begynd først ved at vælge den aktivitet, der passer til din livsstil og nuværende træningskapacitet.
Yngre voksne kan for eksempel starte med en blandet rutine af brystpresse, benforlængelser, benkrøller, skulderpresser, latpulver, bicep krøller og tricep dips. Aerobiske muligheder, der passer til denne gruppe, kan omfatte jogging, cykling, trappe klatring, løbebånd eller en gruppe aerobic klasse.
I modsætning hertil kan større eller ældre voksne fokusere på isokinetiske maskiner, vægtmaskiner eller boldmaskiner, der giver større kontrol, mens man slår et aerobic-program i gang med mindre slag eller stationær cykling.
TIP 4: Start med rimelighed, fortsæt progressivt
Når først en fitness rutine er etableret, øges intensiteten gradvist i løbet af de første seks uger med henblik på følgende intensitetsmål:
- Yngre voksne: Formålet med at øge hjertefrekvensen med 50 til 85 procent fra hvilende basislinje under aerob øvelser, samtidig med at modstandsuddannelsen øges fra tre til fire sæt med højere vægt, men lavere gentagelser (mellem fire til otte reps)
- Voksne med metabolisk syndrom: Formålet med at øge hjertefrekvensen med 60 til 90 procent fra hvilende basislinje under aerobiske øvelser, samtidig med at der øges modstandstræning fra 10 gentagelser pr. Sæt til 15 og senere to sæt til tre
- Ældre, skrøbelige voksne: Mål at øge intensiteten af aerob aktiviteter (målt ved din VO2max) ved gradvist stigende varighed, mens du flytter fra et træningsprogram uden vægte til en med vægte
TIP 5: Stretch, Stretch & Stretch
Uanset om det er unge eller gamle, skal du altid sørge for at give dig god tid til at strække før og efter hver session, ideelt 10 til 15 minutter. Dette hjælper ikke kun med at forhindre skade, men sikrer også, at det langsigtede tab af fleksibilitet, der ofte er forbundet med kraftig træning (f.eks. Skuldre, der krøller fremad, hæmning af hæmmene) kan forhindres.
Gentag yoga - lige så godt som yin yoga, der vokser i popularitet de seneste år - kan være et ideelt supplement til et velinformeret fitnessprogram, der begge er koncentreret om fleksibilitet og gradvis frigivelse af stramme muskler, led og bindevæv. Dette gælder især for ældre voksne, som måske ikke kan deltage i mere robuste former for modstandstræning, i hvert fald ved starten.
Tip 6: Overtræk ikke
Langvarig, anstrengende aktivitet i over 90 minutter anbefales ikke og kan faktisk være kontraproduktivt for dine træningsmål. Ofte vil folk antage, at større muskler eller et mere robust program af aerobic og modstandstræning vil oversætte til større immunfunktion. Det er simpelthen ikke tilfældet.
Mens træning er sikkert for alle med hiv, uanset aldersgruppe eller infektionsstadium, har træning sig absolut ingen indflydelse på enten en persons CD4-tal eller viral belastning . Faktisk kan overdreven træning potentielt bidrage til den kroniske betændelse, der er kernen i mange af de tidlige comorbiditeter forbundet med langvarig HIV-infektion.
Tab af fleksibilitet, ledbeskadigelse, forøgelse af insulinresistens (på grund af øgede cortisolniveauer) og nedsat testosteronniveau er blot nogle af konsekvenserne af overdreven træning. Steroid brug kun forbindelser disse bekymringer. Start altid med et træningsprogram, der passer ind i din livsstil med henblik på at bevare dine mål i det lange løb.
> Kilder:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; og Voss, J. "Udvikling af evidensbaserede anbefalinger til ældre HIV-inficerede patienter." Journal of the Association of Nurses in AIDS Care . Maj-juni 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Forholdet mellem fysisk præstation med hiv-sygdom og dødelighed: et kohortstudium." AIDS. 28. november 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Holde pas på HIV - ACSM Retningslinjer gør øvelse muligt for patienter." Dagens diætist. Oktober 2011; 13 (10): 86.