Uanset om du forsøger at tabe sig, sænke dine LDL-kolesterolniveauer eller simpelthen vil være mere "hjerte sundt", er det en god idé at minimere dit mættede fedtindtag. Professionelle sundhedssamfund er også på samme side.
For eksempel anbefaler National Cholesterol Education Program, at dit mættede fedtindtag er mindre end 7 procent af din samlede fødeindtagelse dagligt.
Det vil sige, hvis du følger en 2.000-kalorie diæt, bør du ikke forbruge mere end 14 gram mættet fedt hver dag.
Næsten identisk med hensyn til kolesterolstyring anbefaler American Heart Association, at voksne, der ville have gavn af at sænke LDL-kolesterol, begrænser deres forbrug af mættet fedt til 5 til 6 procent af de samlede kalorier, hvilket svarer til ca. 11-13 g mættet fedt dagligt .
I sidste ende kan sænkning af dit mættede fedtindtag tage lidt arbejde og tilbageholdenhed, men med dine sundere valg vil du sandsynligvis føle dig bedre og mere energisk.
Med det her er det mager på almindelige fødevarer, der er højt i mættede fedtstoffer, såvel som alternative (og yummy) muligheder, du kan vælge i stedet.
Proteiner højt i mættede fedtstoffer
Mange animalske produkter indeholder store mængder af mættet fedt. Specielt er kød fra køer og svin højt i mættet fedt (for eksempel kød, svinekød og bacon).
Oksekød og lam er også højt i mættet fedt, ligesom forarbejdede kød, hotdogs, nogle kolde nedskæringer og morgenmadspølser.
Selv om du følger en kolesterolsænkende diæt ikke forbudt at spise dyrkød helt, kan det tilføje op, hvis du forbruger disse produkter ved hvert måltid.
Dermed er en begrænsning af dit indtag af kød en nem måde at sænke dit indtag af mættet fedt.
Du kan også vælge "magert" eller "ekstra magert" kød. Magert kød indeholder mindre end 4,5 gram mættede og transfedtstoffer, mens ekstra magert kød indeholder mindre end 2 gram mættede fedtstoffer og transfedtstoffer.
Som et side findes transfedtstoffer naturligt i dyrebaserede fedtstoffer (som rødt kød), men flertallet produceres industrielt fra flydende vegetabilske olier og findes i stegte og bagte varer som donuts, kager, kiks, kager, pizzadeig, tærskiste , og kager.
Transfedtstoffer hæver en persons LDL ("dårligt kolesterol") og mindsker en persons HDL ("godt kolesterol"). Disse to faktorer øger en persons chance for at udvikle hjertesygdomme.
Sunde alternativer
Som et protein alternativ til rødt kød og svinekød, kan du overveje at spise fjerkræ, såsom kylling eller kalkun, uden huden.
Hvis du ønsker at skære mættet fedt af din kost på en mere væsentlig måde, kan du få protein fra fisk, nødder, bønner eller sojaprodukter.
Mejeriprodukter Høj i Mættet Fedt
Mejeriprodukter indfører også yderligere mættet fedt i din kost, herunder:
- Oste
- Hvid eller 2 procent mælk
- Cremer
- Flødeis
Ikke alene kan forbrugende mejeriprodukter øge dit mættede fedtindtag, du bør også være opmærksom på, at mængderne af mejeri bliver tilsat til dine yndlingsvarer eller drikkevarer (for eksempel kaffe creamer eller smør på din skål) -allet af disse kilder optager retfærdigt hurtigt.
Sunde alternativer
For at minimere mængden af mættet fedt, du spiser, skal du vælge fedtfattige sorter af dine foretrukne mejeriprodukter, der sædvanligvis er mærket som "fedtfattige", "skumme" eller "delskum" på deres emballage.
Fedtstoffer og olier højt i mættede fedtstoffer
Selv om forskellige spred og olier ikke er noget, du vil forbruge alene, er de ofte inkluderet i en række forskellige fødevarer under forberedelsen. Nogle af disse fedtstoffer, såsom cremebaserede salatdressinger og madlavningsolier , kan ellers tage sunde, fedtfattige retter indeholdende fedtfattige grøntsager eller fisk og gøre dem til et højtfedtet mareridt.
- Svinefedt
- Smør
- Visse plantebaserede olier (for eksempel palmeolie, palmekernelolie, kokosolie)
- Creme-baserede dressinger eller dips
- mayonnaise
Selvfølgelig har stegte fødevarer og bagværk ofte høje mængder af mættede fedtstoffer eller transfedtstoffer.
Pas på etiketter også som "sukkerfri". Selv om dette kan lyde sundt, er sukkerne ofte erstattet af fedtstoffer. På samme måde er "lavt kolesterol" fødevarer ofte højt i mættede fedtstoffer, en bedragerisk taktik. I sidste ende er den eneste måde at vide, hvor meget mættet fedt du bruger, at læse ernæringsetiketten.
Sunde alternativer
Vælg vegetabilske olier som rapsolie, olivenolie, solsikkeolie eller saflorolie og blød margarine som erstatning for smør eller stokmarina. Eksempler på blød margarine omfatter dem, der er flydende eller findes i et karbad, men kontroller ernæringsfaktaetiketten for at være sikker.
Ændring af måden du forbereder dine måltider på kan hjælpe med at reducere dit mættede fedtindtag. For eksempel kan du bage din kylling frem for at stege den, eller damp din fisk i stedet for at sauteing den.
Endelig kan brugen af reducerede fedtstoffer af dressinger eller dips også forhindre, at der indføres overskydende mættet fedt i din kost.
Et ord fra
Det er vigtigt ikke at blive modløs, hvis du ændrer måden du spiser. Tænk på alle de lækre måltider, du kan forberede, ikke nødvendigvis hvad du skal undgå - en glas halv fuld tilgang.
Faktisk er der så mange madmuligheder til rådighed, der vil tilfredsstille dine smagsløg, mens du er let at forberede. Bare tænk, du kan piske en lækker salat fyldt med nødder, frugt og grillet kylling i den tid det tager at bestille i eller lave en pizza.
Til en snack, i stedet for at gå til automaten på arbejde, pakke containere af farverige frugter og grøntsager med hummus som en dukkert. Eller smør på en ris kage spredt med fedtfattig flødeost eller endnu mere påfyldning mandel eller jordnøddesmør.
I sidste ende handler det om moderering og gode valg. Hvis du nogensinde er i tvivl om, hvorvidt dine yndlingsvarer indeholder mættet fedt, skal du kontrollere ernæringsetiketten, som normalt findes på bagsiden af pakken.
> Kilder:
> American Heart Association. (2017). Mættet fedt.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sol Q, Hu FB, Krauss RM. Mættet fedt, kulhydrat og hjerte-kar-sygdom. Am J Clin Nutr . 2010 mar; 91 (3): 502-09.