Strækker sig for at lette dine bindeproblemer
Hvis du nogensinde har oplevet symptomer på en IBS-opblussen , ved du, at gassen, oppustethed, forstoppelse og diarré ikke er sjovt at håndtere. Du ved også, at du vil prøve næsten alt for at klare dine symptomer.
Den gode nyhed er, at yoga synes at være en relativt nem måde at hjælpe med at håndtere symptomer naturligt på , og selv om det ikke bør betragtes som en behandling for IBS, gør det bestemt ikke ondt at prøve yogapositionerne, der hævdes at hjælpe med at lette IBS-symptomer. For at komme i gang hjemme, prøv følgende ni yoga poser.
Alternativ knæ til næseposition
Når du føler dig god, skal du slå gulvet til det alternative knæ til næsepositionen, som ifølge Katrina Love Senn, en international yogalærer og forfatter, også er kendt som vindaflastende pose. "Det hjælper med at lette gas og oppustethed, såvel som styrker og toner mavemusklerne," siger hun.
Heldigvis er det en enkel og tilgængelig øvelse for stort set alle. Lig på ryggen på din mat, dine ben forlænget. Træk dit højre knæ op mod brystet, og brug dine arme til at trække det tættere på din krop. Tag flere dybe vejrtræk her, før du frigiver dit ben til gulvet og gentager på den anden side. Afslut tre til fem strækninger pr. Ben.
Båd Pose
At slå den opblussen så almindelig med IBS, bådene udgør måske hjælpe dig ud. "Denne holdning hjælper med at involvere din kerne, toning og strammer maven," siger Alex Samet, en registreret yoga lærer med speciale i vinyasa yoga. "Dette er et perfekt sted for at fjerne maveblod."
Hvis du ikke er bekendt med posen, tilbyder Samet disse trin for at konfigurere korrekt:
- Sid dig højt med dine knæ bøjet, dine fødder fladt på jorden. Rock tilbage og skift din vægt, så du er afbalanceret på dine "sit ben", løfter dine fødder fra gulvet som du gør.
- Tag dine palmer i ryggen af dine lår, løft og åbner gennem brystet. Skub lårene ind i dine palmer for at stige lidt op.
- For at spille med din balance, tag armene sammen med din krop i denne stilling. Hvis du finder dig selv sammenfaldende gennem din nederste del af ryggen (hunching forward), skal du vende tilbage til startpositionen.
- For at arbejde endnu mere på din balance, hold dine ben sammen og langsomt begynde at rette dem. Sørg for, at du ikke låser dine knæ. Hvis du ikke kan rette dine ben uden at miste balancen, skal du ikke bekymre dig. Hold knæene bøjede
Træk vejret dybt, mens du holder posen, med fokus på at holde din mave engageret. Hold så længe du kan med god kropsholdning og balance, så slip dine fødder til gulvet. Gentag tre til fem gange.
Knæ til brystposition
Knæet til brystet udgør også, kendt som "tuck pose", en anden god mulighed, når du føler dig oppustet eller flot. "Denne beroligende pose retter sig mod maven og fordøjelseskanalerne. Det hjælper med at gøre det indre munding af hele maven muligt ved at opmuntre dit fordøjelsessystem til fuldt ud at slappe af og slippe af," siger Senn.
Lig liggende på din mat, din lænderyg i kontakt med gulvet, din nakke er afslappet. Bøj begge knæ og træk dem ind i brystet, ved at bruge dine hænder til at trække knæene tættere på din torso. Mens du stadig er afslappet, tag en dyb indånding i, så trækker du fra dig, når du trækker vejret, trækker dine skuldre fra jorden og krøller dit hoved op til knæene. Hold for et tal på tre, og slip derefter dit hoved og skuldre tilbage til gulvet. Fortsæt sekvensen tre til fem gange.
Wide-legged Forward Bend C
Hvis du oplever gas smerte relateret til stress, foreslår Samet den bredbenede fremadbøjning som en mulighed for at lindre spændingen, mens "klemme din mave for at hjælpe med at bevæge tingene sammen."
For at udføre øvelsen skal du stå høj med dine fødder bredere end skulderafstand fra hinanden, dine tæer peger lidt udad. Snør fingrene sammen bag ryggen. Tag dig dybt ind i at forberede dig selv, så når du trækker ud, foldes du frem fra hofterne og trækker dine arme op bag dig, ved hjælp af deres bevægelse for at hjælpe med at lede dit hoved tættere på måtten.
Tag flere dybe vejrtræk og forsøge at løsne din krop tættere på måtten med hver udånding, så når du er klar til at frigive posen, indånder, tryk gennem fodboldene, og som Samet siger, "skub dig selv op for at stå ." Skud det ud, og gentag øvelsen to gange.
Cat-Cow Pose
Kat-ko-sekvensen er en serie, der bør indarbejdes i næsten alles selvomsorgsrutine. "Tilsammen udgør disse to rytmiske yoga masser hele vejen igennem fordøjelsessystemet og rygsøjlen, der hjælper og støtter sund og effektiv fordøjelse," siger Senn. Så hvis du har problemer med IBS-relateret forstoppelse, kan det være på tide at ramme dækket for en lille katteko-rutine.
Start i en bordpladeposition, så du knæler på knæ og hænder. Kontroller, at dine palmer er justeret under dine skuldre, dine knæ under dine hofter. På et indånding skal du kigge op mod loftet, trykke gennem dine håndflader, mens du åbner gennem brystet og samtidig presser dine hofter op mod loftet og artikulerer gennem dine benben. Dette er ko pose.
