Du har hørt, at du skal spise flere fisk, fordi det er godt for dit hjerte. Men du kan også være bekymret for kviksølv og andre forurenende stoffer. Hvad er en sundhedsbevidst forbruger at gøre? Her er den lave ned på fisken: hvor meget at spise, hvordan man undgår kviksølv og andre toksiner, og om man skal tage et fiskolietilskud.
Fisk til hjertesundhed
Olie eller "fede" fisk som laks, tun, makrel og sardiner er en glimrende kilde til hjertesundede omega-3 fedtsyrer.
Forskning tyder på omega-3'er kan reducere inflammation, langsom plaqueopbygning i arterierne og reducere risikoen for hjertehændelser hos personer med hjertesygdomme.
Er et omega-3-supplement så godt som fisk?
Omega-3 er en unik form for næringsstof, der er kendt som "essentielt", hvilket betyder at du skal få dem fra mad eller en supplerende pille. Din krop kan ikke gøre næringsstoffer fra andre fedtstoffer, kulhydrater eller proteiner. Omega-3 er ikke meget almindelige i de fødevarer, vi spiser, og findes hovedsagelig i fisk og skaldyr.
Hvis du ikke nyder fisk, kan du vælge et tillæg . Mens det generelt er bedst at få næringsstoffer fra mad, er det bedre at få fiskeolie i din kost end ikke. Hvis det betyder at tage et tillæg, gå til det (men konsulter din læge først!). Nuværende forskning tyder på, at de er lige så gode for dig som fødevarekilder.
Hvor meget Omega-3 har jeg brug for?
American Heart Association anbefaler at spise fisk to gange om ugen.
Hvis du tager et tilskud eller får omega-3s gennem berigede fødevarer, skal du skyde for 500 mg om dagen - svarende til to portioner olieholdig fisk om ugen. Kontakt din læge, inden du starter dette eller et andet supplement. Nogle lægemidler, såsom betablokkere , blodfortyndere og diuretika kan interagere med fiskeolie.
Ud over fisk og fiskeolie er der plantebaserede former for omega-3'er. For eksempel er en håndfuld valnødder, en spiseskefuld rapsolie over salat eller en spiseskefuld hørfrø over din morgenmadsprodukt alle gode måder at få omega-3'er i din kost.
Kviksølv i fisk
Kviksølv er et naturligt forekommende element, men det er også et biprodukt af forurening. I store mængder kan indtagelse af kviksølv forårsage neurologiske problemer. Alle fisk og skaldyr indeholder noget kviksølv. Så selvom det er umuligt at undgå kviksølv helt, når man spiser fisk og skaldyr, kan man lave lavere kviksølvvalg. Eksperter anbefaler at undgå fisken med det højeste indhold af kviksølv (især hvis du er en kvinde, som er gravid, pleje eller som kan blive gravid eller et barn) og spise lavere kviksølvfisk og fisk og skaldyr.
| Lavkviksølvfisk | Højkviksølvfisk |
| Rejer, tyndt tunfisk, laks og pollock | Kongemakrel, haj, sværdfisk og tilefish |
| Sardiner og ansjos | Albacore tun har mere kviksølv end let tun. |
Som med andre animalske fødevarer kan fisk og skaldyr også have yderligere forurenende stoffer: dioxiner og polychlorerede biphenyler (PCB'er), selv om ernæringsforskere er enige om, at fordelene ved at spise fisk og fisk og skaldyr langt overstiger enhver potentiel risiko for PCB, du kan indtage.
Spise fisk under graviditeten
EPA og FDA udarbejdede en rapport i 2014, der anbefalede at disse tre grupper af mennesker skulle spise mere kviksølvfisk: gravide og ammende kvinder, kvinder, der måtte blive gravide, småbørn. De fandt ud af, at gravide ikke spiste nok fisk og derfor ikke fik nok af omega-3'erne, der er så vigtige for fosterhjerneudvikling. EPA-FDA-rapporten anbefaler, at gravide kvinder spiser mellem 8 og 12 ounce lavkvicksiliefisk hver uge.
Wild vs Farmed Laks
Der er betydelig kontroverser over vildt mod opdrættet fisk, især laks. Vilde fiskeforkæmpere siger, at vilde fisk, såsom vilde atlanterhavslaks, har færre PCB-forureninger end deres opdrættede modstykker.
Proponenter af opdrættet fisk, især opdrættet Stillehavet, bemærker, at opdrættet fisk har så meget og nogle gange flere DHA og EPA omega-3'er end vilde laks.
Som forbruger er det vigtigt at vide, at selv disse påstande kan ændre sig som opdrættede og vilde fiskforhandlere ændrer deres metoder til fodring og indsamling for at imødekomme forbrugernes efterspørgsel. I sidste ende opvejer fordelene ved både opdrættet og vildt fisk risici, når det gælder beskyttelse af dit helbred.
> Kilder:
> EPA-FDA rådgivende om kviksølv i fisk og skaldyr
> Videnskabelige rapport fra Rådgivende Udvalg for dyre retningslinjer for 2015, Bilag E-2.38.
> Harris, W., et al. Sammenligning af virkningerne af fisk og fiskeoliekapsler på n3 fedtsyreindholdet i blodceller og plasmafosfolipider. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, nr. 6, 1621-1625, december 2007.
> Massaro M., et al. Omega-3 fedtsyrer, inflammation og angiogenese: grundlæggende mekanismer bag de cardioprotective virkninger af fisk og fiskeolier. Cell Mol Biol. 2010 25 februar, 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Fiskindtag, kontaminer og menneskers sundhed: Evaluering af risici og fordele JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Spørg eksperten" Harvard School of Public Health.
> Hvad du behøver at vide om kviksølv i fisk og skaldyr. Miljøstyrelsen. EPA Factsheet.