Vi har hørt utallige gange, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid - det kan springe i begyndelsen af stofskiftet, forhindre madbehov og hjælpe folk med at tabe sig. Den mest almindelige klage over "ikke-spisesteder" er, at de ikke har tid til morgen at spise, og at de leder efter hurtige morgenmaden. Derfor spørger folk ofte mig: "Kan jeg spise kolde korn til morgenmad?" Mens det nok er bedre at spise noget til morgenmad end ingenting overhovedet, er koldt korn ikke typisk det bedste valg for en person med diabetes, der forsøger at tabe sig.
Årsagen er multi-factorial.
For det første har undersøgelser vist, at de personer med diabetes har en tendens til at få bedre blodsukker og vægtkontrol, når de starter med et højere fedt, højere protein, lavere kulhydrat morgenmad . Protein og fedt har tendens til at være mere tilfredsstillende, hvilket kan holde dig fyldt i længere tid, hvilket typisk resulterer i mindre samlet kalorieindtag. Derudover har blodsukker tendens til at stige højere efter morgenmaden, og mange mennesker er modstandsdygtige overfor insulin om morgenen, hvilket også kan medføre blodsukker. Forhøjede blodsukker kan forårsage ekstra kulhydratbehov, hvilket kan føre til overskydende kalorieindhold og kulhydratindtagelse, hvilket ofte resulterer i overskydende sukker i blodet.
For det andet er mange mennesker overvundet korn, som kan føre til overskydende kalorieindhold og kulhydratindtagelse. En enkelt servering af korn er omkring 3/4 kop. Tre fjerdedele kopp korn vil generelt koste dig omkring 120 kalorier og 24 gram kulhydrat.
Denne mængde kulhydrater svarer til at spise næsten to skiver brød, og det er uden at tilføje frugt eller mælk til din skål. Et typisk kornmåltid, såsom 3/4 kop med en banan og en kop mælk med mælk indeholder ca. 340 kalorier og 66 gram kulhydrat (ca. fire stykker brød).
Selvom kalorierne ikke er for høje, er mængden af mad lille, og kulhydratindholdet er højt. De fleste mennesker med diabetes bør spise ca. 30-45 g kulhydrater til morgenmad, og mange gør det bedste, når de spiser mindre end 30 g til morgenmad .
For det tredje er ikke alle kornprodukter skabt lige. Forarbejdede, raffinerede, sukkerholdige korn er rige på kalorier, kulhydrater og sukker. Når man vælger korn, er det vigtigt at vælge et korn, der er lavt i sukker og højt i fiber. Målet er at vælge en korn, der har mindre end seks gram sukker og mindst tre gram fiber. At vælge en helkornsprodukter ville være bedst, da undersøgelser har vist, at spise en kost rig på fuldkorn kan reducere risikoen for hjertesygdomme.
Men jeg troede, at korn var sundt?
Nogle korn er sundere end andre. For eksempel er helkornsprodukter lavet med sunde ingredienser som nødder sunde, men kan også være rig på kalorier og fedt i en lille del. Den gode nyhed er, at hvis du vælger klogt og ser dine portioner, kan du nyde korn. Faktisk er mange kornblandinger beriget med vitaminer og mineraler, som kan hjælpe folk med at opfylde deres ernæringsmæssige behov. For en person med diabetes kan en god tid at spise korn være før motion.
Fysisk aktivitet hjælper med at forbrænde sukker (eller glucose). Hvis du er en person, der tager en oral medicin eller insulin, der kan få dit blodsukker til at falde, skal du sandsynligvis spise kulhydrater før motion for at forhindre lavt blodsukker under fysisk aktivitet.
Hvis du nyder at spise korn, prøv disse tips til at sænke indholdet af carbohydrat:
- Vælg en varm korn som havregryn, quinoa eller en anden fuldkornsblanding og tilsæt hakket nødder eller nødsmør til ekstra fiber, protein og sundt fedt. For eksempel: 1/2 kop kogt havregryn med 3/4 kop blåbær og 2 spsk hakket valnødder, toppet med kanel.
- Hvis du vælger en kold korn:
- Læs etiketten og hold dig til en servering, måle den med et målebæger og brug en lille skål for at få portionen til at blive større
- Vælg en korn, der er en helkorn (den første ingrediens skal sige hele)
- Vælg en korn, der har mindst tre gram fiber og ikke mere end seks gram sukker
- Undgå at tilføje tørret frugt, sukker eller andre kalorieholdige sødemidler, såsom agave, honning, bordsukker
- Tilsæt en portion højt fiberfrugt for at øge fiberindholdet som: blåbær, hindbær, jordbær
- Vælg usødet mandelmælk til mindre kulhydrat end komælk
- Spring over mælken helt og lav en yoghurtparfait: Brug fedtfattig græsk yoghurt, som vil øge proteinindholdet og reducere kulhydratindholdet
Hvad er nogle gode mærker:
Hvis du er en person med diabetes, kan du vurdere, hvilken korn der virker bedst for dig ved at teste dit blodsukker før og to timer efter du har spist. Hvis dit blodsukker er i mål , så er du på vej. Mange af mine patienter fortæller mig, at deres blodsukker er bedst, og de føler sig mest tilfredse, når de spiser følgende mærker af koldt korn:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara's Bakery ® Lundefugle (Kanel og Honning Ris)
Kashi ® (visse varianter), såsom Puffed Rice, GoLean
Kellogg's ® Special K High Protein
Kellogg's ® All Bran
En note fra
Korn er ikke et godt valg for alle med diabetes, men det er måske bedre end at spise ingenting-på-alle og kan tilføje vitaminer, mineraler og fibre til din kost samt hjælpe med at forhindre lavt blodsukker. Nøglen til at spise korn er at holde sig til en servering og se din add-on er.
Kilder:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. og Wainstein, J. (2013). Stor morgenmad rig på protein og fedt forbedrer glykæmisk kontrol i type 2 diabetikere. Fedme. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. På Cutting Edge Diabetes Care and Education. Carbohydrat, Insulin Pumps, og Continuous Glucose Monitoring Technology og særlige funktioner til behandling af glycemia. 2014; V35; 2, s. 7-11.