Magnesium er det fjerde mest rigelige mineral i kroppen, og kvinder med PCOS får ikke nok af det. Ifølge en undersøgelse i Journal of Gynecology og Endocrinology er kvinder med PCOS 19 gange mere tilbøjelige til at have en magnesiummangel .
Magnesium spiller en rolle som en medfaktor i nogle større processer i kroppen. Det er involveret i insulin og glukose signalering, og magnesium er nødvendigt for at regulere hjerte sammentrækninger, for blot at nævne nogle få vigtige funktioner.
At have en mangel på magnesium har vist sig at øge din risiko for at udvikle type 2-diabetes og er forbundet med dårligere sundhedsmæssige resultater. Her er hvad kvinder med PCOS skal vide om magnesium og hvordan man bedst kan opretholde optimale niveauer.
Hvorfor kvinder med PCOS har brug for magnesium
Der er mange fordele ved at have optimale mængder af magnesium. Magnesium har vist sig at reducere smerte og betændelse, fremme bedre søvn og lindre PMS symptomer . Men de største fordele ved magnesium til kvinder med PCOS kan være dets evne til at lindre angst og reducere blodtryk og insulin.
Reducerer angst
Angst (såvel som depression) påvirker mange kvinder med PCOS. At have lave niveauer af magnesium menes at være en underliggende årsag til angst . En gennemgang af 18 undersøgelser offentliggjort i næringsstoffer viste, at magnesium har en gavnlig effekt for mennesker med angst. Faktisk individer i undersøgelsen, der fik magnesiumtilskud, så en signifikant reduktion af almindelige angstsymptomer som apati, ængstelig adfærd, vrede, nervøsitet, søvnløshed, hurtig puls eller hjertebanken.
Det antages, at magnesium virker til at berolige nervesystemets spænding for at reducere angst. Magnesiumtilskud har også vist sig at fremme bedre søvn, som også kan have en gavnlig effekt på angst.
Forbedrer insulinresistens
Sammenlignet med kvinder uden PCOS har kvinder med syndrom højere insulinindhold, hvor de fleste kvinder med PCOS har insulinresistens.
En vigtig rolle magnesium er i glukose og insulinregulering for at hjælpe glukose ind i celler, hvor den bruges til energi. Utilstrækkelige mængder magnesium, uanset om det er fra dårlig kost, livsstil eller andre faktorer, kan forhindre glukose i at komme ind i cellerne i tilstrækkelige mængder. Som følge heraf har personer med insulinresistens tendens til at opleve træthed og vanskeligheder med at regulere blodsukker. Tilstrækkelige mængder magnesium kan derfor forbedre insulinresistensen og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
Sænker blodtrykket
Nogle kvinder med PCOS har højt blodtryk , også kaldet hypertension. Højt blodtryk er en risikofaktor for hjertesygdomme. En kost rig på frugt og grøntsager (begge gode kilder til magnesium) har vist sig at være en effektiv måde at reducere højt blodtryk samt andre metaboliske aspekter hos kvinder med PCOS. En gennemgang af ni undersøgelser, der blev offentliggjort i Nutrition Journal, viste, at jo mere magnesium i dine celler, desto mere sandsynligt er der lavere blodtryk.
Hvorfor de fleste kvinder med PCOS mangler magnesium
Kvinder med PCOS og dem med andre metaboliske tilstande som insulinresistens, metabolisk syndrom og type 2-diabetes har tendens til at være mangelfuld i magnesium.
En teori er, at kronisk insulin nedsætter magnesiumniveauet. Mens du har disse medicinske problemer kan have en direkte effekt på magnesiumniveauer, er der mange andre faktorer, der kan påvirke niveauerne af magnesium også.
Folk, der spiser kostvaner, der er lave i frugt , grøntsager og hele korn, har tendens til at falde i magnesium. Høje mængder alkohol eller raffinerede fødevarer i kosten, såsom brød, kiks, nogle korn og bagværk indeholder ikke tilstrækkelige mængder magnesium. Høje protein kostvaner eller spise for mange fødevarer, der indeholder oxalsyre (fundet i spinat og chard) eller fytinsyre (fundet i frø og kerner), kan også påvirke absorptionen af magnesium.
