Når fedme og astma opstår sammen, kan dit helbred påvirkes betydeligt. Faktisk er en af de bedste måder at forbedre din astmakontrol på at nå en sund vægt.
En sund, afbalanceret kost og regelmæssig motion er to dokumenterede måder at tabe overskydende vægt og bekæmpe fedme. Men der er en fangst (bogstaveligt talt): astma kan gøre det meget svært at motionere.
Udtrykket "taber din ånde" kommer ikke engang tæt på at beskrive følelsen af at have et astmaanfald, mens du træner.
Endnu værre, hvis det er allergisæsonen eller meget koldt udenfor, kan træning i det store udendørs være uden for spørgsmålet. Heldigvis er der håb. Der er mange måder at folk med astma kan tabe usund vægt, uanset om de er overvægtige eller bare vil være sundere. Her er nogle tips til at komme i gang.
Vej og diagram fremskridt dagligt
Når du står op hver dag, vejer du dig selv ved hjælp af en digital skala og skriver det ned på et diagram med det samme. Din vægt vil naturligvis svinge dag for dag, men din følelse af fremgang bør ikke bestemmes af disse daglige vejninger. Formålet med denne teknik er at samle feedback for at se, hvad der virker og holde dig motiveret.
Måltid Planlægning
Beregning og udskrivning af hvert måltid er en af de bedste måder at tabe sig, når fedme og astma opstår sammen.
Start med at bruge en kalorieindberegning online til at bestemme, hvor mange kalorier du skal bruge for at opretholde din nuværende vægt. Dernæst for at tabe mindst et pund om ugen, skal du reducere, hvad dit samlede kalorieindtag per dag er med 500 kalorier om dagen. De 500 kalorier mindre pr. Dag svarer til i alt væsentligt et pund fedt.
Du kan kontrollere dit vægttab ved at skære flere eller færre kalorier afhængigt af den pris, du vil beholde. Hvis du taber mere end et pund om ugen, kan det være usundt, så vær så forsigtig med, hvor meget du begrænser din kost og diskutér dit vægttab med din læge.
Når du kender dit daglige mål, skal du opdele det hele dagen. Det betyder, at hvis dit mål er 2.000 kalorier om dagen, kan du forbruge ca. 400 kalorier pr. Måltid til fire måltider om dagen og have nok tilbage til et par 200 kalorieindhold. Hvordan du deler dit daglige nummer er dit valg, så du vil måske gerne lege med disse tal for at se, hvad der passer bedst til din skema og livsstil.
Endelig kan du lave en plan for hvert måltid i henhold til den kalorieindhold, du har fastsat for det pågældende måltid. Der er mange online ressourcer og mobile apps til at hjælpe dig med at finde ud af antallet af kalorier i det du spiser, men når du planlægger nogle nemme at prep regelmæssige måltider, er måltidsplanlægningen let. Hold en liste over dine 400 kalorieindhold måltider og 200 kalorier snacks, som du kan bytte rundt for at give dig en vis variation i din kost. Alt hvad der er tilbage for dig at gøre er at holde fast i din måltidsplan. Ingen snyd, ingen afvigelse. Du vil tilpasse efter et par korte dage, og at se fremskridt i dit vægttab vil ikke være langt bagud.
Snack sundt
Ligesom planlægge dine måltider, skal du også planlægge dine snacks. Du ved allerede hvordan man beregner antallet af kalorier, du kan spise til snacks fra den foregående indgang, så jeg vil ikke gå over det igen. Det er vigtigt at huske, at du ikke bør snakke om hvad der er praktisk på det tidspunkt. Det betyder, at automaten ikke er din ven. Nærbutikken er ikke din ven. Hvad du skal gøre er at planlægge fremover: Hold sunde snacks med dig om dagen for de øjeblikke mellem måltider, når du har brug for en pick-up. Dine første valg bør være frugt, grøntsager, tørret frugt, yoghurt eller lignende munchies, der er lavt kalorieindhold og højt indhold af protein og fiber.
Du kan også planlægge et par usunde snacks to gange om ugen. Det er ikke klogt at helt fratage dig selv, så gør snacks til en sjov ting i moderation. Har mørk chokolade en dag, og måske nogle bær eller frugt den næste. Pointen med din kost er at miste usund vægt, ikke lære at hader mad.
