Phytosteroler blokerer kolesterolabsorption, sænker blodkolesterolniveauet
Phytosteroler er en gruppe af planteafledte forbindelser, der strukturelt ligner kolesterol i menneskekroppen. Når de indtages, konkurrerer de med kolesterolabsorption i fordøjelseskanalen, blokerer det og som følge heraf sænker blodkolesterolniveauet. Nogle undersøgelser har fundet, at forbruge to gram phytosteroler om dagen kan hjælpe dig med at sænke dit LDL-kolesterol eller "dårligt" kolesterol med 10%.
De fleste mennesker kommer imidlertid ikke overalt i nærheden af to gram om dagen. Nutidens diætindtagelse af phytosterol varierer mellem 78 og 500 mg om dagen, selv med fødevareproducenter, der beriger mange almindelige fødevarer med forbindelsen.
Phytosterol Supplements
Mens der er kosttilskud, der indeholder phytosteroler, er juryen stadig ude om, hvorvidt de er sikre til langvarig brug. Mens de er tilbøjelige til at tolerere, er den begrænsede forskning, der er tilgængelig for deres virkninger, modstridende ; nogle undersøgelser tyder på, at de reducerer hjertesygdomsrisiko, mens andre antyder, at de hæver det. Af denne grund anbefaler mange eksperter at få phytosteroler fra hele fødevarekilder. Faktisk anbefaler American Heart Association ikke fytosterolberiget mad til alle; kun dem, der har højt kolesteroltal eller har haft et hjerteanfald.
Få phytosteroler fra mad
Den gode nyhed er, at du absolut kan øge dit indtag af naturligt forekommende phytosteroler og høste deres sundhedsmæssige fordele ved at øge plantens fødevarer i din kost.
Selvom phytosteroler er vanskelige at kvantificere i fødevarer, fordi mere end 200 af dem findes, er de mest almindeligt forekommende phytosteroler i fødevarer sitosterol, stigmasterol, anthrasterol og campesterol. Mens denne liste ikke er inkluderende, bør den give dig en ide om phytosterolindhold i sunde, hele fødevarer.
På grund af de forskellige anvendte metoder kan målt phytosterolindhold variere lidt fra undersøgelse til undersøgelse.
Følgende fødevarer indeholder de højeste mængder af phytosteroler:
- nødder
- Hele kornprodukter
- grøntsager
- frugter
nødder
Nødder indeholder store mængder phytosteroler, der varierer mellem 95 og 280 mg pr. 100 g servering nødder. Undersøgelser har vist, at en håndfuld mest nødder kan have en positiv indvirkning på din lipidprofil . Følgende nødder har det højeste fytosterolindhold:
- Mandler - 187 mg pr. 100 g servering
- Valnødder - 113 mg pr. 100 g servering
- Pistacienødder - 280 mg pr. 100 g servering
- Macadamias - 198 mg pr. 100 g servering
- Pekannøer - 150 mg pr. 100 g servering
Ristning eller spise dem almindeligt er sunde måder at forberede nødder på. Stegende eller stærkt saltende nødder kan have en negativ indvirkning på dit hjertes sundhed, hvis du forbruger disse typer nødder regelmæssigt.
Fuldkornsfødevarer
Hele korn fødevarer - herunder rug, byg og havregryn - er højt i mange typer næringsstoffer. Nogle fuldkornsprodukter indeholder også store mængder phytosterol. Følgende korn har det højeste fytosterolindhold:
- Hørfrø - 210 mg pr. 100 g servering
- Hvedekim - 197 mg pr. Halv kop
- Rugbrød - 33 mg pr. To skiver
Du kan prøve at bruge hørfrø eller hvedekim som salatpåfyldning eller tilsæt dem til din morgen smoothie eller havregryn.
Og for at holde rugbrødet sundt må du ikke klare det med en sukkerholdig syltetøj. Du kan prøve et nødsmør, som mandel.
Frugt og grønt
Selv om frugt og grøntsager kan indeholde lavere mængder phytosteroler sammenlignet med nødder og fuldkorn, indeholder de også en række vitaminer, mineraler, opløselige fibre og andre sunde ingredienser, der gør dem kolesterolvenlige. Derudover øger dressing af dine salater eller grøntsager med olivenolie fytosterolindholdet; en spiseske pakker 30mg. Følgende frugter og grøntsager indeholder de højeste mængder af phytosteroler:
- Broccoli - 49,4 mg pr. 100 g servering
- Rød løg - 19,2 mg pr. 100 g servering
- Gulerod - 15,3 mg pr. 100 g servering
- Corn - 70 mg pr. 100 g servering
- Brysselkål - 37 mg pr. 100 g servering
- Spinat (frosset) - 10,2 mg pr. 100 g servering
- Jordbær - 10 mg pr. 100 g servering
- Blåbær - 26,4 mg pr. 100 g servering
- Banan - 16 mg pr. 100 g servering
- Salat - 38 mg pr. 100 g servering
Kilder:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Plantesteroler i grøntsager, frugt og bær. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Fytokemisk sammensætning af nødder. Asien Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Phytosteroler, steroler og stanoler.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Ikke-cholesterol steroler og kolesterol metabolisme i sitosterolemi. Åreforkalkning. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. Phytosteroler.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina og Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Dosisvirkninger af kostfytosteroler på kolesterolmetabolisme: et kontrolleret fodringsstudie. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.