Du kan reducere din risiko for karpaltunnelsyndrom på flere måder. Du kan være mere udsat for karpaltunnelsyndrom på grund af underliggende helbredstilstande, anatomiske faktorer eller en håndledsskade. Du kan forhindre gentagne belastninger og lære at holde dine håndled i en sikrere neutral stilling.
Sundhedsfaktorer
At være overvægtig er en stor risikofaktor for carpal tunnel syndrom.
Hvis din kropsmasseindeks (BMI) er 30 eller derover, har du større risiko. Det vides ikke, hvorfor overvægt er øget risikoen. Du vil reducere mange andre sundhedsrisici, hvis du kan opretholde en legemsvægt under et BMI på 30.
Reumatoid arthritis, diabetes og hypothyroidisme øger risikoen for karpaltunnelsyndrom. Disse forhold og andre, der resulterer i betændelse eller vandretention, begrænser rummet i karpaltunnelen. Højt blodsukker i diabetes beskadiger nerverne. Behandling af disse forhold kan reducere din risiko for karpaltunnelsyndrom.
Alder er en risikofaktor, hvor karpaltunnelsyndrom er sjældent hos børn og højest hos mennesker over 40 år. Når du bliver gammel, vil du være mere opmærksom på at beskytte dine håndled.
Undgå Wrist Flexion og Repetitive Stamme
At være opmærksom på din håndledsposition kan reducere din risiko for karpaltunnelsyndrom. Neutralt håndled er den mest beskyttende.
Dette er positionen, når din hånd er i tråd med dit håndled. En bøjet position er håndfladen nedad, med håndfladen og fingrene bøjet mod det indre håndled. En udvidet position er med håndfladen opad.
sovende
Sove på dine hænder, især hvis de er i bøjet stilling, øger din risiko. Du kan være opmærksom på din håndposition om natten.
Hvis du allerede oplever følelsesløshed eller prikken i dine hænder om natten eller når du vågner, kan du købe en håndledningsbøjle til at bære om natten. Dette vil holde din hånd i en neutral position og forhindre forøgelse af karpaltunnelsyndrom.
Positionering, Arm og Håndpositionering
Hold dine skuldre kvadrede snarere end rullet fremad, når du sidder, står eller går. En hakket krop bidrager til at spænde ned hele armen til dine håndled og hænder. Enhver opgave, du laver, herunder kontrol af din mobiltelefon, skal gøres med dine arme komfortabelt langt væk fra din krop - ikke for tæt, ikke for langt.
Hvis du finder dig selv at gribe et objekt som en pen eller din mobiltelefon stramt, lær du at slappe af dit greb eller ændre, hvordan du holder objektet. Du kan bruge en større soft-grip pen. Brug en mobiltelefon stativ eller holder. Alle værktøjer skal være den rigtige størrelse for dine hænder. Brug af værktøjer, der er for store, kan resultere i belastning.
Undgå gentagelsesstamme i opgaver
Ved enhver opgave eller opgave skal du være opmærksom på, hvordan du bruger dine hænder, især når du udfører samme handling gentagne gange. Undgå opgaver, der kræver bøjning eller vridning af bevægelser med hånden i længere tid.
Hvis du skal udføre opgaver, der kræver håndvridning og bøjning, øg din tid ved at gøre dem gradvist.
Tag hyppige pauser. Hvis det er muligt, skift hånden under sådanne opgaver.
Arbejdsrisiko for karpaltunnelsyndrom ses hovedsageligt i samlebåndsopgaver inden for fremstilling, rengøring og fødevareforarbejdning. Ud over at omformulere disse opgaver for at reducere belastningen skal arbejdsgiverne overveje roterende job, der kræver disse handlinger, så medarbejderne ikke bruger lange timer på at gøre dem.
Computer Workstation Positionering og vaner
Den gode nyhed er, at studier ikke har fundet en solid sammenhæng mellem computer tastatur eller mus brug og karpaltunnelsyndrom. Men der er nogle computer- og skrivevaner, der kan øge stresset på dine håndled.
Ændring af disse kan reducere den daglige belastning.
- Beholdning og positionering : Dit tastatur og stol skal være i en højde, hvor dine underarme er niveau, når du bruger tastaturet, og dine håndled ikke bøjes, når du skriver. Din skærm skal være på øjenhøjde. Din ryg skal understøttes. Dine fødder skal være helt på gulvet (sid ikke med krydsede ben i længere tid). Din skærm skal være i armlængde væk fra dig. Vurder din arbejdsstation, og foretag alle de ændringer, du kan.
- Hold håndlednene neutrale: Når du skriver, må dine håndled ikke bøjes udad mod din pinky eller indad mod din tommelfinger. Hold dine håndled straight.
