Hjælper det eller gør skade?
Vægt træning, som indebærer at bruge vægt, mens du træner, kan hjælpe en person til at styrke deres muskler, herunder dem, der omgiver leddene . Sterke muskler hjælper med at stabilisere leddene. Selvom det giver mening og lyder som noget, vi alle skal gøre, er vægttræning passende for personer med slidgigt ?
Inden vi går videre for at besvare det spørgsmål, lad os sortere terminologi, der ofte bruges interchangeably.
Styrketræning , vægt træning og modstand øvelse-er de en og samme? Faktisk er styrketræning det bredere udtryk, som omfatter de to andre. Styrketræning refererer til enhver øvelse, der bruger en form for modstand for at styrke musklerne. Modstanden tvinger skelets muskler til at indgå kontrakt. Modstanden kan skabes ved hjælp af vægtmaskiner, håndholdte vægte, modstandsbånd (f.eks. Therabands) og modstandskugler. Modstand kan skabes ved hjælp af din egen krop også.
Personer med slidgigt, såvel som de andre typer af gigt , er længe blevet opfordret til at fortsætte med at bevæge sig og deltage i regelmæssig fysisk aktivitet eller motion . Primært er lavbelastningsøvelse og træningsøvelse understreget for personer med gigt. Det er netop kilden til forvirring. Hvis vægttab er tilføjet til et træningsregime, gør det ondt mere end at hjælpe nogen med slidgigt?
Ifølge Dr. Mehmet Oz:
Du kan løfte vægte og gøre bodybuilding, hvis du har et eller flere led med slidgigt, men du skal være meget forsigtig. Hvis en del af din træning forårsager smerte i de ramte led, skal du stoppe. Det kan være nødvendigt at stoppe med at lave nogle øvelser eller gøre dem med lettere vægte eller færre gentagelser. At være aktiv og fysisk egnet hjælper med at håndtere slidgigt, men det er ikke en god ide at fortsætte med at træne ud gennem smerte. Du kan gøre dit slidgigt værre ved at skade leddet.
Hvilke undersøgelser siger om vægt træning og slidgigt
En meta-analyse af otte randomiserede kontrollerede forsøg til progressiv modstandsstyrketræning af ældre med slidgigt blev udført og offentliggjort i klinikker inden for geriatrisk medicin. Fokus på ældre er signifikant, fordi de er almindeligt påvirket af muskel svaghed samt slidgigt.
Peak muskelstyrke opstår normalt i midten af 20'erne, og det opretholdes i dine 60'ere. Men styrken falder, og når du er 80 år gammel, er din styrke cirka halvdelen af en normal ung voksen. Tabet af muskelmasse og styrke, der opstår med alderen, hedder sarkopi. Muskelsvaghed er også almindelig med slidgigt, især knæforlængerne. Muskel svaghed, der forekommer med slidgigt, er forbundet med en øget øget risiko for funktionelle begrænsninger og invaliditet. Muskelstyrke, især knæforlængelsesstyrke, har vist sig at være beskyttende mod at udvikle funktionelle begrænsninger hos dem med slidgigt.
Ifølge meta-analysen blev det også fastslået, at hos ældre voksne, selv i meget avanceret alder, kan muskelstyrken forbedres med et progressivt overbelastningsstyrketræningsprogram.
Styrketræning kan forbedre ganghastigheden , evnen til at stå op fra en stol og andre daglige aktiviteter . Effekten af styrketræning på funktion og invaliditet var tydelig, ligesom smertereduktion. Når effekten af styrketræning på funktion blev sammenlignet mellem ældre med slidgigt og dem, der ikke havde sygdommen, blev der fundet en lille funktionel virkning hos dem uden slidgigt i modsætning til en moderat funktionel effekt hos dem med slidgigt.
Et passende vægtniveau træning for personer med slidgigt
Det skal huskes, at styrketræning, hvis overdrevet, kan stresse ledd påvirket af slidgigt, muligvis øget smerte og faldende funktion.
Der bør diskuteres om det mest passende niveau af styrketræning, især vægt træning, for personer med slidgigt. Før du starter et vægt træningsprogram, hvis du har slidgigt, bør du:
- Diskuter vægttræning med din læge for at blive mere opmærksom på potentielle fordele og risici.
- Rådfør dig med en fysioterapeut om vægt træning med slidgigt. Få en fysisk terapi henvisning fra din læge. Terapeuten kan så evaluere dig og lave anbefalinger, som er tilpasset til dig.
- Find et overvåget vægt træningsprogram på et motionscenter med en personlig træner eller på en fysioterapi klinik med en terapeut. En overvåget indstilling er mere optimal i forhold til et hjemmebaseret program, især først. Der synes at være større engagement og overholdelse af en overvåget indstilling.
- Vær opmærksom på den potentielle effekt af dine medicin. Hvis du tager smertestillende medicin , kan det for eksempel maske din smerte, og du kan ubevidst skubbe ud over dine grænser, risikere skade eller forårsage dine slidgigt symptomer forværres.
Som du forbereder dig til at deltage i et vægt træningsprogram, bør du:
- Varm op som du begynder! Gør også lysende øvelser.
- Brug lysvægte, især først, da du bliver fortrolig med korrekt teknik. Forøg vægten i små trin, når du føler, at det nuværende niveau er blevet for nemt.
- Opretholdelse af korrekt justering af kroppen under vægt træning - endnu en grund, der understøtter at have tilsyn. Korrekt justering hjælper med at mindske belastningen på leddene.
- Arbejd imod muskelgrupper for at opnå balance. Når der er balance mellem muskelgrupper, forbedres fælles stabilitet.
- Overvej at bære ortopædiske bøjler eller understøtninger på ramte led. Dog anbefales ikke vægtløftning bælter til personer med slidgigt.
- Overvej at bruge en varm pakning på berørte led og muskler, før du starter din rutine for at reducere smerte og øge cirkulationen. Koldtpakker kan anvendes efter øvelse for at mindske inflammation .
- Brug passende, behageligt fodtøj. Hvis du bærer et orthotisk , skal du forsøge at holde det på plads for at sikre den bedste støtte og justering.
- Alternativ mellem vægtbærende og ikke-vægtbærende motion, for at mindske stress og belastning på dine led.
- Cool ned efter din rutine.
Et ord fra
Der er ingen tegn på, at ældre voksne med slidgigt, der udøver en større risiko for bivirkninger (fx forværring af smerte) eller at de ikke er i stand til effektivt at styrke deres muskler i forhold til yngre voksne. Faktisk er noget træningsniveau muligt uanset alder eller sværhedsgraden af slidgigt. Rimeligt kan vi antage, at øget alder eller øget sværhedsgrad af slidgigt kan nødvendiggøre en justering af at bruge mindre vægt i vægt træning. Men det kan stadig gøres, på et niveau, der anses for passende.
Vær smart. Hvis du oplever nogle af de følgende symptomer, skal du stoppe vægttræning eller enhver form for motion og underrette din terapeut, træner og læge: øget smerte eller hævelse i muskler eller ledd; popping , låsning eller buckling af en berørt led; smerter i muskler eller led, der ikke tidligere var til stede mavesmerter; brystsmerter; lændesmerter stakåndet.
> Kilder:
> Kalunian KC. Patient retningslinjer for vægt modstand uddannelse i slidgigt. Opdateret. Opdateret 17. august 2016.
> Latham N og Liu C. Styrketræning hos ældre voksne: Fordelene ved slidgigt. Klinikker i Geriatrisk Medicin. August 2010.
> Oz, M. Kan Vægtløftning eller Bodybuilding gøre mit slidgigt værre? Sharecare.com.