Sænkning af dårligt kolesterol er en af øvelsens mange fordele
Nogle gange kan det virke som om det tager al din energi bare at trække dig ud af sengen til din morgen jog eller din aften træning i gymnastiksalen. Men motion har mange sundhedsmæssige fordele.
Det kan ikke kun holde vægten nede, opbygge dine muskler og reducere risikoen for at udvikle visse medicinske tilstande. Træning regelmæssigt har også gavnlige virkninger på hjertet, herunder dine kolesterolniveauer.
Sænkning af kolesterol med kost og motion
Præcis hvordan motion arbejder med at forbedre dit kolesteroltal er stadig ikke helt klart. Selv om der har været undersøgelser, der undersøger virkningerne af motion på kolesterol, er disse undersøgelser også blevet kombineret med andre kolesterolsænkende livsstilsændringer , som f.eks. At følge en sund kost eller tabe sig.
Nylige undersøgelser, der undersøger effekten af motion alene, afslører nogle måder at motion kan hjælpe med at forbedre dit kolesterolniveau :
- Lipoproteinpartikelstørrelse. Nogle undersøgelser har vist, at motion kan ændre din LDL (også dårlig kolesterol). Mindre lipoproteiner, såsom lille, tæt LDL , har været forbundet med at bidrage til hjerte-kar-sygdom, men at have større LDL-partikler bærer ikke den samme risiko. Undersøgelser har vist, at moderat motion kan øge størrelsen af dine LDL-partikler, som kan bidrage til at reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. I en undersøgelse reducerede et 12 ugers udholdenhedsprogram et lille, tæt LDL med op til 17 procent.
- Omvendt kolesteroltransport. Et par undersøgelser hos mus har antydet, at motion kan forbedre transporten af kolesterol fra blodbanen til leveren, hvor den til sidst vil blive filtreret ud af kroppen.
- Absorption. Et par undersøgelser har vist, at otte til 12 ugers udholdenhedstrin kan reducere absorptionen af kolesterol fra tyndtarmen til blodbanen lidt. Mængden af kolesterol fremstillet af leveren synes ikke at være påvirket af motion.
Effekter af moderat træning på LDL
Selvom forskere stadig forsøger at bestemme præcis, hvordan motion påvirker dit kolesterol, er bundlinjen klar: moderat motion synes at have gunstige virkninger på dit kolesterolniveau:
- Moderat træning reducerede LDL- kolesterol med op til 10 procent i nogle undersøgelser. Der er et par undersøgelser, der tyder på, at motion kan have en lidt positiv eller neutral virkning på LDL.
- Øvelse regelmæssigt kan øge dit HDL kolesterol med mellem 3 og 6 procent.
Selvom dette måske ikke ligner meget, kan kombinere motion med andre livsstilsændringer hjælpe med at holde dit kolesteroltal , såvel som resten af din krop, sund.
Hvor meget træning har du brug for?
Mængden og typen af moderat træning varierede meget i disse undersøgelser. American Heart Association har følgende anbefalinger til at inkludere motion i din sunde livsstil:
- For din overordnede hjertesundhed bør du passe i 30 minutter med moderat aerob træning dagligt i mindst 5 dage om ugen.
- For specifikt sænkende lipider bør du inkludere mindst 40 minutters værdi af moderat til kraftig motion mindst tre til fire gange om ugen.
Hvis du ikke kan passe en 30- eller 40-minutters træningsplan på din travle dag, skal du ikke bekymre dig.
Du kan opdele din tid i 10- eller 15-minutters intervaller for at opnå den samlede anbefalede mængde motion dagligt og få de samme sundhedsmæssige fordele.
> Kilder:
> Mann, S. et al. "Differentielle virkninger af aerob træning, modstandstræning og kombinerede træningsmodaliteter på kolesterol og lipidprofilen." Sports Medicine Journal, okt. 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. "Øvelse forbedrer hele kroppen kolesterol omsætning i mus." Med Sci i Sportsøvelse 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Effekter af udholdenhedstræningstræning på markører for kolesterolabsorption og syntese." Fysiologisk Forskning 2009.