Bedste øvelser til stærke quads

Quadriceps (eller quads) beskriver de fire muskler placeret på lårets forside. De samarbejder sammen for at hjælpe med at bøje (eller løfte) hofte og udvide (eller rette) knæet. Quads bliver ofte svage, efter at skaden er vedvarende eller kirurgi udføres på underben eller lår. Af denne grund er det vigtigt at lære at styrke denne muskelgruppe for en fuldstændig opsving.

Mennesker med visse forhold udviser ofte quadriceps svaghed. Disse forhold kan omfatte:

Typisk kan et specifikt område i din quad kaldet vastus medialis obliqus (VMO) være svagt eller hæmmet fra at indgå ordentligt under disse forhold. Din PT kan vise dig, hvordan du udfører disse quad øvelser med et særligt fokus på VMO for maksimal effekt.

Nogle quad styrke øvelser lægger stor vægt på knæleddet. Din fysioterapeut kan vise dig måder at minimere fælles stress, mens du stadig styrker dine quadriceps. Sørg for at tjekke ind hos din læge, inden du starter disse eller andre øvelser.

Lige ben hævninger

Ben Goldstein

Den lige benopdræt (SLR) øvelse er en enkel måde at få dine quad muskler til at fungere korrekt. Her er hvordan SLR'en er færdig.

Ting at huske på

Knæet af det hævede ben skal forblive lige under hele øvelsen. Helt lige. Fokus på løft ved at bruge musklerne på forsiden af ​​hofteleddet. Denne øvelse kan gøres mere udfordrende ved at placere en to eller tre pund manchet på din ankel før du løfter eller ved at placere et modstandsbånd omkring begge ankler.

Korte Arc Quads

Ben Goldstein

Den korte bue quad (SAQ) øvelse er en fantastisk måde at virkelig fokusere på at ordentligt indgå dine quadriceps muskler. Sådan gør du det:

Ting at huske på

Sørg for at løfte og sænke benet langsomt og fast og sørg for, at knæets bagside forbliver mod bolderen. Når dit knæ er helt lige, prøv at samle din quad og rette dit knæ hele vejen. Du kan også gøre denne øvelse mere udfordrende ved at tilføje en lille to eller tre pund manchet vægt til din ankel.

Wall Slides

Ben Goldstein

Vægglidearbejdet arbejder med flere muskelgrupper, herunder dine quads, glutes og kalvemuskler. Sådan gør du det:

Husk, stop hvis du føler øget smerte eller vanskeligheder med denne øvelse.

Ting at huske på

Sørg for at du sænker og løfter dig selv på en langsom, stabil måde. Sørg for, at du ikke knepper for lavt; Det kan medføre overdreven stress og belastning på dine knæ. Kvæftning for lavt kan også gøre det svært at stige op igen. Ved at holde på to håndvægte, mens du gør vægglasset, kan øvelsen udfordres mere.

Terminal Knæforlængelse

Ben Goldstein

Terminal knæ forlængelse (TKE) er en enkel, men effektiv måde at styrke din quads i stående stilling. TKE betragtes som en funktionel øvelse, da dine quads vil arbejde, mens du understøtter din kropsvægt.

For at udføre terminal knæ forlængelse motion, skal du først få et modstandsbånd, som en Theraband, fra din fysioterapeut. Når du har et band, skal du være klar til at starte øvelsen. Sådan gør du det:

Sådan gør du TKE som en Pro

Når du udfører den terminale knæforlængelsesøvelse, skal du sørge for at bevæge dig langsomt og stabilt. Sørg for, at dit knæ bevæger sig direkte over dine tæer; det bør ikke afvige fra bevægelsesplanet over dine tæer. Det kan medføre overdreven belastning på dit knæ.

Du kan gøre TKE mere udfordrende ved at placere en lille skumplade under din stillingsfod. Du kan også gøre dette til en balanceøvelse ved at gøre det, mens du kun står på en fod.

Et ord fra

At arbejde for at holde din quadriceps stærke kan hjælpe dig med at maksimere mobiliteten og reducere risikoen for overforbrugsskade i sport. Check ind med din PT, og lær hvilke quad øvelser du skal gøre.

> Kilde:

Beføjelser, C. etal. "Patellofemoral fælles stress under vægtbærende og ikke-bærende quadriceps øvelser." JOSPT, 44 (5) maj 2014. 320-327.