Hvis du har knæsmerter, kan du få fordel af at lære fysisk terapi øvelser til dine knæ. Øvelserne kan hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet og styrken omkring knæ og hofter og kan reducere eller fjerne knæsmerter.
Knæet består af tibia (shin), lårbenet (låret) og patellaen (knæskallen). Disse tre knogler understøttes af mange muskler, sener og ledbånd. Inde i knæet er to støddæmpere, der hver især kaldes en menisk.
Dit knæ er en vigtig ledd i kroppen, der er ansvarlig for at gå, klatre trapper og stige fra en siddeplads. Smerter i knæet kan begrænse en eller alle disse aktiviteter. Ved at holde knæleddet mobil og stærkt, kan problemer med knæ smerte undgås, og din mobilitet kan opretholdes.
Øvelser er dit vigtigste redskab til at opretholde god styrke og mobilitet i dine knæ, og nogle enkle øvelser, som du kan gøre derhjemme, kan hjælpe med at holde dine knæ bevæger sig rigtigt. Efter skader eller knæoperationer kan din fysioterapeut ordinere øvelser svarende til disse for at hjælpe dig med at vende tilbage til normal aktivitet og funktion
Husk at tjekke hos din læge, fysioterapeut eller sundhedspleje, hvis du er usikker på, om disse øvelser er sikre for dig at udføre, og stop enhver øvelse, der forårsager øget smerte i knæet.
1 -
Quad SetsEn simpel måde at få din quadriceps muskler på og arbejde med på knæleddet er at til quadriceps øvelsen.
For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen med dit knæ lige. Stram musklerne på toppen af låret ved at trykke på knæets knæ i gulvet. Et lille håndklæde kan rulles op og placeres under dit knæ for komfort og for at give dig noget til at skubbe dit knæ ind i. Hold denne position i 5 sekunder, og slip derefter. Udfør 10 gentagelser.
2 -
Heel SlidesFor at holde knæene bøjning og rette hele vejen, kan du udføre hælglidestræningen. Hælen glider hjælper med at flytte dit knæ helt fra vej helt til bøjet.
Mens du ligger på ryggen, skal du bare glide din hæl op i gulvet, så dit knæ bøjer. Lad knæet bøje så langt som muligt, hold i 2-3 sekunder, og vend tilbage til startposition. Udfør 10 gentagelser.
Denne øvelse er den perfekte til at gøre, hvis du har begrænset ROM på grund af slidgigt på dit knæ.
3 -
Short Arc Quad øvelser for sunde knæDen korte bue quad øvelse er en fantastisk måde at sikkert forbedre quadriceps styrke. Øvelsen ordineres almindeligvis ved knækirurgi. Sådan gør du det:
- Lig på ryggen
- Placer en lille bolster under dit knæ. En kaffekande, et håndklæderulle eller et opklædet håndklæde vil fungere godt.
- Stram din quad-muskler, samtidig med at du strækker dit knæ helt ud. Din hæl skal stige op, mens dit knæ hviler på hovedet.
- Stram dit knæ hele vejen, og tryk din quad muskel, når den er helt ret.
- Hold endepositionen i 3 sekunder, og slip derefter langsomt.
- Gentag for 10 gentagelser.
Sørg for at du bevæger dig langsomt og stabil, og stop, hvis du føler dig knæsmerter.
4 -
Lige ben hævningerEn god måde at arbejde på dine knæmuskler og hofte muskler sammen er at gøre straight straight raise øvelsen . Disse øvelser kan gøres for at forhindre knæproblemer eller som en del af et rehab-program efter knæskade eller kirurgi.
Sådan gør du det: Mens du ligger på ryggen, bøj et knæ og rette det andet. Stram musklerne på toppen af låret på det lige knæ. Mens du holder knæet lige, løft dit ben op omkring 12 inches. Hold i 2-3 sekunder og sænk derefter langsomt. Udfør 10 til 15 gentagelser.
Du kan gøre det lige ben hæve motion mere udfordrende ved at tilføje en manchet vægt til dit lår eller ankel. Du kan også udføre den lige ben hæve, mens du ligger på din side for at arbejde dine glutes eller på din mave for at styrke din ryg , skinker og hamstrings muskler.
Husk at sunde knæ betyder at kunne bevæge dit knæledd frit og uden smerte. Ved at arbejde for at holde dine knæ bevæger sig og holder dine muskler stærke, kan du muligvis maksimere din knæmobilitet og forhindre skade.
> Kilde:
> Katz, JN, et al. Kirurgi versus fysisk terapi til en menisk tåre og slidgigt. NEJM. 2013: 368; 1675-1684.