- Må ikke hvile dine håndled: Når du skriver, skal dine hænder flyde over tastaturet, så dine fingre kan finde de rigtige nøgler ved at flytte hele armen. Hvis dine håndled hviler på ét sted, skal du forstyrre dine hænder for at slå alle nøglerne. Håndledsstøtter kan være forvirrende, fordi du virkelig ikke bør hvile dine håndled, mens du skriver. Tænk på dem som en påmindelse om ikke at hvile dine hænder på kanten af et skrivebord eller bord, men hold dine håndled flydende i luften, når du skriver.
- Forstyr ikke: Der er visse kombinationer af tastetryk, der forstyrrer dine hænder og håndled. Forsøg f.eks. At trykke på kontrol-Y kun med din venstre hånd. Når som helst du skal lave en nøglekombination, der indebærer at holde en nøgle nede og trykke på en anden, skal du bruge begge hænder. Dette vil virke underligt i starten, men vil holde dig fra at blive snoet i mærkelige stillinger. Dette gælder også ved brug af skiftnøglen.
- Ændre håndpositioner ofte : Drej dine hænder (knogler på bordet) over, når du sætter pause på tastaturet, en god måde at give dine håndled en pause fra at være i samme position hele dagen lang. Være vane med at vende dine håndled, når du tænker på den næste sætning til at skrive, tale i telefon eller læse ting på computeren.
Øvelser og strækninger
Stretching og konditionering til opgaver, der kræver brug af dine hænder og håndled er vigtige for at forhindre skade og gentagne belastninger. Hvis du allerede har nogle symptomer på karpaltunnelsyndrom, skal du diskutere øvelser med din læge, som de måske eller ikke kan anbefales. Desværre har forskning ikke vist nerveglidende øvelser for at være effektive til behandling af tilstanden.
Wrist Stretch Sequence
Du skal strække sener og muskler i dine håndled hver dag. Du vil gøre det om morgenen, før du begynder at skrive, ved frokosttid og i slutningen af dagen. Denne strækning hjælper med at holde dine håndled af at stramme op og forårsage problemer, såsom karpaltunnelsyndrom og andre former for gentagne stressskader (RSI).
- Mens du står, hold dine arme lige ud foran dig med fingrene forlænget, håndfladerne vender mod jorden.
- Løft begge hænder i "stop" -positionen (palmer vender mod væggen foran dig), mens du holder dine arme lige. Hold denne position i fem sekunder.
- Returner dine hænder til startpositionen og lav en knytnæve. Hold i fem sekunder.
- Drej din næve ned, så bagsiden af din hånd vender mod væggen foran dig, og du kan se dine knogler. Hold i fem sekunder.
- Endelig vender du tilbage til startpositionen og slapper af dine hænder og fingre. Hold i fem sekunder.
- Gentag serien 10 gange.
Tilføj omkring to minutter med stretch for resten af din krop til din stretching rutine. Løsn dine skuldre og ret ryggen. Flyt dit hoved fra side til side. Stret ryggen. Du vil føle dig mere energisk og have meget mindre spænding og smerte.
Grip Styrkelse
Klem en blød gummi bold. Hold klemmen i fem sekunder. Gentag 15 gange.
Yoga
Yoga kan hjælpe med at styrke og konditionere din overkrop og forbedre din kropsstyrke og grebsstyrke. Det er blevet anbefalet til personer, der har haft symptomer på karpaltunnelsyndrom.
On-the-job Conditioning
Hvis dit job kræver opgaver, der kræver vridning og bøjning af dine hænder, især hvis du skal bruge kraftige bevægelser eller bære en belastning, så spørg din arbejdsgiver om konditionsøvelser. Det er bedst at gradvist øge den tid, du bruger i disse aktiviteter.
Forhindre forværring af karpaltunnelsyndrom Symptomer
Hvis du har haft hånd eller finger prikken, følelsesløshed eller smerte, bør du tage skridt til at forhindre tilstanden forværring. Se din læge, hvis du har haft disse symptomer i flere uger. Hvis de er ubehandlede og fremskridt, risikerer du at være muskler og nerveskader, der kan være irreversible.
> Kilder:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Nuværende Valg til Nonsurgical Management of Carpal Tunnel Syndrome. International Journal of Clinical Rheumatology . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
> Karpaltunnelsyndrom . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Carpal Tunnel Syndrome Fact Sheet. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Karpaltunnelsyndrom - Del I (Anatomi, Fysiologi, Etiologi og Diagnose). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014, 49 (5): 429-436. doi: 10,1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Forening mellem arbejdsrelaterede biomekaniske risikofaktorer og forekomsten af karpaltunnelsyndrom: En oversigt over systematiske anmeldelser og en meta-analyse af aktuelle forskning. BMC muskuloskeletale lidelser . 2015; 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.