Hvis du er blevet diagnosticeret med både højt kolesterol og højt blodtryk , kan du føle dig overvældet og forvirret om, hvordan du spiser. Heldigvis er der meget overlap i at spise for disse to betingelser. Her er flere tips til at komme i gang.
Vægtkontrol
At opnå en sund vægt er vigtig for at kontrollere både blodtryk og kolesteroltal.
Efter en sæt menu plan på et udpeget calorie niveau er en effektiv vægttab strategi.
Reducer natrium
Ikke alle er følsomme for natrium, hvilket betyder, at ikke alle individer, der spiser et højt natriumdiæt, vil udvikle højt blodtryk som følge heraf. I stedet for at fungere som dit eget testemne for at se, om du er saltfølsom eller ej, er det tilrådeligt at prøve at følge American Heart Association's anbefaling på mindre end 1 500 mg natrium (mindre end 1 tsk bordsalt) om dagen. Husk at dette er et målbeløb for gennemsnittet af hvad du spiser. Hvis du overindulge i salt mad om dagen, skal du balancere dit indtag med meget lave natriumfødevarer næste.
Tip: De mest almindelige kilder til salt i den amerikanske kost er bordsalt, dåse og frosne / tilberedte fødevarer og krydderier. De nemmeste måder at sænke dit natriumindtag på er ikke at tilføje salt fra saltskakeren, skylle grøntsager med vand gennem en sil, og bede om, at mad tilberedes med lidt eller intet salt, når man spiser ud.
Forøg Kalium
Den milepæl Dietary Approaches til Stop Hypertension (DASH) diætestudier fandt ud af, at en diæt, der er høj i kalium fra frugt, grøntsager og fedtholdige mejeriprodukter, bidrog til at sænke total og LDL "dårligt" kolesterol hos undersøgelsesdeltagere.
Højkaliumfoder (225 mg pr. 1/2 kops servering eller større):
- abrikoser
- Avocado
- bananer
- Melon
- Kylling (vælg bagte, broiled eller grillet)
- Fisk (vælg bagte, broiled eller grillet fisk)
- Honningmelon
- Kød (vælg magre stykker, bagt, broiled eller grillet)
- Mælk (Vælg fedtfattigt eller skummet)
- appelsiner
- Spinat
- tomater
- Tyrkiet (vælg hvidt kød)
- Vintersquash
Du skal tjekke hos din læge for at se, om en høj kalium diæt passer til dig. Visse medicinske tilstande eller medicin kan kræve en kaliumbegrænset kost.
Reducer mættede fedtstoffer
Mættede og transfedtstoffer bidrager til plakdannelse i arterierne og øget risiko for hjerte-kar-sygdom. Undgå mættede fedtstoffer ved at begrænse rødt kød, stegte fødevarer, fedtfattige mejeriprodukter og bagværk.
Forøg enumættede fedtstoffer
Udskift mættede og transfedtstoffer med hjertesundede "gode" fedtstoffer fra olivenolie, fisk som laks, tun og makrel, valnødder, olivenolie og avocado. I en undersøgelse viste Omega-3 fedtsyrer at reducere blodtrykket hos personer med hypertension.
Start langsomt
Det kan være svært at lave mange diætændringer på én gang, især hvis du er blevet diagnosticeret med to medicinske tilstande. Prøv at lave en sund forandring om ugen i fire uger. Når du har mestret disse forbedringer, belønne dig selv med noget, du nyder, som en tur til spaen eller i filmene.
Den anden måned fokuserer på at opretholde disse sunde vaner og tilføjer sund variation til dine måltider. Når du er klar, prøv en femte og sjette sund forandring, og glem ikke at belønne dig selv for de positive ændringer, du har lavet.
Kilder:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Effekter på blodtryk af reduceret diæt natrium på deltagere i diætmetoderne for at stoppe hypertensionstest (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Er fiskolie lavere blodtryk?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.