Kontrol af begge betingelser gennem din kost
Hvis du er blevet diagnosticeret med både højt kolesteroltal og type 2-diabetes , kan du føle dig overvældet med udsigt til at ændre din diæt. Du bør vide, at der er betydelig overlapning for, hvordan man kan spise med de to betingelser, og at det ikke er så svært, som man måske tror. Her er tre første trin til styring af højt kolesterol og diabetes gennem din kost.
1. Forøg fiber
Start med at spise flere grøntsager. Der er en grund til, at diabetic plate-metoden anbefaler at fylde halvdelen af din plade med ikke-stivelsesholdige grøntsager - de er fyldt med fiber. De er også høje i god for dig phytonutrients, men fiber er den største fordel for både kolesterol og diabetes.
Fiber er den ufordøjelige del af planterne. Du spiser det, det fylder dig, men det tilføjer ikke nogen kalorier. Det er nyttigt for diabetes, da mange mennesker med type 2-diabetes også ser deres vægt.
Opløselig fiber (den slags der findes i bønner, æbler, havregryn) hjælper med at sænke "dårligt" LDL- kolesterol og hjælper også med at holde blodglukoseniveauet stabilt. Friske frugter, grøntsager og fuldkorn er de bedste kilder til fiber. Formålet med at øge mængden af fiber du spiser hver dag gradvist, til mindst 25 gram om dagen, hvis du er kvinde; 38 gram om dagen, hvis du er en mand.
2. Vælg gode fedtstoffer over dårlige fedtstoffer
En anden sund forandring for både diabetes og højt kolesterol er at bytte de fedtstoffer og olier, du bruger.
Som hovedregel ønsker du at spise mere ensumættede fedtstoffer (fundet i fødevarer som valnødder, avocado og olivenolie) og reducere mættede fedtstoffer (fundet i marmoreret kød og fedtfattige mejeriprodukter) og transfedtstoffer (fundet i stegte fødevarer og bagværk).
3. tabe vægt
Denne kan være sværere, men at få en sund vægt kan forbedre både din diabetes og dit højt kolesteroltal.
Miste vægt kan hjælpe dig med at sænke dine gennemsnitlige blodglukoseniveauer, samt reducere dit totale kolesterol og LDL "dårligt" kolesterol.
En af de bedste måder at starte en vægttab plan er at begynde at holde en fødevareoversigt over, hvad du spiser. Optag den tid, du spiser, og beløbene hver dag i tre dage (to hverdage og en weekenddag). I slutningen af de tre dage skal du registrere din rekord af en registreret diætist eller bruge et onlineprogram til at bestemme det gennemsnitlige antal kalorier du spiser. Du kan også lære andre mønstre, såsom hvor mange grøntsager du spiser (eller ikke spiser) og de vigtigste fedttyper i din kost.
Sammen med fysisk aktivitet er styringen af dit daglige kalorieindtag nøglen til vægttab. Efter en sæt menu plan kan være en nyttig måde at holde din kost under kontrol. Start med at beregne dine daglige kaloriebehov for at finde det kalorieindhold, du har brug for til vægttab.
Små ændringer kan gøre en forskel
Husk på, at du ikke er alene. Højt kolesterol og diabetes er to af de mest almindelige medicinske tilstande blandt amerikanske voksne. Målet med at lave kosttilpasninger gradvis, lykønsker dig selv med de positive ændringer, du er i stand til at gøre, og sørg for at tale med en læge for rådgivning.
Bemærk, at der er flere former for diabetes. Ikke alle former kan styres gennem kost alene. Sørg for at kontrollere din læge for specifikke trin til styring af din tilstand.
Kilder
> Alt om kolesterol. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/are-you-at-risk/lower-your-risk/cholesterol.html.
> Kolesterol og diabetes. Diabetes Canada. https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/cholesterol-diabetes
> Diabetes, hjertesygdom og slagtilfælde. National Institute of Diabetes Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/heart-disease-stroke