Balancere dit indtag af omega-3 og omega-6 fedtsyrer
Når det kommer til at nedsætte din risiko for stofskiftet syndrom , type 2 diabetes og hjerte-og karsygdomme , kan spise fødevarer, der forårsager mindst mulig inflammation, være den bedste kost af alle. Høje niveauer af inflammation fører til vaskulær skade og insulinresistens .
Omega-3 og omega-6 fedtsyrer er en vigtig energikilde, der findes i animalske og vegetabilske fedtstoffer og olier.
Den generelle konsensus er, at spise den rigtige andel af omega-3 og omega-6 reducerer inflammation i kroppen. Det plejede at være nemt at opnå den balance, før de blev forarbejdet, og hurtigmat blev så udbredt i vores typiske amerikanske kost. Disse dage er kilder til omega-3 fedtsyrer svært at finde, mens forbruget af omega-6 fedtsyrer er steget. Denne ubalance antages at bidrage til betændelsen, der øger risikoen for at udvikle sygdomme som type 2 diabetes og hjertesygdom.
Tilbage i gamle dage, før forarbejdede fødevarer var omega-3 fedtsyrer rigelige i mange fødevarer. Frilandsdyr og fjerkræ græsset naturligt, hvilket gav dem en rig forsyning af omega-3, som derefter blev videregivet til os gennem deres æg, mælk og kød. Med masseproduktionen af vores fødevareforsyning er omega-3 blevet reduceret kraftigt, hvis det ikke er fuldstændigt udslettet i et flertal af de ting, vi spiser.
På den anden side er forbruget af omega-6 steget gennem årene.
Amerikanerne får masser af omega-6 fedtsyrer på grund af forbrug af vegetabilske olier som majs, solsikke, saflor, sojabønner og bomuldsfrø i de fleste forarbejdede og fastfood. Dette yderligere forstyrrer den delikate balance af omega-3 og omega-6, som vi har brug for til sundhed. Et højt niveau af betændelse, vaskulær skade og sygdom er slutresultatet.
Det er ikke, at omega-6 fedtsyrer er dårlige, og omega-3 er gode. Det er balancen mellem dem, der holder os sunde. At finde sundere kilder til omega-6 er lige så vigtigt som at tilføje mere omega-3 til vores kostvaner.
Undgå de forarbejdede fødevarer og hurtige fødevarer, der bruger vegetabilske olier. Brug olivenolie, som er en sund, neutral olie, der ikke er rig på omega-6 fedtsyrer. Spis flere nødder og frø, idet du er opmærksom på delstørrelser. Selvom nødder og frø er gode for dig, pakker de stadig en wallop i kalorier og fedt gram.
Tilføj flere fødevarer, der er rige på omega-3 til din kost. Spis fisk en eller to gange om ugen. Snack på valnødder (igen, være opmærksom på portionsstørrelser) og tilsæt hørfrø til fødevarer, som du spiser.
Kilder til omega-3 fedtsyrer:
- Laks, sardiner, sild, makrel og andre koldt vand fede fisk
- valnødder
- Hørfrø
- Canola olie
- Æg fra fritgående kyllinger
Kilder til omega-6 fedtsyrer:
- Nødder og frø
- Vegetabilske olier (såsom sojabønne, bomuldsfrø, majs, solsikkeolie og saflorolie)
Kilder:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine Effekten af kost på inflammation. Journal of the American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, Feb 22). Balancering Omega-3 og Omega-6. Spørg Dr. Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.