Hvis din spinalstenose giver dig rygsmerter eller lidt bensmerter, kan du undre sig over hvad du kan gøre - uden for lægeens kontor - for at hjælpe dig selv med at føle dig bedre.
Fordi stenose (såvel som andre former for smerter relateret til spinal arthritis) fører til forandringer i dine knogler såsom overvævning eller facet led hypertrofi , kan det resultere i kompression og efterfølgende irritation af rygmarven.
Specifikt sker dette, når en knogle sporer eller "lipper" - som er et læbeformet stykke knogle, der danner ved kanten af en ledd (igen som et resultat af leddgiktrelaterede tilstande) kommer i kontakt med den følsomme nerve rod areal.
De resulterende symptomer på denne kompression og irritation kaldes radiculopati ; de kan forårsage smerte, der rejser ned i det ene ben (eller en arm, hvis din leddgikt-relaterede diskproblemer er i din nakke.) Andre symptomer på radiculopati omfatter svaghed, følelsesløshed og / eller elektriske fornemmelser som stød, brænding, prikken eller en pind og nåle "føler også at gå ned på et ben eller en arm.
Flexion Bias
Irritation af rygsøjlenes rot fører ofte til et kropshormonrespons kendt som " flexion bias ". I denne sammenhæng er en forspænding tendens til at antage, flytte ind og / eller forblive i den stilling, som giver dig den mindste mængde smerte og færrest symptomer. En fleksionsforspænding er dybest set en bøjet fremadstilling, med din rygsøjle bøjet.
Det kan ses som en afrunding af ryggen og kan også ledsages af kronisk bøjede knæ og ankler samt skuldre, der også rundes fremad.
For en person med stenosis-relateret pladesmerter er flexionsforspænding sandsynligvis den nemmeste position at være i. Bortset fra det.
Hvad er der forkert med et fleksionsspring?
Mens din fleksionsforspænding kan forstyrre smerten og spændingen midlertidigt, kan den i større sammenhæng af ting virke imod dig.
Denne type fremadbøjning anses for at være en "kompensation" eller midlertidig løsning for at holde dig så komfortabel som muligt i betragtning af din tilstand. Men det meste af tiden er det tilbage i det; folk med stenose-relaterede skiveforhold har en tendens til at gøre, hvad de skal gøre for at mindske deres smerte så godt som muligt og derefter kridt resten af det op til deres skade og / eller bliver ældre.
Ved at hylde denne holdning kan de ødelægge deres kropsmekanik og overordnede balance, som kan (hvis du ved, hvordan man opnår det fra udgangspunktet for flexionsforspændingen) blive en kilde til smertelindring.
Finde smertestillende med bevægelse og motion
Når du har et diskproblem, der skyldes stenose (og deraf følgende fleksionsforspænding), og du er overbevist om, at genoprettelse af god kropsmekanik er vejen til en bedre livskvalitet, hvilken slags øvelse skal du gøre?
For det meste er en kombination af kernestyrke med en bestemt type fleksibilitetsbevægelse beskrevet nedenfor en god strategi. Ideen her er at sætte din fleksionsforspænding til god brug for at reducere kompression på rygmarven og derefter reversere overflødig bøjning i ryggen ved gradvist at udvikle din abdominal styrke.
Smerteforløbsøvelse program til stenose relaterede disk problemer
Et øvelsesprogram for rygkompression, der opstår i rygmarven, bør opstå som "styrkelse og stilladser i området" samt anvendelse af mobiliseringsbevægelser til at "klare" leddene, ifølge NHS-fysioterapeut Sammy Margo.
Hvad er gapping, og hvordan kan det hjælpe dig med at lindre smerte?
Gapping består af enkle rygbøjningsbevægelser, der giver mere plads i det område, hvor rygmarven er placeret. Dette område kaldes de intervertebrale foramen. Ved at åbne de intervertebrale foramen kan du muligvis lindre komprimeringen og irritationen på nerverotten, der er ansvarlig for radikulopati symptomer.
Gapping øvelser flytte din ryg i en bøjet position. Selvom de er ment til at lindre smerten, staver de stadig "flexion bias" for din rygsøjle. Så ved at følge gapping og mobilisering af bevægelser med kerneunderstøttende arbejde, kan du begynde at introducere inkrementalt små mængder rygudvidelse for at bringe dig tilbage i retning af god kropsmekanik.
Sammenfattende er øvelsesstrategien for lindring af symptomer på stenose eller arthritisrelateret nerverotkompression først at øge flexion i lændehvirvelsøjlen og derefter udvikle den modsatte handling-forlængelse-for at hjælpe med kropsholdning, tilpasning og god kropstøtte.
Lad os begynde med et par gapping bevægelser for at øge bøjningen i din lændehvirvelsøjlen og derefter lære en enkel men effektiv måde at starte stabilisering af din kerne på.
Low Back Muscle Stretch Brug Hip Fleece Mens Ligger På Tilbage
Læg på ryggen i "krogløgende stilling." Det er her dine knæ er bøjet og dine fødder er flade på gulvet. Begynd med at løfte et knæ mod brystet og derefter den anden. Lås dine hænder rundt om toppen af dine skind, eller hvis du ikke komfortabelt kan nå dette område rundt om lårets bagside. Træk dine lår mod brystet, og som du gør det tillader dit sacrumben at "gå sammen på turen", så at sige. Dette betyder at sacrum vil hæve sig fra gulvet lidt som et svar på at trække lårene mod brystet.
