Stress er selvfølgelig uundgåeligt, og punktet for stressreduktion og stresshåndteringsprogrammer er ikke at eliminere det helt. Meditation er en teknik, der, hvis den praktiseres i så få som 10 minutter hver dag, kan hjælpe dig med at kontrollere stress, mindske angst, forbedre kardiovaskulær sundhed og opnå større afslapningsevne.
En patient spurgte mig for nylig, om meditation til stressaflastning også kunne forbedre hendes astma.
Der er ingen tvivl om, at astma kan være stressende, eller at at have et barn med astma tilføjer stress oven på et allerede vanskeligt job. Det viser sig, at meditation kan hjælpe dig med at få kontrol over din astma ud over at hjælpe med det daglige liv.
Er der videnskab bag meditering og astma?
Stress er en potent udløsende for inflammation, en del af astma patofysiologi , hos patienter med kronisk sygdom. Ikke overraskende vil patienter med sygdomme, der skyldes betændelse, ofte søge metoder til at reducere stress som en mulig behandling eller adjuvans. Faktisk er så meget som 40 procent af diagnoserne, der fører folk til at prøve gratis og alternativ medicinpraksis ( CAM ), forhold, der fører til inflammation, herunder astma.
Mindfulness teknikker til fremme af åbenhed og accept er blevet fremført som en måde at reducere stress og resulterende betændelse. I betragtning af forholdet mellem betændelse og astma kontrol er fordelene ved et meditationsprogram indlysende, hvis teknikkerne er effektive.
I en undersøgelse, der sammenlignede en 8-ugers Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) intervention til en kontrolgruppe, oplevede MBSR gruppen mindre inflammation efter stress. Dette antyder, at indgreb rettet mod følelsesmæssig reaktion kan være effektiv til at reducere inflammation og potentielt resultater i kroniske inflammatoriske tilstande.
Denne undersøgelse henviser også til en voksende litteraturgruppe, der påpeger, at interventioner, der er designet til at reducere følelsesmæssig reaktivitet, er gavnlige for patienter med kroniske inflammatoriske tilstande, og at disse teknikker kan være mere effektive til at lindre inflammatoriske symptomer end andre aktiviteter, der fremmer velvære.
Der er meget få mulige bivirkninger af meditation, især i forhold til fordelene. Øvelsen kan også reducere omkostningerne, fordi patienterne kan praktisere i deres eget hjem, når de skal.
Typer af meditation du kan prøve
Vil du prøve meditation for bedre astma kontrol? Overvej disse muligheder.
1. Koncentrationsmeditation: En koncentrativ meditationsteknik indebærer fokus på et enkelt punkt. Dette kunne se vejret, gentage et enkelt ord eller mantra, stirre på en flamme eller lytte til en gentagen støj.
Da fokusering sindet er udfordrende, kan en nybegynder måske meditere i nogle få minutter og derefter arbejde op til længere varighed. I denne form for meditation fokuserer du kun din opmærksomhed på det valgte opmærksomhedskende, hver gang du bemærker, at dit sind begynder at vandre. I stedet for at forfølge tilfældige tanker, lad dem gå. Gennem denne proces forbedres din koncentrationsevne.
2. Mindfulness meditation: Mindfulness meditationsteknikker opmuntrer dig til at observere vandrende tanker, mens de går gennem sindet. Hensigten er ikke at involvere sig i tankerne eller at dømme dem, men at være opmærksom på hver mentale note, da den opstår.
Gennem mindfulness meditation kan du se, hvordan dine ideer og følelser har tendens til at bevæge sig i visse mønstre. Over tid kan du blive mere opmærksom på den menneskelige tendens til hurtigt at dømme oplevelsen som "god" eller "dårlig". Med masser af øvelse udvikler du en indre balance.
Nogle udøver en kombination af koncentration og mindfulness. Mange discipliner kræver stillehed - i større eller mindre grad, afhængigt af læreren.
