Lys og stimulering kan fragmentere søvn og føre til søvnløshed
Hvis du er som de fleste, kan det sidste du ser på, inden du går i seng (og det første du ser på opvågnen) være din telefon. Hvordan kan dette påvirke din evne til at sove og bidrage til søvnløshed ? Skal du sove med din telefon i soveværelset? Hvad er potentielle skadelige virkninger for at holde en telefon i nærheden af dig i sengen? Overvej hvordan sove ved en telefon kan påvirke din evne til at sove, og ændringer, som du kan lave i aften for at hjælpe dig med at sove bedre.
Hvor moderne telefoner forskelligt påvirker søvn
Telefoner har eksisteret siden Alexander Graham Bell opfandt den første telefon i 1876. Det er kun i de sidste årtier, at der er sket en dramatisk ændring både i deres funktion og rolle i vores liv. Ikke længere udelukkende en måde at tale med nogen på afstand, moderne telefoner har en række roller.
Mobil-, celle- eller smartphones er nu fuldt integreret i vores daglige liv. Disse marmor af teknologi fungerer som lommeformede computere. Med dem kan vi udføre mange aktiviteter, der er nødvendige for det moderne liv. Det er muligt at foretage telefonopkald, sende sms'er, kortlægge en rute, surfe på internettet, reagere på e-mails og interagere via sociale medier som Facebook og Twitter. Vi kan også spille spil og bruge apps til at udføre et fantastisk udvalg af opgaver. Det bør ikke være nogen overraskelse, at disse funktioner også kan have indflydelse på vores søvn.
Mange af disse aktiviteter kan medføre et kompulsivt ønske om at fortsætte med at forfriskende, kontrollere, reagere, læse, rulle, sende, klikke eller spille. Det føles godt, og der er en ubegrænset mulighed for yderligere stimulering. Det kan være svært at stoppe og sætte enheden væk. Dette alene kan føre til forsinkelse i sengetid og reduceret total søvntid.
Dette kan medvirke til søvnløshed, hvis de nødvendige timer med søvn til at føle sig hvile ikke opnås. Desuden kan stimuleringen gøre det svært at lukke ned og falde i søvn. Sindet kan være alt for spændt eller aktiveret.
Desuden kan lyset fra telefon-, tablet- eller computerskærme påvirke evnen til at falde i søvn. Små mængder kunstigt lys fra skærmen kan forårsage en forsinkelse i den cirkadiske rytme . Dette kan være særligt påvirket af nattugler med en naturligt forsinket søvnfase. Hvis morgen sollys ikke er opnået for at modvirke disse virkninger, kan søvnløshed og morgen søvnighed resultere.
Fare for at holde en telefon i soveværelset
Der er visse grunde til, at du måske vil holde din telefon ud af dit soveværelse. Det gør det helt sikkert lettere at undgå langvarig brug, når du skal overgå i søvn. Det forhindrer også tvangskontrol, hvis du vågner om natten. Hvis du vågner og læser noget forstyrrende, kan det være svært at falde i søvn. Der er også andre risici at overveje.
Telefoner er designet til at bede dit svar. Der kan være ringe, advarsler, alarmer eller lys, der fanger din opmærksomhed. Dette er nyttigt, når det er vågen, men besværligt om natten. Disse kan fremkalde en opvågnen.
Hvis du allerede er sovnet, men glemmer at placere din telefon i en nat eller flytilstand, kan du tilfældige tekstmeddelelser eller opkald vække dig. Dette kan fragmentere søvnkvalitet. Det kan også vække dig nok til at fremkalde et svar uden fuldstændig at vække dig, hvilket resulterer i usammenhængende tale eller endda sove teksting .
Nogle mennesker udtrykker bekymring over virkningerne af elektromagnetiske felter på risikoen for sundhedsmæssige problemer. Disse bekymringer har medtaget øgede risici for hjernetumorer (især på siden af hovedet hvor en telefon holdes) eller virkningerne på fertilitet (især hos mænd, der har eksterne og eksponerede reproduktionsorganer).