Nogle gange kan andre faktorer påvirke absorptionen af magnesium. At tage i for høje mængder af visse næringsstoffer som natrium, calcium eller jern kan påvirke absorptionen af magnesium, ligesom visse lægemidler såsom p-piller eller diuretika. Selv livsstilsfaktorer som stor stress kan påvirke niveauerne. Det er mange faktorer, der kan påvirke magnesium, hvorfor det er vigtigt, at kvinder med PCOS får nok af dette vigtige mineral.
Kontrol for en magnesiummangel
Desværre er der ikke en god eller nem test for at påvise niveauer af magnesium. Blodniveauerne er upålidelige, da størstedelen af magnesium findes i knoglen. Kroppen virker på en sådan måde, at hvis blodniveauet af magnesium begynder at blive lavt, bliver magnesium trukket ud af knoglerne for at holde blodniveauet op. Læs nedenfor for at se, om du har nogle af de følgende tegn og symptomer, der kan indikere en magnesiummangel.
Tegn på, at du kan have en magnesiummangel
Hver kvinde med PCOS er anderledes, men det er nogle almindelige klager hos dem med lavt indhold af magnesium:
- Smertefulde menstruationsperioder eller svære PMS-symptomer
- Sværhedsvanskeligheder
- Skøre knogler og udvikling af sten
- Nummen eller prikken i hænder og fødder
- Intense trang til slik, især chokolade
- Muskelkramper eller hyppig smerte
- Hyppig hovedpine eller migræne
- Humørsvingninger som angst, depression, vrede eller irritabilitet
- Højt blodtryk
- Insulinresistens eller metabolisk syndrom
- Lavt energiniveau eller kronisk træthed
- Hukommelsesproblemer, problemer med at fokusere, problemer med at opretholde opmærksomhed
Anbefalede mængder og fødekilder til magnesium
Den anbefalede daglige mængde (RDA) for magnesium hos voksne kvinder er 320 mg. Fødevarekilder som chokolade, avocado, grønne grøntsager, frugter, nødder, frø, bønner og fuldkorn er gode kilder til magnesium, men kan give utilstrækkelige mængder, hvis du er mangelfuld.
Der er mange typer magnesiumtilskud. Dem, der absorberes bedst og er mere biotilgængelige, omfatter magnesiumaspartat, glycinat, citrat, lactat og chloridformer. Magnesiumoxid og magnesiumsulfat absorberes normalt ikke. Orale og transdermale cremeformer af magnesium absorberes generelt bedre end Epsonsalte.
Da magnesium er vandopløseligt, er toksicitet sjælden, da overskydende mængder vil blive elimineret gennem urinen. For stort forbrug af magnesium (tre til fem gram dagligt) kan resultere i bivirkninger som diarré, maveforstyrrelse og dehydrering.
Tag ikke magnesium, hvis du har et hjerteproblem kaldet "hjerteblok" eller nogen nyreproblemer eller nyresvigt.
> Kilder:
> Boyle NB, Lawton C, Dye L. Virkningerne af magnesiumtilskud på subjektiv angst og stress-En systematisk gennemgang. Næringsstoffer . 2017 9 (5).
> Han H. Dosis-responsforhold mellem diæt magnesiumindtagelse, magnesiummagnesiumkoncentration og risiko for hypertension: en systematisk gennemgang og meta-analyse af fremtidige kohortstudier. Nutr J. 2017 maj 5; 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. Divalente kationer hos kvinder med PCOS: konsekvenser for hjerte-kar-sygdomme. Gynecol Endocrinol. 2001 juni; 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG et al. Pilotundersøgelse af effekten og sikkerheden af en 250 mg tablet med modificeret frigivelse (Sincromag) til behandling af præmenstruelt syndrom. Clin Drug Investig. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R et al. Serummagnesiumkoncentrationer i polycystisk ovariesyndrom og dets associering med insulinresistens. Gynecol Endocrinol. 2012; 28 (1): 7-11.