Hvis afslapning ikke er målet i meditation, er det normalt et resultat af det. Undersøgelser af afslapningsresponsen har dokumenteret følgende kortvarige fordele for nervesystemet:
- lavere blodtryk
- forbedret blodcirkulation
- lavere puls
- mindre sved
- langsommere respirationshastighed
- mindre angst
- lavere blodkortisolniveauer
- flere følelser af velvære
- mindre stress
- dybere afslapning
Sådan begynder du meditation
Disse tips er beregnet til at hjælpe dig med at komme i gang og forhåbentlig fortsætte din praksis i meditation.
- Sidde i et par minutter. Dette vil virke utroligt nemt, bare at meditere i et par minutter. Start med et par minutter om dagen i en uge, og hvis det går godt, øg din tid lidt mere i en anden uge. Fortsæt denne proces, indtil du føler dig behagelig at gøre det mere og mere.
- Nøglen er at gøre det første ting hver morgen. Indstil en påmindelse hver morgen, når du står op, fordi det er let at glemme noget, der kun tager et par minutter.
- Bliv ikke fanget i hvordan-bare gør. De fleste mennesker bekymrer sig om hvor man skal sidde, hvordan man sidder, hvilken pude at bruge og ethvert andet aspekt du synes er vigtigt. Det er godt, men det er ikke så vigtigt at komme i gang. Start bare ved at sidde på en stol, sofa eller seng. Hvis du er komfortabel på jorden, sidder du korsbøjet. Det er bare i et par minutter i starten, så bare sid og slappe af. Det er vigtigt, at du er komfortabel.
- Check ind med, hvordan du føler. Når du først sætter dig ind i din meditationssession, skal du blot tjekke for at se, hvordan du føler. Hvordan føles din krop? Hvad er kvaliteten af dit sind? Travl? Træt? Ængstelig? Se hvad du bringer til denne meditationssession som helt OK.
- Tæl dine vejrtrækninger. Nu hvor du er afgjort, bliver din opmærksomhed på dit åndedrag. Du skal bare fokusere på dit åndedræt, som det kommer ind, og løser ud af din næse. Prøv at tælle "en", når du tager et åndedræt, så "to", når du trækker vejret ud. Fortsæt tællingen, indtil du når 10, og gentag derefter processen.
Hvis du finder dit sind at vandre, skal du starte tilbage på en. Det er normalt for dit sind at vandre. Der er ikke noget problem med et vandrende sind. Når du bemærker, at dit sind vandrer, smiler og blot forsigtigt vender tilbage til vejret. I starten kan du føle lidt frustration, men det er helt okay ikke at holde fokus, vi gør det hele. Dette er den praksis, og du vil ikke være god til det i en lille stund. - Udvikle en kærlig holdning. Når du mærker tanker og følelser der opstår under meditation, så vil de se på dem med en venlig indstilling. Se dem som venner, ikke ubudne eller fjender. De er en del af jer, men ikke alle jer. Vær behagelig og ikke hård.
- Får ikke fikseret for meget, at du gør det forkert. Det er en proces, du er nødt til at vænne sig til at få det ned. Det er vigtigt at huske, at det ikke betragtes som forkert.
- Du skal ikke bekymre dig om at rydde sindet, fordi mange mennesker tror, at meditation hovedsagelig handler om at rydde dit sind eller ikke have tanker, men det er ikke sandt. Det er ikke målet med meditation. Hvis du har tanker, er det normalt. Vores hjerner er ment til at tænke konstant, og vi kan ikke bare lukke dem til enhver tid. Hvad du bør forsøge at gøre er at øve fokus på din egen opmærksomhed på en bestemt ting, og øve mere, når dit sind lader.
- Når tanker eller følelser opstår, vil de højst sandsynligt forblive hos dig. Vi har en tendens til at undgå følelser af frustration, vrede eller angst. En utrolig nyttig meditationspraksis er at forblive med følelsen for et stykke tid. Bare ophold, og vær nysgerrig.
