Øvelser har til formål at forbedre styrke og bevægelsesområde
En anterior kors ligament (ACL) skade kan være så kompliceret som navnet lyder. Det involverer ligamentet i midten af knæet, som forhindrer, at skinnbenet glider ud foran lårbenet. En ACL-skade skyldes overstrækning eller rive ligamentet, enten delvis eller fuldstændigt.
En skade på ACL påvirker selve knæets stabilitet, hvilket resulterer i tab af benstyrke og en begrænsning i knæets bevægelsesområde .
Alvorlige tårer eller brud vil ofte kræve kirurgi og omfattende rehabilitering for fuldt ud at genoprette din mobilitet.
Rehabilitering i hjemmet
Hvis du står over for en ACL-skade, er der en række øvelser, du kan gøre hjemme for bedre at bevare styrke og bevægelse uden at forårsage yderligere skade på ACL. Disse kan gøres før operationen, hvis det er nødvendigt, eller i forbindelse med igangværende fysioterapi.
Målet er at undgå kompression af knæet eller enhver øvelse, der kan være vægtbærende. I stedet vil du fokusere på at styrke musklerne omkring knæet - quadricepsen ("quads") og hamstrings ("skinke") - samtidig med at du forlænger din bevægelsesrækkevidde, så dit knæ ikke "fryser".
Ved at gøre disse hjemme (ideelt med indlæg fra din læge eller fysioterapeut ), kan du være bedre forberedt til operation, hvis det er nødvendigt, eller at høste de fulde fordele ved et struktureret rehabiliteringsprogram.
Øvelser for, hvornår din knæ stadig er skrøbelig
Når du først starter, glemmer du ordtaket "ingen smerte, ingen gevinst". Mens du sandsynligvis vil opleve ubehag når du udøver quads og skinke, tilbage væk fra enhver bevægelse, der forårsager ubehagelig smerte.
Husk at skubbe for hårdt kan gøre sager værre og resultere i en længerevarende opsvingstid.
Her er tre af de bedste (og sikreste) øvelser til at behandle en ACL-skade, når de først starter:
- Hæl dias involverer forlængelsen af knæet uden at have nogen vægt. Start med at sidde på gulvet med dine ben udstrakte. Bøje langsomt det skadede knæ, mens du glider hælen over gulvet mod dig. Skub langsomt foden tilbage til startpositionen og gentag 10 gange.
- Isometriske sammentrækninger af quads er også sat. Til dette ville du nødt til at sidde på gulvet med dit skadede ben udvidet og dit andet ben bøjet. Nu langsomt kontrakt quadriceps af det skadede knæ uden at flytte benet og holde i 10 sekunder. Slap af. Gentag 10 gange.
Præcis knæfleksion indebærer at ligge på din mave med dine ben lige. Nu bøj dit skadede knæ og bring hælen mod dine skinker. Hold fem sekunder. Slap af. Gentag 10 gange.
Øvelser efter hævelse underlag
Som hævelsen af dit knæ begynder at aftage, skal du gradvist være i stand til at stå lige på begge fødder uden at favorisere det ubesværede ben. Når du fuldt ud kan gøre dette, kan du begynde at tilføje følgende øvelser:
- Passive knæforlængelser kræver to stole med lige højde. Placer stolene mod hinanden i en afstand, der er lidt kortere end længden af benet. Sid i en stol og læg hælen på sædet på den anden. Slap af benet og lad dit knæ rette sig. Hvil i denne stilling et til to minutter flere gange om dagen for gradvist at strække ud hamstringene.
- Hæl hævninger gøres mens de står. Start med at placere en hånd på bagsiden af en stol for balance. Løft langsomt hælen af din skadede ben op, stående på dine tiptoes. Bliv der i fem til 10 sekunder. Sænk langsomt dine hæle. Gentag 10 gange.
- Halv squats er færdige, mens du holder et robust bord med begge hænder. Placer dine fødder en skulders bredde fra hinanden, langsomt bøj knæene og sænk dine hofter i en halv squat. Hold i 10 sekunder og derefter langsomt tilbage til en stående position. Gentag 10 gange.
- Knæudvidelser kræver enten en TheraBand eller en længde af træningsbånd. Til at begynde med, sløj den ene ende af Theraband omkring bordets ben og den anden omkring ankelen i dit skadede ben. (Alternativt skal du binde begge ender af træningsbåndet rundt om bordbenet og indsætte ankelen af dit skadede ben i den sløjne ende.) På siden af bordet bøj knæet langsomt omkring 45 grader mod slangenes modstand. Hold i et par sekunder og langsomt vende tilbage til en stående position. Gentag 10 gange.
- Stående på et ben er en fantastisk måde at bygge og evaluere din styrke og balance på. Gør det ved at løfte det ubeskadigede ben og stå uden hjælp på det skadede ben i 10 sekunder. Denne øvelse er måske ikke så let i starten, men med tid og tålmodighed bør du kunne gøre det i løbet af få uger.
> Kilde:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention and Rehabilitation: Lad os få det rigtige." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10,2519 / jospt.2015.0109.