Mange mulige fordele
Kreatin er en organisk syre, som din krop bruger til at producere energi i form af adenosintrifosfat (ATP). Både fibromyalgi og kronisk træthedssyndrom menes at involvere lave niveauer af ATP , så det er naturligt at undre sig over, om kreatin kan være en effektiv del af dit behandlingsregime.
Hvad laver kreatin?
Kreatin produceres af din krop og er også tilgængelig gennem kostkilder.
Det anbefales ofte til atleter, men det kan også give mange andre mennesker fordele.
Vi har ikke meget forskning på kreatin, men vi lærer mere hele tiden. Hidtil har forskning foreslået, at kreatin kan:
- Forbedre atletisk ydeevne
- Styrker musklerne og forbedrer neuromuskulær funktion
- Forøg mager muskelmasse
- Nedre triglyceridkoncentrationer i blodet
- Forbedre hjertesundheden
- Giv en vis beskyttelse mod kræft
- Giv nogle fordele for mennesker med neurodegenerativ sygdom, herunder Parkinsons sygdom og amyotrofisk lateral sklerose (ALS)
Vi vil sandsynligvis se meget mere forskning på kreatin i fremtiden.
Kreatin til fibromyalgi og kronisk træthedssyndrom
Vi har ikke meget forskning på kreatintilskud til disse forhold. Det, vi har, er dog ret overbevisende.
En 2013-undersøgelse inden for gigtpleje og forskning tyder på, at kreatintilskud kan forbedre muskelfunktionskapaciteten hos personer med fibromyalgi, hvilket tyder på, at det kan hjælpe folk med at gøre mere uden at lide de negative konsekvenser, der ofte følger anstrengelsen hos mennesker med denne tilstand.
I 2017 rapporterede en BMC-neurologiartikel , at kreatin var et af tre metaboliske stoffer, der blev dysreguleret i fibromyalgi, og at en simpel urintest for disse stoffer kunne give en præcis måde at diagnosticere sygdommen på . (Vi vil have brug for meget mere forskning, før vi kan sige endeligt, at denne diagnostiske metode er pålidelig, så forvent ikke at se det på din læge kontor helst snart.)
Mens denne mulige opdagelse kunne være utrolig vigtig for fremtidige diagnoser, fortæller denne undersøgelse os ikke noget om, hvorvidt kreatintilskud kan forbedre tilstanden. Den forbindelse, det hjælper med at etablere, kan dog føre flere forskere til, hvilken rolle kreatin kan spille i fibromyalgi.
Ved kronisk træthedssyndrom anbefales kreatin generelt som et supplement på grund af dets tilknytning til forbedring af atletisk præstation. Et centralt symptom på kronisk træthedssyndrom er post-anstrengende utilpashed , hvilket er en skarp, ofte ekstrem opgang i symptomer efter anstrengelse. Vi har nogle foreløbige bevis for, at hævning af kreatiniveauer kan hjælpe med det.
En lille 2016 undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer, kiggede på tilskud med guanidineddikesyre, som er en ingrediens, som vores kroppe bruger til at producere kreatin. Forskere siger, at deltagerne i løbet af tre måneder havde signifikant øget niveau af kreatin i deres muskler, og de havde også betydeligt mere styrke og aerobe effekt (hvor meget ilt kan du tage under maksimal anstrengelse). Det kan tyde på en højere tolerance for motion.
Derudover fandt en 2017-undersøgelse i biologisk psykiatri , at et lavere forhold af kreatin til N-acetylaspartylglutamat, som er en af de mest fremherskende neurotransmittere i din hjerne, var forbundet med højere smerte niveauer.
Igen fortæller det os ikke, om kreatinsupplement er til gavn for bekæmpelse af symptomer på denne sygdom, men det giver tegn på et link, der kan føre til mere forskning på vejen.
En voksende forskningsgruppe tyder på både neurologiske komponenter og mulig mitokondriel dysfunktion i både fibromyalgi og kronisk træthedssyndrom. Nogle undersøgelser tyder på, at creatine kan adressere flere funktioner af disse typer af sygdomme, såsom:
- Iskæmi (nedsat blodgennemstrømning, kropsdele "falder i søvn")
- Oxidativt stress
- nervegifte
- Energidysregulering
Kreatin Dosering
Kreatin kosttilskud kommer i flere former, herunder væsker, tabletter / kapsler, væsker og spiselige produkter som energi barer.
For atletiske voksne er en typisk vedligeholdelsesdosis til forbedring af træningsydelsen 2 gram kreatin om dagen. For andre voksne varierer de foreslåede doser typisk fra 3 til 5 gram pr. Dag. Forskningen viser imidlertid, at op til 30 gram om dagen er generelt trygt og godt tolereret, både på kort og lang sigt.
Sørg for at diskutere kreatinsupplement med din læge og apotek for at sikre, at du tager det sikkert og for at se, om det kan påvirke negativt med andre lægemidler og kosttilskud, du tager.
Kreatin i din kost
Rødt kød og fisk indeholder lidt kreatin, men madlavning ødelægger noget af det. At spise kulhydrater sammen med kilder til kreatin kan øge mængden, der er til rådighed for dine muskler at bruge.
De anbefalede kilder til kreatin omfatter:
- Lean rødt kød
- sild
- Laks
- Tunfisk
Bivirkninger af kreatin
Selv naturlige stoffer, herunder dem, der er normale dele af vores kroppe, kan forårsage uønskede bivirkninger. Det er sandt for kreatin, sammen med de fleste kosttilskud.
De mulige bivirkninger af kreatin omfatter:
- Muskelkramper eller stammer
- Vægtøgning
- Mistet appetiten
- Kramper i maven, kvalme og diarré
- svimmelhed
- Højt blodtryk
- Lever dysfunktion
- Nyreskade
Hvis du har højt blodtryk, leversygdom eller nyresygdom, bør du ikke tage kreatin kosttilskud.
Kreatin kan øge risikoen for nyreskade i kombination med lægemidler eller kosttilskud, der påvirker dine nyrer, herunder:
- Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) , såsom Aleve (naproxennatrium) og ibuprofenholdige lægemidler som Motrin og Advil
- Tagamet (cimetidin) , der almindeligvis anvendes til sur reflux
- probenecid
- Diuretika (vandpiller)
Et ord fra
Sørg for at starte kosttilskud en ad gangen og ved den lavest mulige dosis, og arbejder gradvist op til det anbefalede beløb. Pas på bivirkninger, og sørg for at tale med din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer.
> Kilder:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR, et al. Kreatinsupplementering i fibromyalgi: En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret forsøg. Gigtpleje og forskning. 2013 Sep; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of SportsNutrition position stand: sikkerhed og effekt af kreatinsupplement i motion, sport og medicin. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 juni 13; 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. En diagnostisk biomarkørprofil for fibromyalgi syndrom baseret på et NMR metabolomics studie af udvalgte patienter og kontroller. BMC neurologi. 2017 11 maj; 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic M, Drid P et al. Supplement med guanidineddikesyre hos kvinder med kronisk træthedssyndrom. Næringsstoffer. 2016 jan 29; 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC, et al. Profrontal struktur varierer som en funktion af smerte symptomer i kronisk træthed syndrom. Biologisk psykiatri. 2017 Feb 15; 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.