På din næste udånding, drej dine skuldre frem og slapper af hovedet mellem dine arme, mens du smutter i bækkenet og strækker sig virkelig gennem hele din rygsøjle. Dette er katteposer.
Fortsæt skifte mellem ko og kat udgøre hver indånding og udånder. Udfør mindst tre til fem sekvenser.
Shoulder Stand Pose
Hvis du har IBS-D eller diarré, kan skulderstativet være nyttigt. "Poser, hvor maven er omvendt bremser tarmmobiliteten og fremmer væskeabsorptionen," siger Samet.
Det er en lidt mere avanceret bevægelse, så hvis du ikke kan udføre en skulderstativ, så prøv den nemme plov, med dine knæ bøjet gennem øvelsen. Samet tilbyder disse tips til at udføre øvelsen korrekt:
- Lig på ryggen og bøj knæene, dine fødder fladt på gulvet. Slap forsigtigt dine ben overhead, eller hvis du er nybegynder, løft dine fødder fra gulvet, så dine ben er parallelle med jorden. Brug din abs til at rulle bækkenet op og væk fra gulvet, når du bringer dine knæ mod hovedet. Brug dine hænder, hvis du har brug for at hjælpe med at styre bevægelsen.
- Tag dine hænder i din bageste ryg med dine fingre pegende opad, dine overarme og albuer rører jorden. På din næste indånding, prøv at løfte dine ben (sammen eller en ad gangen), så de er udstrakt og vinkelret på jorden. Tag en række dybe vejrtrækninger, og på hver indånding skal du forsøge at flytte dine albuer tættere sammen for at understøtte din lave ryg, da du løfter dine ben lidt højere.
Når du er klar til at løsne posen, skal du vende tilbage til plov eller let plov, med dine fødder falde bag hovedet og derefter langsomt og forsigtigt rulle hofterne tilbage til gulvet, så dine knæ og fødder kan følge.
Cobra Pose
"Cobra pose strækker sig hele vejen igennem for- og bagsiden af midten af kroppen, lindrer forstoppelse og intestinal gas," siger Senn og tilføjer: "Der er også fordele for rygsøjlen og buk- og rygmusklerne, som sammen hjælpe med at fremme sund fordøjelse. "
Cobra er en anden tilgængelig pose, der passer til de fleste individer. Lig på din mave og læg palmerne på jorden, lige under, men justeret med dine skuldre. Tag dyb indånding i, og som du indånder, tryk gennem dine palmer og brug dine kerne muskler til at løfte dine skuldre og bryst væk fra gulvet, som du ser frem til. På din udånding, slip let, og på din næste indånding, uddyb stretchen som du stiger op højere. Målet her er at virkelig bruge dine kerne muskler til at initiere og uddybe bevægelsen, snarere end at stole på dine arme, bryst eller skuldre. Gentag tre til fem gange.
Siddende Spinal Twist
Ifølge Samet, hjælper den siddende spinal twist (og virkelig, næsten enhver twisting yoga), at stimulere blodgennemstrømningen, reducerer oppustethed og hjælper med fordøjelsen. "Min yndlingsmåde for at komme ind i denne stilling er at starte i en siddende stilling og flytte ind i ku-modstående ben [sætte] ved at bringe det højre knæ oven på venstre knæ, så dine fødder er modsatte hofter," siger hun.
Når dine ben er i ko-venderposition, skal du trykke din højre fod ned i jorden uden for din venstre lår, så dit højre knæ løfter væk fra jorden, så kram din venstre albue uden for højre lår og vend at se forbi højre side skulder. Hvis denne stilling virker godt, skal du holde posen her.
Hvis du vil uddybe posen, siger Samet, at du skal bringe din venstre albue over dit højre knæ og træk din venstre hånd gennem dit højre ben. Tag din højre arm bag din krop og nå rundt om din torso for at forstå din venstre hånd. Det hele lyder meget kompliceret, men når du har prøvet det, vil du se det lettere end det lyder.
Med hver inhalation, rejse op gennem din torso for at finde længde, og med hver udånding, prøv at vride lidt mere, som du ser over din højre skulder. Fortsæt med tre til fem dybe vejrtræk, før du langsomt løser ud og gentag øvelsen til den modsatte side.
Børns poser
Sidst, men bestemt ikke mindst, er det vidunderlige barns pose . Senn touts denne afslappende position som en, der øger energi gennem fordøjelsessystemet, i grund og grund tilbyder en generel hjælp til alle dine IBS symptomer.
Knæ på jorden og læne dig tilbage på dine hæle. Hold dine knæ sammen, så når du læner dig fremad, giver dine lår en blød massage til dine fordøjelseskanaler. Tag dyb indånding i, og når du ånder ud, fold fremad og nå dine arme over hovedet, og simpelthen slapper af i pose, mens du forsøger at trykke dine hofter tilbage i dine hæle. Tag langsomt vejret, og med hver udånding forsøger du at uddybe stretchen ved at strække dine arme længere fremad, mens du lænner din pande mod gulvet og presser dine hofter tilbage. Bliv i denne position i 30 til 60 sekunder.
> Kilder:
> Kuttner, L, et al. "En randomiseret undersøgelse af yoga for unge med irritabelt tarmsyndrom." Smerteforskning og ledelse. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogisk kontra konventionel behandling i diarré-dominerende irritabel tarmsyndrom: En randomiseret kontrol undersøgelse." Anvendt fysiologi og biofeedback . 2004; 19: 33.