Kig efter lavfedt alternativer
Du kan stadig nyde din yndlings mad, du skal bare finde fedme versioner til at erstatte dem med. For eksempel, i stedet for at have en burger lavet med 80% fedtfattigt oksekød, brug jorden kalkun eller kog op en veggie burger. Hvis du elsker frites, skære dine egne og bage dem med noget havsalt. Steg eller bages kylling i stedet for stegning. Skift til lavere fedtmælk og yoghurt i stedet for fuldfedt mælkeprodukter. De fleste undersøgelser viser, at det er kontraproduktivt at give op på fedt helt i din kost, da visse fedtstoffer som dem i nødder, olivenolie, grapeseed olie og avocadoer faktisk er gavnlige for at tabe sig. Sænk dine mættede fedtstoffer i stedet, og balance nogle umættede og flerumættede fedtstoffer. Fyld på frugt og grøntsager er en anden god måde at reducere dit fedtindtag, da de er højere i fiber og optager mere plads i din mave uden at tilføje flere kalorier fra fedt.
Spis langsomt, vent 20 minutter
Wolfing ned din mad for hurtigt forårsager generelt overspisning og er ikke godt for fedme eller astma. Vi er nødt til at sætte os langsomt ned, når vi spiser. Vores hjerner er ofte langsomt for at få beskeden om, at vores mave er fuld. Når vi spiser hurtigt, overstiger vi bogstaveligt talt os selv. Ligesom den gamle Alka-Seltzer tv-annonce, kan vi ikke tro at vi spiste det hele. Du føler dig sådan, når du spiser for hurtigt. Løsningen? Lær dig selv at spise langsomt, og du vil føle dig fyldt efter at have spist mindre mad.
Portion kontrol er også en stor del af denne metode. Spiser en rimelig servering af mad uden at hakke mere på din tallerken, så venter på sekunder hjælper meget. Hvis du stadig føler dig sulten efter afslutningen af din portion, må du ikke spise igen i mindst 20 minutter. Drik et glas vand og vent. Oftere end ikke, vil du opdage, at du føler dig fuld bare ved at vente den lille stund.
Tænk stort billede
Vægttab sker ikke over natten. Der er ingen fed-fe, der kommer til at komme forbi mens du sover og tager alt overskydende vægt væk. Du kan falde hurtigt, men det er ikke altid ideelt, da hurtigt vægttab kan vende sig selv lige så hurtigt. Gradvis vægttab, der holder sig væk, er, hvad du vil opstå.
Skyd til et pund om ugen. Du kan normalt sikkert slippe 50 pund om året på den måde. Disse er opnåelige, bæredygtige mål. Justeringer er normale, især hvis du opdager, at du spiser for lidt eller for meget med hensyn til kalorier, men dit primære fokus er ikke at prøve det hurtige vægttab, men det langsomme og stabile fald. Vær ikke bekymret over op- og nedture i hver dag: Se i stedet for de ugentlige og månedlige trends. Hold dig til din plan, gør alt i moderation, og du kan få det til at ske.
Fem minutter om dagen
Når du laver matematikken, er forbrugende færre kalorier langt mere effektive end at forsøge at kaste vægt gennem motion. Du kan brænde hundredvis af kalorier med en 30 minutters intens træning, men som en astmatiker kan denne øvelse gøre en vedvarende 30 minutters motion hårdt, og en skål korn kan sætte disse kalorier lige tilbage igen. Hvis du vil tabe, skal mad være dit første fokus.
Dette er ikke at sige, at al motion er forgæves. Selv en 200-kalorieforbrænding om dagen kan hjælpe med at banke ekstra pund hver måned, og brænde 200 kalorier kræver ikke meget tid eller kræfter. Så er der den ekstra fordel ved alle de endorfiner, der pumpes gennem din krop selv efter en kort periode med moderat motion. Ikke alene vil du føle dig godt, men du vil føle, at du kommer i form, og du bliver også sundere og tonet.
