Ved lav LDL og robust HDL opdager du, hvilke fødevarer du skal spise
Du har sikkert hørt, at stegte fødevarer af alle slags, hydrogenerede olier, og fedtholdige mejeriprodukter er kolesterolbomber, der bedst undgås, og ikke kun af dem, der ser deres kolesterolniveau. American Heart Association anbefaler, at alle begrænser disse fødevarer, da de indeholder trans- og mættede fedtstoffer, den "dårlige" form, der hæver LDL-kolesterol og fører til plaqueopbygning i arterierne.
Men hvad med de såkaldte "sunde" fedtstoffer? Er der virkelig sådan noget?
Sunde fedtstoffer
I et ord, absolut. Ligesom der er muligheder, der øger dit dårlige kolesterol, er der hjerte-sunde superfoods, der naturligt hæver HDL (den "gode" slags kolesterol) og lavere LDL, der effektivt beskytter dig mod hjertesygdomme og slagtilfælde. Maden i slutningen af din gaffel er kraftig. Og hvis du elsker avocado, den fede, cremede frugt, der laver en perfekt salat eller sandwich topping, vil du være glad for at høre, at det er et stærkt HDL-boostende fedt!
Hvad er HDL?
HDL eller lipoprotein med høj densitet er en beskyttende form for kolesterol, der bærer dårligt kolesterol væk fra arterierne og ind i leveren, hvor det kan nedbrydes og elimineres fra kroppen. Når din HDL er høj (60 mg / dl eller højere anses for ønskeligt for både mænd og kvinder), er din risiko for hjerteanfald eller hjertesygdom lavere. Når din HDL er lav (for kvinder under 50 mg / dl, for mænd under 40 mg / dl), øges dine chancer for at få et hjerteanfald eller hjertesygdom.
1. Avocado
Avocados er en glimrende kilde til monoumættede fedtsyrer, der øger HDL og lavere LDL. I et 2015-studie, der blev offentliggjort i Journal of the American Heart Association, var der en 13,5 mg / dL-dråbe i dårligt kolesterol eller LDL-niveauer ved at spise en avocado om dagen efter en moderat fed diæt.
Flere andre blodmålinger blev også forbedret hos deltagerne, der forbrugede en avocado om dagen, herunder total cholesterol, triglycerider, lille tæt LDL, ikke-HDL-kolesterol og andre.
Forberedelse Tip: Avocados har 235 kalorier pr. Kop (146 g), så delekontrol er nøglen. For en lækker sandwich i Californien stil, prøv ½ af en avocado med salat, tomat og løg i en mellemstore, fuldkornspita. Tilsæt en klemme af citron og en spiseskefuld smagfuld hummus (peberrod, citron eller hvidløg) til et ekstra spark.
2. Antioxidant-Rich Foods
En 2016 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer viste, at en antioxidantrig diæt rejste HDL-niveauer i forhold til triglycerider. Høj antioxidant fødevarer omfatter mørk chokolade, bær, rødbeder, lilla kål, røde druer, kale, spinat, røde paprika og andre dybt farvede frugter og grøntsager.
Forberedelse Tip: For en HDL-boostende, antioxidantrig morgenmad, prøv at lave en smoothie indeholdende bær, kale eller spinat, avocado og ikke-mælke mælk som mandelmælk.
3. Niacin-Rich Foods
Niacin (vitamin B3) antages at blokere kolesterolproduktion i kroppen. Selv om niacin i receptpligtig tilskud form synes at være mest effektiv til at øge HDL, kan det have bivirkninger som rødme, kløe og hovedpine, så du kan overveje at tilføje niacinholdige fødevarer til din kost først.
Niacin findes i høje koncentrationer i crimini svampe, kyllingebryst, hellefisk, tomat, romaine salat, beriget brød og korn.
Forberedelse Tip: Sautéed crimini svampe er et dejligt supplement til ethvert måltid. Du kan også grille dem og bruge som et fantastisk fyldstof til kylling eller seafood kabobs.
4. Havregryn
Utallige forskningsstudier har vist, at regelmæssigt forbrug af havre hjælper med at reducere totalt kolesterol og LDL ("dårligt" kolesterol), men nedsætter ikke dit HDL-kolesterol.
Forberedelse Tip: Tilsætning af jord kanel og ½ en ounce valnødder (7 skalede halvdele) gør en havregryn morgenmad endnu mere hjertesund.
5. fed fisk
En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i tidsskriftet PLoS One viste, at en diæt rig på fødevarer, herunder fisk, især fed fisk, øgede HDL-partiklernes størrelse, hvilket kan bidrage til at forbedre kolesteroltransporten gennem hele kroppen. American Heart Association anbefaler at spise fisk mindst to gange om ugen, især sorter, der indeholder omega-3 fedtstoffer, såsom laks, ørred og sild. En servering betragtes 3,5 ounce kogte.
Forberedelse Tip: En hakket mandelskorpen tilføjer, endnu mere omega-3 til noget fiskemel.
Husk at kostændringer går hånd i hånd med livsstilsvalg for sunde kolesterolniveauer. Aerob træning, vægttab og undgå rygning bidrager alt sammen til højere HDL-kolesterolniveauer . Husk at flere små ændringer kan give op til store resultater.
> Kilder:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. State of the Art Anmeldelser: Havregryn-kolesterolforbindelse: 10 år senere American Journal of Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Effekter af helkorn, fisk og blåbær på serummetabolisk profil og lipidoverføringsproteinaktiviteter: En randomiseret prøve. PLoS One . 2014 februar.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Større total antioxidantkapacitet fra kost og kosttilskud er associeret med en mindre atherogen blodprofil hos amerikanske voksne. Næringsstoffer. 2016 januar.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Effekt af en moderat fedt kost med og uden avocados på lipoprotein partikel nummer, størrelse og underklasser i overvægtige og overvægtige voksne: En randomiseret, kontrolleret prøve. Journal of the American Heart Association. 2015 januar
> American Heart Association's Diet og Livsstil Anbefalinger. 2015 august.
> Mayo Clinic Staff. Niacin kan øge 'godt' kolesterol. 2014 august.