Forøg dine HDL-niveauer
Hvis du har højt kolesterol, kan motion hjælpe dig med at opfylde dine kolesterolmål. Du kan allerede tage medicin og lave sunde ændringer i din kost. Du har måske givet op med at ryge og endda erstatte din daglige doughnut med en skål havregryn . Så hvorfor fortsætter alle med at bugge dig til motion?
Du må antage, at det er fordi motion fremmer tabet af overskydende vægt, hvilket ikke er noget, du vil have, når dit kolesterol er højt.
Dette er sandt, men det er kun en del af historien. Selv hvis du allerede har en sund vægt, bør motion være en del af din plan for kolesterolforvaltning.
Motion og kolesterol
Regelmæssig fysisk aktivitet, blandt andre fordele, har en række positive virkninger på dit kolesteroltal. En stor fordel er, at motion kan reducere dit niveau af triglycerider drastisk, hvilket er en form for fedt, der bevæger sig i blodbanen.
Ligesom træning brænder fedt på din krop, brænder det også fedtet i dine blodårer. langvarig fysisk aktivitet stimulerer hormoner, såsom epinephrin, til at begynde at nedbryde triglycerider for at opfylde energibehovene. Dette er ofte den første og mest ekstreme effekt øvelse kan have på nogen med et kolesterol problem.
Regelmæssige træningsprogrammer kan også øge niveauet af HDL , det "gode kolesterol" i dit blod. HDL er gavnlig for kroppen, fordi det er i stand til at piske kolesterol væk fra arterielle vægge og ud til leveren, beskytter mod plaque buildup, en fælles årsag til hjerteanfald.
Af denne grund er dit HDL-niveau et kolesteroltal, som du rent faktisk vil øge. Højere niveauer af HDL synes også at gå hånd i hånd med lavere triglyceridniveauer.
Endelig hjælper du dig med at kaste ekstra pund. Dette kan reducere dit totale kolesterol, herunder LDL ("dårligt kolesterol").
LDL er de ting, der bygger op på arterievægge, hvilket kan føre til hjerteanfald eller slagtilfælde. Men husk, selvom dit træningsprogram aldrig fører til vægttab, eller selv om du ikke har ekstra vægt at tabe i første omgang, viser forskning, at motion kan betyde meget gode nyheder ved det næste besøg hos din læge.
Hvor meget motion skal jeg have for at forbedre kolesterolet?
Træning behøver ikke at være en enorm virksomhed; træning på mindre end en time hver dag kan gøre en betydelig forskel. En undersøgelse, hvor de samlede resultater af 25 tidligere undersøgelser blev undersøgt, viste, at når de mere end 700 forsøgspersoner udnyttedes i 40 minutter om dagen, var deres HDL-gevinster betydelige nok til at oversætte til en fem til syv procent fald i den samlede hjertesygdomsrisiko.
I den samme undersøgelse, der blev udført ved universitetet i Tokyo, var den mindste tid, der blev brugt hver uge, der skulle udskiftes HDL-niveauer, 120 minutter. Ved 40 minutter pr. Træning betyder det kun, at du skal uddele træningstid tre dage hver uge for at se en ændring.
Faktisk fandt forskerne, at det var vigtigere at arbejde i en hel 40 minutter, end hvor ofte eller hvor svært deltagerne arbejdede. Mens daglige træning er bedst, er der ingen skade i at tage et par dage væk.
Bare sørg for at få mindst 30 til 40 minutters motion under hver træning eller udvid dem til en time eller mere for at få endnu bedre resultater.
Hvilken slags øvelse skal jeg gøre?
Du behøver ikke at bryde optegnelser for hastighed eller styrke, når du vælger din aktivitet. Fordi motion skal være en del af din regelmæssige rutine, er det vigtigt at vælge en aktivitet, som du vil nyde og holde fast i. Dancing, rask gang, cykling og endog energisk havearbejde - alt hvad der får hjertefrekvensen op - kan alle være gode måder at nyde den tid, du bruger på at udøve . Hvis du keder dig over en aktivitet, skal du bare skifte til noget andet.
Det vigtige er, at du bevæger dig og bevæger dig. Husk, at træningsintensiteten ikke betyder noget så meget som varigheden af øvelsen du laver. Med andre ord er dine 30 + minutter om dagen gavnlige, om du bruger dem til at hoppe over forhindringer eller gå på hunden. Så gør noget, du vil nyde regelmæssigt.
Hvor hurtigt kunne jeg se resultater?
I mange undersøgelser tog det så lidt som 12 uger at se en stigning i HDL og et kraftigt fald i triglycerider. De mest signifikante resultater i andre foranstaltninger, såsom LDL, blev set efter 20 uger eller mere, når der var opstået et betydeligt vægttab.
I undersøgelser hvor træningsfrekvensen var lav (tre til fire gange om ugen i modsætning til fem til seks gange om ugen), tog det nogle få uger at se resultaterne. Så mens du ikke behøver at udøve en daglig rutine, vil det medføre hurtigere resultater ved din næste blodtegning.
Her er en endelig note til at komme i gang: Mindst en undersøgelse fandt ud af, at effekten af motion var hurtigere og større i de emner med det højeste totale cholesterol (220 eller mere). Det betyder, at jo værre du tror du er, desto mere kan du få fordel af at komme videre.
Kilder:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Zon Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Zone H. "Effekt af aerob træning på serumniveauer af høj -densitets lipoproteinkolesterol: en meta-analyse. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Motion øger hele kroppen kolesterol omsætning i mus. Med Sci i Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Effekter af udholdenhedstræning på markører for kolesterolabsorption og syntese. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.