Verdenssundhedsorganisationen udstedte en advarsel om, at enhederne kunne være potentielt kræftfremkaldende i 2011, selvom der ikke er nogen forskning, der viser en sådan forening. Ikke desto mindre kan forsigtighed diktere reduktion af eksponeringen ved at fjerne tilstedeværelsen af telefoner fra soveværelser.
Ændringer at gøre for at forbedre søvn i aften
Det er klart, at telefoner kan være forstyrrende for evnen til at sove. Hvis du har søvnløshed, eller bare ikke får nok søvn, er det en simpel forandring, der kan hjælpe. Overvej, hvor meget din telefon kan påvirke dit sovemiljø og overveje følgende ændringer:
Placer telefonen at oplade i køkkenet. Tillad dig selv at gå i seng uden din telefon. Hvis der er en nødsituation, vil du lære om det om morgenen. Ved at fjerne telefonen fra soveværelset og lade den oplade i et andet rum som f.eks. Køkkenet, er det muligt at reducere dens indvirkning på din søvn.
Få en vækkeur i stedet for at bruge telefonens alarm . Selv om telefonerne kan gøre meget, er det i hvert fald simpelthen ikke værd at afvige af indbrud for nemheds skyld. Køb et billigt vækkeur, hvis du har brug for en til at vågne om morgenen til tiden. Sæt det på tværs af rummet og sæt det til den tid, du skal stå op. Se så meget som muligt ikke på uret eller tjek tid om natten. Hvis du absolut skal bruge din telefon som din vækkeur (måske under rejsen), skal du indstille den til flytilstand for at reducere forstyrrelser og placere den uden for rækkevidde.
Sluk søvnsporingsprogrammerne . Nogle mennesker bruger deres telefoner som en måde at spore søvn og vække mønstre med forskellige apps eller endda bærbar teknologi. Nøjagtigheden af at korrelere bevægelsen til vågenhed og stilhed i søvn er stærkt mistænkt. Derudover er der ingen grund til at dokumentere hver bevægelse (eller tilhørende opvågning) om natten omhyggeligt. Det kan være forstyrrende at overanalysere søvn.
Bevar en buffer zone og minimere lys om natten . Prøv at beskytte den sidste time (eller to) før din sengetid som en tid til at slappe af og forberede sig på søvn. Nyd lidt tid på at læse, se fjernsyn eller en film eller lytte til musik. Reducer øjets eksponering for direkte lys. Som muligt, skift eventuelle nærbilleder til nattilstand (reducerer blåt lys). Hvis du er særlig følsom over for lys om natten, skal du overveje at fjerne det så meget som muligt.
Optimer søvnmiljøet . Overvej andre måder at du kan forbedre dit soveværelse for at gøre det til det ultimative sovehelligdom. Gå i seng, når du føler dig træt. Hvis du er vågen i mere end 20 minutter om natten, skal du stå op og gøre noget afslappende og komme tilbage til sengs, når du er træt. Hvis du er vågen mod morgen, kan du måske rejse op og starte din dag tidligt. Reserve sengen som plads til søvn og køn alene. Ved at gøre disse ændringer vil du forbedre sengens tilknytning som et sted til søvn.
Et ord fra
Prøv dit bedste for at sætte teknologien på plads. Disse enheder er designet til at forbedre vores liv, men de kan blive påtrængende, hvis de ikke er indeholdt. Forplig dig til at fjerne telefonen fra dit soveværelse. Denne lille ændring kan hjælpe dig med at optimere din evne til at sove og sikre, at du får nok søvn til at føle sig hvile. Hvis du kæmper med dårlig søvn, nå ud til en bestyrelsescertificeret søgespecialist for at få den hjælp, du har brug for. Vedvarende kronisk søvnløshed kan effektivt løses med kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed (CBTI), en behandling, der ofte giver fordele på så lidt som 6 uger.
> Kilder:
> "Elektromagnetiske felter og folkesundhed: mobiltelefoner." Verdenssundhedsorganisationen .
> Hochfelder, D. "Alexander Graham Bell." Encyclopaedia Britannica.