Leaky gut syndrom, kendt officielt som øget intestinal permeabilitet, er i stigende grad blevet fokuseret på forskning for sin rolle i mange af de kroniske sundhedsforhold i vores moderne tidsalder, især autoimmune lidelser og andre inflammatoriske tilstande. Betingelser som varieret som arthritis, astma, autisme og fedme.
Øget intestinal permeabilitet antages at være resultatet af en tilstand, hvor de tætte krydsninger af cellerne, der lider af tarmene, ikke er så stramme som de burde være. Selv om disse huller kun kan være mikroskopiske, er det teoretiseret, at uønskede stoffer krydser ind i blodbanen, hvilket udløser et immunsystemrespons, der så forårsager uønskede symptomer.
Heldigvis er der ting, du kan gøre for at forbedre sundheden i din tarmforing.
1 -
Spis flere produkter.Hvis din kost svarer til den typiske vestlige kost, er du sandsynligvis mangelfuld i mængden af frugt og grøntsager, du spiser . Plant-baserede kulhydrater synes imidlertid at have en gavnlig effekt på både foring og mikroflora i tarmene. Frugt og grøntsager indeholder præbiotika, som synes at bidrage til at stabilisere tarmbarrieren. Til dels kan dette skyldes en proces, hvor fermentering af plantebaserede kulhydrater producerer kortkædede fedtsyrer (SCFA'er). Disse SCFA'er har været forbundet med at opretholde en sund tarmforing.
Prøv at indarbejde frugt og grøntsager i hvert måltid , samt gøre dem til dine nummer 1 snack valg. Du kan tilføje sauteed grøntsager til æg om morgenen, har en salat til frokost og fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager. Sørg altid for, at du har æbler, pærer, appelsiner, bær og opskårne rågrøntsager rundt til snacks og eftermiddags munchie cravings. Når det er muligt, skal du vælge økologiske eller lokalt dyrkede produkter for at minimere din eksponering for pesticider.
Hvis du har IBS, kan du være mere behagelig ved at vælge low-FODMAP frugt og grøntsager for at komme i gang. Low-FODMAP-fødevarer er blevet identificeret som mindre tilbøjelige til at forårsage uønskede fordøjelsessymptomer hos mennesker, der har IBS. Den lave FODMAP diæt er dog ikke designet som en langsigtet kost, da mange FODMAP-frugter og grøntsager er gode til din tarmhelse. For at opnå de bedste resultater skal du arbejde med en kvalificeret ernæringsfaglig for langsomt at genindføre højere FODMAP-fødevarer i din kost for at få en følelse af hvilke fødevarer og i hvilke mængder din krop kan tolerere uden at blive symptomatisk.
2 -
Spis rent.Spise ren betyder at spise fødevarer, der er minimalt forarbejdet - fødevarer, som din bedsteemor ville genkende. Den typiske vestlige diæt indeholder for store mængder usundt fedt, sukker og raffinerede kulhydrater, som alle synes at kompromittere formen på din tarm. Fructose ser ud til at være særligt skadelig for tarmens foring - så undgå sødet frugtjuice og forarbejdede fødevarer indeholdende høj fructose majssirup.
Forsøg at undgå bekvemmelighed fødevarer, emballeret mad, junk food og fastfood. Læs etiketter omhyggeligt. Hvis du ikke ved hvad der er noget, er det sandsynligt, at din tarme heller ikke ved. Det er ikke helt kendt, hvilken effekt konserveringsmidler, kunstig aromastoffer, madfarvning og andre tilsætningsstoffer til mad er på tarmens sundhed, men det er ikke strækkende at tro, at sådanne kemikalier ville være skadelige.
Når det er muligt, skal du vælge at spise græsningsopdrættet animalsk mad, økologiske eller lokale frugter og grøntsager og sunde kilder til fedt, såsom fisk, nødder, oliven og oliven og kokosolie. Lad ordtaket, "køb supermarkedets omkreds", være din guide til at spise rent for din tarmhelse.