De fleste eksperter anbefaler at starte med kun en fem minutters træning hver dag. Det brænder ikke 200 kalorier, men det vil få dig i gang. Begynd med fem minutter om dagen, syv dage om ugen. Enhver form for motion vil fungere, og hvis du er astmatisk, skal du prøve at begrænse din kardio i første omgang. Eksperimentér med crunches, push-ups, nogle hoppe jacks, eller måske nogle løber på plads. Så længe du ikke stopper i fem minutter, har du det fint. Den følgende uge øger din træningstid med fem minutter. Fortsæt med at øge hver uge med to minutter, og snart vil du arbejde i 30 minutter om dagen uden problemer. Det er så simpelt, og langsomt arbejde langsomt vil hjælpe med at lette symptomer på astma, da dit hjerte og lunger vokser stærkere med regelmæssig motion.
Bedste øvelser til astmatikere
Fokus på aktiviteter, der har korte, intermitterende perioder med anstrengelse, som volleyball, gymnastik, baseball eller brydning. Når du deltager i motion, der indebærer vedvarende lange perioder med anstrengelse, som fodbold, løb eller basketball, er din krop mindre tilbøjelig til at håndtere dem også, og det kan udløse symptomer eller angreb. Koldt vejr sport som ishockey, langrend og skøjteløb kan også være aktiviteter for at undgå i første omgang, indtil du får dit hjerte og lunger i den bedste form muligt. At vælge en sport som svømning, en stærk udholdenhedssport, er et godt første valg for astma-patienter, da det normalt udføres mens man trækker vejret i varm, fugtig luft indendørs. Svømning er også meget gavnligt for at forbedre kardiovaskulær sundhed og lungekapacitet. Andre øvelser, der er godt tolereret af astmatikere, omfatter udendørs og indendørs cykling, aerobic, gå og løbe på en tredemølle. Uanset hvad du vælger, skal du sørge for at starte langsomt med et par minutter om dagen og rampe det op derfra. Kombineret med en sund kost vil du finde det meget nemmere at nå dine vægttabsmål.
Kontrol af astma under træning
Tal altid med din læge, inden du begynder at træne. Din læge vil være i stand til at hjælpe dig med at beslutte dig for en aktivitet, der passer til dig og din astma, og hvad du skal gøre, før du starter en træning. Dette kaldes din astmahandlingsplan. For eksempel skal du altid bruge dine astma medikamenter (indåndede bronkodilatorer eller cromolyn) før du starter din træning, især når det er blevet gjort en del af din handlingsplan. Opvarmning anbefales også til at forhindre symptomer, og sørg for at tillade dig selv en afkølingstid, når du er færdig med din træning. Hvis det er koldt udenfor, træne indendørs eller bære en maske eller tørklæde over næsen og munden for at holde luften i lungerne varm og fugtig. Udøve ikke, hvis du har en viral infektion som forkølelse eller influenza. Endelig motion på et niveau, der passer til din generelle helbred, og gør altid mindre, end du tror du kan gøre som en sikkerhedsforanstaltning.
De første tre
At reducere dit kalorieindtag er svært. Du vil føle dig sulten, kræve junkfood og har et stærkt ønske om at grise ud på måltiden. Du vil gerne give ind. Det er okay. Alle føler på den måde. Bekæmp disse fristelser ved at fortælle dig selv, at det kun er i tre dage. Hvis du kan komme igennem de første 72 timer på et reduceret kalorieindtag, begynder det at blive meget lettere. Du vil tilpasse sig de reducerede kalorier, og snart vil det ikke engang føles, at du fratager dig selv længere.
Disse 12 tips er lige begyndelsen at tabe sig og føre til en sundere livsstil. Astmatikere behøver ikke at være begrænset eller begrænset af deres tilstand. Med omhyggelig planlægning og forberedelse kan du blive frisk og tabe overskydende vægt, som begge vil hjælpe dig med at klare din tilstand mere effektivt med mindre behov for inhalatorer og medicin. Tag dette råd til hjertet, lav en plan og hold dig til det. Kom i gang med at leve et fyldigere og rigere liv på trods af din astma. Lad ikke tvivl og negativitet vinde.
Kilder:
American Academy of Allergy, Astma & Immunology. Tips til at huske: Astma og motion
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Overholdelse af Middelhavet kost og frisk frugt indtagelse er forbundet med forbedret astma kontrol. Allergi 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet og Astma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170, s. 725-729, 2004.