Shakes og barer og snacks
Måltidsudskiftninger er kalorieindhold og delstyrede drikkevarer eller fødevarer, såsom barer eller ryster, der kan bruges som erstatning for mad. Det amerikanske akademi for ernæring og diætetik siger, at "måltidsudskiftninger, der indeholder et kendt energi og makronæringsstof, er en nyttig strategi til at eliminere problematiske valg af fødevarer og / eller komplekse måltidsplanlægning, mens man forsøger at opnå et energiforbrug på 500-1000." Dette er den anslåede mængde kalorier, du skal klippe eller brænde for at tabe omkring 1/2 pund til 1 pund om ugen.
Akademiens vægttabspapirer rapporterer også adskillige undersøgelser, der har vist ækvivalente eller større vægttabsresultater, når man bruger måltidsskift i modsætning til reducerede energidieteplaner. Undersøgelser har også vist, at de personer med type 2-diabetes taber cirka 7 procent af deres kropsvægt om et år og rapporterer konsistent medicinreduktion ved anvendelse af måltidskompensationer. I disse undersøgelser udøvede folk dog stadig madvarer og lærte om ernæring.
Hvordan du kan bruge måltid erstatninger
1. Hold det til et minimum: Hvis du skal bruge en måltidskompensation for at tabe sig, må du ikke misbruge den. Målet er at supplere en til to måltider maksimum og muligt en snack dagligt. Det er stadig vigtigt at lære at spise, fordi det ikke er bæredygtigt at bruge måltidsudskiftninger for evigt.
2. Brug som erstatning: Tilføjelse af et måltid erstatning til din kost plan uden at eliminere kalorier et andet sted vil have modsatte resultat-vægt gevinst.
Brug din måltid udskiftning, når du føler de mest sårbare eller når du har tendens til at overvære. For eksempel, hvis du typisk går ud til frokost og overeat på dette måltid dagligt, så vælger et måltid erstatning for dette særlige måltid kan hjælpe dig med at forbedre dit blodsukker, reducere kalorier og jump-start vægttab.
3. Lær at spise balanceret: Nogle måltid udskiftninger, især ryster, mangler en ting-der er ingen tygge involveret under indtagelse. Tilfredshed kan findes ved at tygge. Også hele fødevarer tager længere tid at metabolisere, fordi kroppen skal arbejde ekstra for at bryde dem ned. Derfor er det vigtigt at lære at spise afbalancerede måltider, fordi du sandsynligvis ikke vil bruge måltid udskiftninger for evigt. At lære at spise afbalancerede måltider kan hjælpe dig med at vedtage en sund livsstil, holde vægt og øge din ernæring. Balanceret spisning indeholder magert protein, sunde fedtstoffer, fiber og noget komplekst kulhydrat.
Tænk på din plade. For eksempel, brug en mindre tallerken, 9 "hvis det er muligt - dette vil give illusionen om at spise mere mad. For det andet sigter på at gøre 1/2 din tallerken ikke-stivelsesholdige grøntsager, der indeholder færre kalorier og kulhydrater, men har fyldkraft. -starchy grøntsager er også rig på vand, fiber , vitaminer og mineraler. For det tredje sigter på at gøre 1/4 af din plade magert protein-hvidt kødkylling, kalkun, fisk, magert oksekød. Endelig er den sidste 1/4 af din Pladen er dedikeret til en kompleks kulhydrat-1 lille sød kartoffel (en computers musemængde), 1 kop bønner eller 1 kop quinoa (om en næve fuld).
Generelt kan du bruge knytnæve som et vejledende punkt til kontrol af kulhydratpartier. Det er meget vigtigt at overvåge kulhydratindtaget, fordi det er det makronæringsstof, der vil påvirke blodsukker mest.
4. Ved hvad man skal kigge efter : Når du vælger en måltidskylling, skal du vælge en med begrænset tilsat sukker. Afhængigt af dine kaloriebehov skal et måltid udskiftning ryste være omkring 300 til 500 kalorier, maksimalt. Ideen er, at et måltid erstatning vil give et kalorieunderskud og hjælpe dig med at tabe sig.
Formålet med at holde din måltid erstatning ryste til omkring 30 til 45 g kulhydrat.
Du vil også have din måltid udskiftning at have mindst 3 g fiber, som vil hjælpe med at holde dig fuld og sænke den hastighed, hvormed blod sukker stiger. Kommercielle måltidskomponenter med resistent stivelse eller modificeret maltodextrin fordøjes langsommere end raffinerede kulhydratbestanddele, hvilket kan hjælpe med blodsukkerkontrol.
5. Lav din egen: En god måde at styre kalorier, ingredienser og sukker på er at lave din egen måltidskylling. Du kan bruge et proteinpulver som valleprotein, hampprotein eller sojaprotein (hvis du er vegetar ) og tilsæt en servering af mælk eller mælkersubstitut (eller fedtfattig græsk yoghurt for at reducere kulhydratindtag) og frugt. Du kan også tilføje jord linfrø eller chia frø for at øge sundt fedt og fiberindtag. Hvis du ikke kan lide konsistensen ved hjælp af jordflax eller chia, kan du bruge mandel, jordnød eller solsmør.
Et eksempel ryste
- 1 scoop valleproteinpulver eller sojaprotein eller hampprotein (ikke alle proteinpulver er skabt lige. Målet er at vælge en med lidt sukker og vælge en der er den reneste i naturen)
- 1/2 lille beholder (3,5 ounce) lavfedt almindelig eller vanilje græsk yoghurt
- 4 oz skummetmælk (du kan bruge usødet mandel eller soja som erstatning)
- 3/4 kop frosne blåbær
- 4 oz vand
- 3 til 4 isterninger
- 1 tsk alt naturlig eller organisk mandelsmør (du kan erstatte solsmør, cashew eller jordnøddesmør)
Tilføj et probiotikum for at fremme fordøjelsesskader.
Ernæringsmæssigt indhold
365 kalorier, 8 g fedt 1,5 g mættet fedt, 13 mg cholesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 37,5 g kulhydrat, 8 g fiber, 18 g sukker, 41 g protein
- Opskrift beregnet ved hjælp af 100% rent ulavet sojaproteinpulver, 1/2 beholder fedtfattig almindelig græsk yoghurt og 1 spsk alt naturligt mandelbørste
- For at reducere kulhydratindholdet kan du fjerne mælken, og du vil spare 6 g kulhydrat og 6 g sukker
- Alt indhold af sukker i denne opskrift kommer fra mælk og frugt. Der er ikke tilsat sukker.
> Kilder:
> J er diæt assoc. Position af American Dietetic Association: Vægtstyring. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Gør et måltid af det; lavt kalorieindhold shakes eller barer kan være en del af et sikkert vægttab plan. Diabetes Forecast. Oktober 2014; 62-63.