3 -
Få i dine probiotika.Probiotika er "venlige" stammer af bakterier, tænkt at bidrage til at optimere sundheden for tarmmikrofloraen. Mange undersøgelser har vist, at probiotika også kan bidrage til at styrke tarmforingen. Du kan få probiotika ind gennem brug af et probiotisk tilskud eller ved at spise flere gærede fødevarer. Her er to artikler, der hjælper dig med at finde frem til flere probiotika:
4 -
Balancere dit stress.Der er tegn på, at overdreven psykosocial stress kan påvirke tarmfloraens helbred, som så teoretisk vil påvirke tarmens forside. Når det er muligt, prøv at undgå stressede situationer og mennesker. Da det ofte er meget lettere sagt da, kan du hjælpe med at opveje effekten af stress på din krop gennem nogle sind / kropsaktiviteter, der har vist sig at berolige nervesystemet og øge din modstandsdygtighed over for livsstressorer. Disse omfatter:
- Mindfulness meditation
- Fysisk træning
- Afslapningsøvelser
- Tai Chi
- Yoga
5 -
Tag et gut-sundt supplement.Preliminær forskning har fastslået nogle få vitaminer og kosttilskud, der kan have særlig gavn for tarmforingen. Husk altid at kontakte din læge, før du tager et produkt uden for disken.
Vitaminer
Der er nogle foreløbige undersøgelser, der tyder på, at mangel på vitamin A og D er forbundet med øget tarmpermeabilitet. Her er nogle nyttige artikler til at guide dig i tilstrækkeligt vitaminindtag:
- Krav til vitamin A og diætkilder
- Krav til D-vitamin og diætkilder
Kosttilskud
En offentliggjort forskningsrapport gør en sag for brugen af glutamin og curcumin som en måde at forbedre funktionen af tarmpermeabilitet. Her er flere oplysninger om disse to kosttilskud:
- L-Glutamin: Sundhedsfordele, anvendelser og mere
- Gurkemeje (Curcumin) til sundhed: Sundhedsfordele, anvendelser, bivirkninger og mere
6 -
Overvej at gå uden hvede.Mange forskere og teoretikere mener, at hele korn bidrager til inflammation i kroppen, selv hos mennesker, der ikke har cøliaki. En offentliggjort anmeldelse konkluderer, at der er betydelig forskningsstøtte til teorien om, at især hvede spiller en rolle i øget intestinal permeabilitet og begyndelsen af inflammatorisk og autoimmun sygdom. Disse forskere mener også, at andre kornkorn kan være syndere, men at der skal gøres mere forskning, før der kan drages konklusioner.
Hvis du vælger at gå hvede-, gluten- eller kornfrit, er det vigtigt, at du først screenes for tilstedeværelsen af coeliaki. Denne test er kun korrekt, hvis du spiser gluten på testtidspunktet. Det er vigtigt at vide, om du har cøliaki, da denne lidelse kræver, at du aldrig spiser gluten igen.
7 -
Minimer dit alkoholforbrug.Selvom en minimal mængde alkohol har sundhedsmæssige fordele , har overdreven alkohol været forbundet med at kompromittere tarmens foring. For kvinder betyder det ikke mere end en drink om dagen, mens for mænd grænsen skal være to drikkevarer om dagen. Ideelt set ville man ikke drikke hver dag.
Mange alkoholholdige drikkevarer indeholder korn. Ikke-kornholdige alkoholholdige drikkevarer omfatter brandy, glutenfri øl, vin, tequila og vin.
8 -
Sip nogle Bone Broth?Baseret på GAPS-protokollen for gut heling, sværger mange alternative sundhedspersoner med knoglesuppe som en måde at forbedre en utætlig tarm på. Desværre er det nu lidt i vejen for solid forskning for at sikkerhedskopiere disse påstande. Knoglerne (hjemmelavet, ikke købt) har dog været en del af det menneskelige køkken i århundreder og er helt sikkert beroligende og lækre - begge kvaliteter, der helt sikkert er gode for sjælen, hvis ikke kroppen.
Kilder:
Bischoff, S. et.al. "Intestinal permeabilitet - et nyt mål for sygdomsforebyggelse og terapi" BMC Gastroenterology 2014 14: 189.
Guzman, J., Conlin, V. & Jobin, C. "Diet, Microbiome, and Intestinal Epithelium: An Essential Triumvirate?" Biomed Research International 2013 12 sider.
Punder, K. & Pruimboom, L. "Nutrients" 2013 5: 771-787.
Rapin, J. & Wiernsperger, N. "Mulige Links mellem Intestinal Permeablity og Food Processing: En Potential Therapeutic Niche for Glutamine" Clinics 2010 65: 635-643.