Hvis du pakker dine hænder rundt om dine skind, skal du være forsigtig med ikke at stresse dine knæ. (Hvis du også har knæsmerter eller problemer, kan du holde fast ved at indpakke dine hænder rundt om lårets ryg.)
En anden måde at få den samme effekt på er at rytmisk, men forsigtigt puls dine foldede nedre ekstremiteter mod og væk fra fronten af din bagagerum. Afstanden behøver ikke at være stor - det er bevægelsens effekt på dit lave rygområde, der tæller.
Overvej at lave 10 gentagelser to gange om dagen, eller hold stillingen i op til 30 sekunder (husk at trække vejret selvfølgelig.)
Sammen med at øge "gapping" i de intervertebrale foramen, kan denne grundlæggende bevægelse give dine lave rygmuskler en god strækning.
Yoga barnets pose
En anden fantastisk måde at strække ryggen muskler og øge intervertebral foramen gapping er at gøre yoga barnet udgør. Faktisk, hvis du ikke følte meget af en lav ryg muskelstrækning i den første øvelse (hvilket kan ske, hvis din hofte og / eller rygmuskler er særligt stramme), kan du finde fleksibilitet for at være mere tilgængelig med denne.
- Start i all-4-positionen, hvor du støtter dig selv på dine hænder og knæ, og din bagagerum, fra hoved til bækken, laver en bordplade eller en (relativt) lige linje, der er parallel med gulvet.
- Varm op med en bækken tilt bevægelse ved at bringe dine hofteben op mod loftet samtidig med at bunden af bækkenet kommer ned mod ryggen af dit lår. (De to træk er relaterede.) Når du gør dette, så prøv ikke at involvere din øvre ryg; i stedet forsøge at isolere bevægelsen i bækkenet og den lave ryg.
- Slip forsigtigt tilbage til startpositionen. Gentag denne opvarmning op til 5 gange.
- Herefter bringe dine hofter tilbage over dine fødder, så din kuffert, hoved og arme kan komme sammen for turen. Det betyder, at du ender i barnets stilling. Bo der i op til 15 sekunder, medmindre du oplever smerte. (I så fald skal du ikke gå så langt eller stoppe øvelsen. Hvis smerten ikke falder efter at du har stoppet øvelsen, skal du kontakte din læge .)
- Hold vejret, selvom du er i en statisk stilling. Når du har nået det 15 sekunders (eller mindre) mærke langsomt og forsigtigt, kommer du tilbage i all-4s position.
Vedvarende barnets pose, som sætter rygmusklerne på stræk og åbner de intervertebrale foramen, kan også forbedre fleksibiliteten i dine muskler i musklerne, dine quadriceps muskler og nogle af dine skuldermuskler.
Åndedræt dybt, mens i positionen hjælper med at forstærke fordelene. Af hensyn til sikkerheden skal du dog sørge for ikke at overdrive det. Brug af en "mindre er mere" tilgang kan være meget effektiv, især når ryggen er ondt. Dette kan betyde, at du begrænser dig til mellem 1 og 5 dybe vejrtrækninger, før du kommer op igen.
Følg gapping op med kerne-abdominale sammentrækninger
Nu er det tid til at øge din kernestyrke. Som diskuteret ovenfor er formålet med at følge op på fleksibilitet og gapping øvelser med maveforstærkning at hjælpe med at stabilisere rygsøjlen og begynde at nedsætte graden af bøjningsforstyrrelser - mens det selvfølgelig forbliver behageligt.
Der er et par måder at gå om dette på, men en af de mest populære og sandsynligvis mest effektive kaldes tegning i manøvrering. Tegningen i manøvre er stort set den samme abdominal stabiliserende tilgang, der anvendes i Pilates . Bemærk, at hvis du vælger at bruge tegningen i manøvre, betyder det ikke, at du skal forpligte dig til et Pilates-program for at føle dig bedre.
Tegning i manøvre forklaret
Som med den første gabende øvelse ovenfor, begynder du ved at ligge på ryggen, helst i krogens liggende stilling (knæbøjninger, fødder fladt på gulvet.)
- Når du er på plads, er det første skridt at etablere et neutralt bækken. Dette er et sted imellem de to yderpunkter af den forreste tilt, hvor dine hofteben er fremad i forhold til bunden af bækkenet, din rygbue stiger, og dine lave rygmuskler strammer op og bakre hældning, hvor bunden af bækkenet er fremad i forhold til dine hofteben, falder kurven i din lænde tilbage og forlænger, og dine lænders muskler er sløv.
- Derefter indånder og ånder ud. Når du trækker vejret trækker du ind i musklerne mod ryggen og op.
- Inhalere og slappe af.
- Gentag dette ca. 10 gange to gange om dagen.
Forresten kan manøvrering også ske i stillingen 4, mens du ligger på din mave og selv når du sidder ved skrivebordet eller ser fjernsyn. Så ingen undskyldninger - få stærk i kernen!
> Kilde :
> Kinser, C., Colby, LA Therapeutic Exercise: Grundlag og teknikker. 4. udgave. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.