Muskel ømhed efter træning er en almindelig klage fra mange atleter. Det medicinske navn for denne tilstand er forsinket indtrængende muskelsårhed eller DOMS, og det antages at skyldes en stor del af muskelbetændelse som følge af muskelfibrens mikrotærer.
Behandling af ømme muskler efter træning er fokuseret på at reducere betændelsen og tillade ømme muskler at helbrede ordentligt. Nogle behandlinger anbefales til muskel ømhed har et videnskabeligt grundlag, andre gør det ikke. Nogle udføres normalt af atleter, og kan ikke have været godt undersøgt, men har mange højtydende atleter, der sværger ved disse behandlinger. Her er nogle fælles behandlinger og begrundelsen for deres effektivitet.
Hvile
Den enkleste og mest pålidelige behandling for ømme muskler er hvile. De fleste mennesker med muskelsår vil forbedre sig uden nogen specifik behandling inden for 5 til 7 dage. En vis simpel aktivitet, kendt som 'aktiv genopretning', kan være til hjælp under denne behandlingsfase.
Aktiv genoprettelse
Aktivt opsving betyder, at du udfører mindre intens træning under tilbagesøgningsfasen fra en aggressiv træning. Aktivt opsving kan være gavnligt både som en "nedkøling" fra en hård træning eller som et opsving i dagene efter en hård træning. Aktivt opsving stimulerer blodgennemstrømning til musklerne, forbedrer cirkulationen i musklerne og hjælper med at reducere muskelsmerter.
Mere
Is musklerne
Behandling af betændelse ved isøgning er almindelig og mest effektiv, når den påbegyndes så hurtigt som muligt efter inflammationens begyndelse. Isøgning for muskelsår er sandsynligvis effektiv, når den startes i de første 48 timer med træningsfremkaldt muskelsårhed, og sandsynligvis mindre effektiv derefter.
Overvej massage
Der har været nogle undersøgelser, der viser en fordel ved massage i behandlingen af muskelsår. Massage antages at stimulere blodgennemstrømningen til området og for at mindske hævelse i musklen.
En teknik, som mange atleter nyder, hedder skumrulle. Formular rolling er en form for selvmassage, hvor atleten bruger en højdensitets skumrulle til at lægge pres på musklerne, der udfører en type myofascial frigivelse. Mange atleter finder dette slapper af og strækker på berørte muskelgrupper.
Gentle Stretching
Nylige undersøgelser har vist, at strækning sandsynligvis ikke gør forskel for de fleste atleter for at forebygge eller reducere muskelsår. Når det er sagt, finder mange atleter, at en strækningsrute er deres nøgle til hurtig genopretning, og der er intet bevis for, at strækningen er skadelig eller bidrager til muskelsår. Hvis du vil prøve lidt blid strækning, kan det hjælpe, og det kan ikke skade.
Mere
Anti-inflammatoriske lægemidler
Antiinflammatoriske lægemidler hjælper med at lindre nogle af ubehagene i muskelsåren, men påvirker ikke længden af tid til genopretning af musklen. Tidlig administration af antiinflammatoriske lægemidler er mest nyttige.
Varmeapplikation
Anvendelsen af varme kan hjælpe med at slappe af en spændt, stiv muskel, og bør overvejes, når man genvinder forsinket indtrængende muskelsårhed. Når man deltager i aktiv opsving, kan varmepåvirkning før træning sikre, at muskelen er varm og løs.
Aktuelle cremer
Aktuelle cremer omfatter Aspercreme, BenGay og IcyHot. Disse lægemidler kaldes modirritanter. Disse lægemidler opvarmer faktisk ikke musklerne, men forårsager snarere hudirritation, rødme og varme på overfladiske væv. Mens disse topiske applikationer kan give opfattelsen af smertelindring, har de ingen virkninger på den underliggende muskel. Anvendelsen af disse topiske cremer er fint, men pas på, da medicinen kan absorberes i kroppen, og disse bør ikke anvendes med varmeanvendelser, da der kan opstå alvorlige hudforbrændinger.
Kilder:
Cheung K, Hume P, Maxwell L "Forsinket begyndelse muskel ømhed: behandlingsstrategier og præstationsfaktorer" Sports Med. 2003; 33 (2): 145-64.