En dag med lækre og velbalancerede måltider
Hvis du lige har fået diagnosen diabetes, kan du måske undre dig selv, hvad kan jeg spise? At være, at diabetes er en sygdom, hvor sukker ikke metaboliseres effektivt , mennesker med diabetes skal håndtere og kontrollere deres kulhydratindtag. Hvis du gør det, kan det ikke kun hjælpe med at kontrollere blodsukker, men kan også resultere i vægttab, en reduktion i triglycerider (et mål for fedt i blodet) og et fald i risikoen for andre hjertefarefaktorer.
Hvis du har prediabetes og har fået at vide at tabe sig, kan en kalorieindhold og kulhydratstyret kost hjælpe med at forebygge og forsinke diabetes. Forskning tyder på, at ved at tabe en lille mængde af vægt, kan omkring 7-10% af din kropsvægt reducere risikoen for diabetes.
Det er ofte svært at finde tid til at søge efter opskrifter og lave måltider, der er lækre og ernæringsmæssigt afbalancerede. Før du søger efter måltider og måltidsplaner, er det klogt at finde ud af, hvor mange kalorier og kulhydrater du har brug for til at nå både din vægt og blodsukker mål. Hvis du ikke allerede har oprettet et møde med en registreret diætist eller certificeret diabetespædagog for at få en ide om dit ideelle kalori- og kulhydratindtag, der ville støtte dine mål.
Denne tre-dages måltidsplan blev lavet for folk, der ønskede at spise en 1800-kalorie diæt. I den finder du 3 kolhydrater kontrollerede måltider, en snack og dessert i alt 1800 kalorier (ca. 500 kalorier pr. Måltid, middag er ca. 600, fordi det indeholder dessert og ca. 200 kalorier til snack).
For nogle af jer kan den samlede mængde kulhydrater i denne måltidsplan virke som for meget. Nogle mennesker med diabetes drager fordel af at spise en lav kulhydrat kost. En god måde at kontrollere, om din måltidsplan virker for dig, er at teste dit blodsukker før og 2 timer efter et måltid. Kontroller, hvor meget dit blodsukker er steget 2 timer efter måltidets start.
For de fleste bør blodsukker være mindre end eller lig med 180mg / dL to timer efter et måltid. Tjek med din læge for dit nøjagtige blodsukkermål.
Prøve Morgenmad:
Måltidsudskiftninger, såsom smoothies, kan tjene et formål med at tabe sig. Derudover kan de være proteiner og vitaminrige. Når de laves med de rigtige ingredienser, smager de godt og er en hurtig og fyldig morgenmadsmulighed.
Morgenmad Smoothie lavet ved blanding indtil glat:
- 1 8 oz kop usødet mandelmælk
- 6 oz lavfedt almindelig græsk yoghurt
- 4 oz silken tofu
- 1/2 mellemlang banan omkring 4 oz
- 1/2 kop frosne, hele jordbær
- 2 spiseskefulde hørfrø
- 1 serveringsproteinpulver (valle, hamp eller en hvilken som helst anden mulighed du kan lide) * sigter mod at vælge en original smag, der ikke har tilsat sukker
- Kanel og vaniljepulver (ikke nødvendigt, men kan tilføje smag)
- Kaffe med 1 el. Halv og halv
Næringsindhold: ~ 490 kalorier, 46 g kulhydrat, 15,3 g fedt, 2,7 g mættet fedt, 26 g sukker, 10 g fiber, 45,7 g protein
Frokost
Majs, tomat og avocadosalat:
- 1 kop hakket salat (spinat, blandet grøntsager, romaine)
- 1 kop ternet tomat
- 1 kop majs - stegt og skåret fra cob (eller brug frosne)
- 1/4 frisk avocado - terninger
- 1 tsk olivenolie med balsamicoeddike
- 1/2 6 "fuld hvede pita - let grillet
- 4 oz grillet kylling, dåse tun (drænet) eller stegt kalkun
Tør grillet majs, tomat, salatdressing og avocado sammen, mens majsen stadig er varm. Dette vil let smelte avocado og skabe en creamier dressing. Chill og server over salat med pita toast på siden.
8-12 ounce isvand med skivet citron
Næringsindhold: ~ 485 kalorier, 60 g kulhydrat, 17 g fedt, 2,6 g mættet fedt, 12,4 g sukker, 37,4 g protein, 12,2 g fiber
Aftensmad
- 1 færdigpakket kyllingebryst (ca. 6 oz - du kan også prøve laks eller magert oksekød)
- 2 tsk olivenolie
- 1 tsk hvidløgspulver
- 1 pinch sort peber
- 2 kopper rå broccoli skåret i spyd (kan erstatte frosne eller andre ikke-stivelsesholdige grøntsager )
- 2/3 kop kogt langkornet brun ris
- 1 spsk solsikkefrø
- 3/4 kop blåbær med 2 mørke chokoladekisser
Gnid kyllingebryst med olivenolie og drys med sort peber og hvidløgspulver og grill. Placer broccoli i en mikrobølge-sikker skål, hæld lidt vand over toppen og dæksel med plastfolie. Mikrobølgeovn i 60 sekunder, eller indtil blødt. Hvis du foretrækker ikke at bruge din mikrobølgeovn, damp broccoli i saucerpande med en lille mængde vand.
Kog ris som pr. Pakningsinstruktion og drys med solsikkefrø. Nyd blåbær og mørk chokolade til dessert .
Næringsindhold: ~ 600 kalorier, 64 g kulhydrat, 16,6 g fedt, 5,2 g mættet fedt, 19,5 g sukker, 53 g protein, 11,3 g fiber
Middag Ideen taget fra: Diabetisk Diet Menu Ideer
Mid-day Snack
- 15 gulerødder
- 1,5 spsk jordnøddesmør
Spred jordnøddesmør over æbleskiver eller brug jordnøddesmør som en dyppesaus.
Ernæringsoplysninger: ~ 194 kalorier, 17,1 g kulhydrat, 12,3 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 9,3 g sukker, 7 g protein, 4,1 g fiber.