Kan de fødevarer, du spiser, slå betændelse?
Den antiinflammatoriske diæt er en spiseplan designet til at forebygge eller reducere lavkonjunktur kronisk inflammation , en vigtig risikofaktor i en lang række sundhedsproblemer og flere større sygdomme. Den typiske antiinflammatoriske diæt understreger frugt, grøntsager, magert protein, nødder, frø og sunde fedtstoffer.
Ofte som følge af livsstilsfaktorer som stress og mangel på motion, resulterer kronisk inflammation, når immunsystemet frigiver kemikalier, der er beregnet til bekæmpelse af skade og bakterie- og virusinfektioner, selv når der ikke er nogen udenlandske angribere at bekæmpe.
Da vores fødevarevalg påvirker niveauet af betændelse i vores kroppe, antages den antiinflammatoriske diæt at bremse kronisk inflammation og hjælpe med at forebygge eller behandle følgende tilstande: allergier , Alzheimers sygdom , arthritis, astma , kræft, depression, diabetes , gigt, hjertesygdom , inflammatorisk tarmsygdom (såsom ulcerøs colitis og Crohns sygdom ), irritabel tarmsyndrom (IBS) og slagtilfælde .
Fødevarer at spise på anti-inflammatorisk kost
Forskning tyder på, at personer med højt indtag af grøntsager, frugter, nødder, frø, sunde olier og fisk kan have en reduceret risiko for betændelsesspecifikke sygdomme. Derudover synes stoffer, der findes i nogle fødevarer (især antioxidanter og omega-3 fedtsyrer) at have antiinflammatoriske virkninger.
Fødevarer højt antioxidanter omfatter:
- Bær (såsom blåbær, hindbær og brombær)
- kirsebær
- æbler
- artiskokker
- avocadoer
- Mørkegrønne, grønne grøntsager (som kale, spinat og collard greener)
- Søde kartofler
- broccoli
- Nødder (såsom valnødder, mandler, pekannødder og hasselnødder)
- Bønner (såsom røde bønner, pinto bønner og sorte bønner)
- Hele korn (såsom havre og brun ris)
- Mørk chokolade (mindst 70 procent kakao)
Fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer omfatter:
- Oliefisk (som laks, sild, makrel, sardiner og ansjos)
- Hørfrø
- valnødder
- Omega-3-berigede fødevarer (herunder æg og mælk)
Der er også nogle tegn på, at visse kulinariske urter og krydderier, såsom ingefær , gurkemeje og hvidløg , kan hjælpe med at lindre betændelse.
Mad, der skal undgås
Omega-6 fedtsyrer (en type essentiel fedtsyre fundet i en bred vifte af fødevarer) er kendt for at øge kroppens produktion af inflammatoriske kemikalier. Da omega-6 fedtsyrer hjælper med at bevare knogleres sundhed, regulerer metabolisme og fremmer hjernefunktionen, bør du ikke skære dem helt ud af din kost. Imidlertid er det vigtigt at afbalancere dit indtag af omega-6 fedtsyrer med dit indtag af omega-3 fedtsyrer for at holde betændelsen i kontrol.
Fødevarer med højt indhold af omega-6 fedtsyrer omfatter:
- Kød
- Mejeriprodukter (såsom mælk, ost, smør og is)
- margarine
- Vegetabilske olier (såsom majs, saflor, soja, jordnødde og bomuldsfrøolie)
I stedet for vegetabilske olier vælger du olier som olivenolie og avocadoolie.
Desuden viser undersøgelser, at et højt indtag af højtglykæmiske indeksfødevarer som sukker og raffinerede korn, som dem, der findes i hvidt brød og mange forarbejdede fødevarer, kan forværre inflammation. Undgå sukkerholdige drikkevarer, raffinerede kulhydrater, desserter og forarbejdede snackvarer.
Fordelene ved en anti-inflammatorisk kost
Stadig flere undersøgelser tyder på, at en antiinflammatorisk diæt kan spille en vigtig rolle i mange sundhedsforhold. En undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition i 2017, vurderede for eksempel sammenhængen mellem kostbetændelse (målt ved et diæt-inflammatorisk indeks) og aterosklerose (opbygning af plaque i arterierne) hos kvinder over 70 år. Forskere fandt at diætetisk inflammatorisk indeks score var forbundet med subklinisk aterosklerose og hjertesygdomsrelateret død.
Overholdelse af en antiinflammatorisk diæt kan bidrage til at reducere niveauet af visse inflammatoriske markører (såsom et stof kaldet C-reaktivt protein) hos mennesker med type 2-diabetes, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Endocrine i 2016.
Til undersøgelsen fulgte folk med nyligt diagnosticeret type 2 diabetes middelhavsdietten eller en fedtholdig kost. Efter et år faldt C-reaktive proteinniveauer med 37 procent hos mennesker på middelhavsdiet, men forblev uændret hos dem på den fede diæt.
Måltid ideer
Morgenmad mad: morgenmad smoothie, chia skål, havregryn.
Frokost: Salat med quinoa og grøntsager, suppe, grillet laks.
Snacks: frisk blåbær frugtsalat, æbler og nødder smør, valnødder, chia frø pudding, guacamole.
Drikkevarer: Ginger gurkemeje te, gylden mælk, grøn juice, grøn smoothie, urtete, gurkemeje te, grøn te.
Tips om at følge en anti-inflammatorisk kost
- Spis fem til ni portioner af antioxidantrige frugter og grøntsager hver dag.
- Begræns dit indtag af fødevarer højt i omega-6 fedtsyrer, samtidig med at du øger dit forbrug af fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer (fx linfrø , valnødder og olieholdige fisk som laks, tun, makrel og sild).
- Udskift rødt kød med sundere proteinkilder, såsom magert fjerkræ, fisk, soja , bønner og linser.
- Udskift margarine og vegetabilske olier til de sundere fedtstoffer, der findes i olivenolie, nødder og frø.
- I stedet for at vælge raffinerede korn vælger du fiberrige fuldkorn som havre, quinoa, brun ris, brød og pastaer, der angiver en helkorn som den første ingrediens.
- I stedet for at krydre dine måltider med salt, forbedre smagen med antiinflammatoriske urter som hvidløg, ingefær og gurkemeje.
Et ord fra
At vælge en række af disse lækre, antioxidantrige fødevarer kan hjælpe med at bremse betændelse i kombination med motion og en god nats søvn, som kan forbedre betændelsesmarkører og muligvis reducere risikoen for mange sygdomme.
Kilder:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Dyrebetændelsesindeks i forhold til subklinisk aterosklerose og aterosklerotisk vaskulær sygdom dødelighed hos ældre kvinder. Br J Nutr. 2017 jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Middelhavsdiet afkøler det inflammatoriske miljø i type 2 diabetes: MÉDITA randomiseret kontrolleret forsøg. Endokrin. 2016 dec; 54 (3): 634-641.
> Ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne på dette websted er kun beregnet til uddannelsesmæssige formål og er ikke en erstatning for rådgivning, diagnose eller behandling af en autoriseret læge. Det er ikke meningen at dække alle mulige forholdsregler, lægemiddelinteraktioner, omstændigheder eller bivirkninger. Du bør søge hurtig lægehjælp for eventuelle sundhedsmæssige problemer og konsultere din læge, inden du bruger alternativ medicin eller ændrer din behandling.