- Lær dig selv at kende Denne praksis handler ikke kun om at fokusere din opmærksomhed; det handler om at lære hvordan dit sind virker. Hvad foregår derinde? Det er skummelt, men ved at se dit hjerne vandre, blive frustreret og undgå smertefulde følelser, kan du begynde at forstå dig selv som en person. Foretag venner med dig selv, og som du lærer dig selv at kende, brug en venlig indstilling i stedet for en dømmende.
- Skan et krop. En anden ting, du kan gøre, når du bliver bedre til at følge vejret, fokuserer din opmærksomhed på en kropsdel. Start i bunden, med dine fødder og tænk på, hvordan de føler og arbejder dig op til dit hoved.
- Bemærk lyset, lyde, energi. Et andet sted at sætte din opmærksomhed på, når du har praktiseret med din ånde i nogen tid er lyset omkring dig. Hold øje på et bestemt sted og bemærk lyset i det rum, du er i. En anden dag, fokus kun på at bemærke lyde. En anden dag, prøv at se energien i rummet rundt omkring dig.
- Gentag et ord eller en sætning. Fokus på nutiden er en mindfulness mantra, der hjælper med at forankre dig. Tænk på fortiden fører ofte til deprimerede følelser, når vi tænker på, hvordan tingene ikke gik som planlagt, eller vi bekymrer os om fremtiden, mens fokus på nutiden generelt er god.
En teknik til dette er objektfokuseret meditation. Ved at observere detaljer om objektet og ting som hvordan lyset falder på objektet, hvor skarpe kanterne er og objektets tekstur, kan du roe sindet og opleve indre fred og ro. Når du bemærker sindet, der strider, skal du bare fokusere på objektet.
At huske dit potentiale er et andet nyttigt mantra. Vi er hverken de bedste eller værste oplevelser i vores liv, vi er i stand til at ændre i øjeblikket, og hvad vi gør næste er helt op til os. Et sidste mantra husker at intet er permanent. Intet vi oplever - enten godt eller dårligt - er permanent. At huske dette gør det muligt for os at undgå at blive knyttet til et bestemt udfald eller en situation. - Guidet billedsprog. En guidet billedteknik kan indsættes efter, efter at du har talt eller overvåget din vejrtrækning i en periode. Formålet er at give dig en scene, der distraherer dig fra eventuelle negative tanker og helt absorberer din opmærksomhed. Når du går dybere ind i scenen, falder din stress og afslapning øges med resulterende fysiske ændringer.
Et eksempel kan tænke specifikke tanker om dit eget kropsbillede. Når du har overvåget din vejrtrækning i et stykke tid, kan du begynde at fokusere mere specifikt på din krop og tænke over den del af din krop du ikke kan lide mest og fokusere på det område af din krop. Hvad tænker du på? Hvordan har du det? Hvordan får disse tanker dig til at føle?
Vær opmærksom på at beskadige disse tanker kan være til dine følelser. Følg dette med flere mantra som tanker som: Jeg accepterer min krop som det er med alle dets ufuldkommenheder; Min krop definerer mig ikke eller tager væk fra, hvem jeg er som person; Jeg accepterer min krop, og der er ikke behov for at være perfekt; Jeg er fri for dom og vil ikke sige negative ting til mig selv; Jeg accepterer mig selv.
I forhold til astma kan du tænke dig fri vejrtrækning og indarbejde dette i dine dagdrømme. Du kan også blive mere specifik og forestille dig en bedre og sundere dig på samme måde som selvbildeeksemplet. Endelig kan du blive meget specifik og forestille dig specifikke celler, der er en del af patofysiologien af astma-lindrende inflammation eller ikke reagerer som reaktion på en trigger.
> Kilder:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E Levede C-Reaktive Protein Niveauer, Psykologisk Bekymring og Depression hos 73 131 personer. JAMA Psykiatri. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). En sammenligning af mindfulness-baseret stressreduktion og en aktiv kontrol i modulering af neurogen inflammation. Hjerne, adfærd og immunitet , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553