10 Top Behandlinger for at hjælpe med at undgå søvnighed, når søvn er berøvet

1 -

Hvad er den bedste behandling for søvnløshed?

Hvis du ikke sover nok og vedvarer på grund af søvnløshed , kan du være interesseret i at lære nogle af de bedste behandlingsmuligheder og helbredelser, der er tilgængelige for denne tilstand. Heldigvis er der mange muligheder, der hjælper. Mange miljømæssige faktorer kan modvirke effekten af ​​søvnforløb, der arbejder for at aktivere vores hjernes vækkelsessystem. Nogle er indlysende, og andre kan overraske dig. Forhåbentlig vil du opdage en måde at løse din søvnløshed på, som forhindrer alvorlige konsekvenser af en fælles klage.

2 -

Søvn

Det kan synes for indlysende at overveje, men den bedste behandling for søvnmangel er også den nemmeste: sove mere. Søvnmodtagelse opstår, når vi ikke sover nok. Dette kan forekomme kronisk, med utilstrækkelig søvn over en længere periode, eller det kan forekomme akut, f.eks. Når vi "trækker en all-nighter". Vi har hver enkelt søvnbehov, og den gennemsnitlige søvnmængde ændres i løbet af vores levetid. Søvn, der er af ringe kvalitet, som kan forekomme i søvnforstyrrelser som søvnløshed eller søvnapnø , kan også føre til søvnløshed.

Du behøver måske ikke en stor tilbagegående søvn for at føle dig bedre. Efter akut søvnforløb kan en enkelt nat med 8 timers søvn være tilstrækkelig. Ved indstilling af kronisk søvnløshed kan søvn om natten muligvis forlænges, og yderligere lur under dagen kan også hjælpe. Yngre mennesker kan tage lidt længere tid for at komme sig fra længerevarende søvnløshed.

3 -

Aktivitet

Den næste mulighed for at behandle søvnmangel er det modsatte af søvn: aktivitet. Korte aktivitetsperioder kan hjælpe dig med at holde dig mere opmærksom, især når du oplever mindre søvnmodtagelse. Forskningsundersøgelser har vist, at en fem minutters gang kan forbedre overdreven søvnighed i dag som målt ved flere søvnlatensforsøg (MSLT) . Denne øgede opmærksomhed kan desværre være en forbigående fordel, der kommer og går ret hurtigt. Desuden kan du måske ikke finde mange fordele ved at være aktiv, hvis du lider af dyb søvnløshed. Afhængigt af aktivitetsniveauet kan du udvikle øget træthed (i modsætning til forbedret søvnighed), som kan modvirke fordelene ved at være mere opmærksomme.

4 -

Skarpt lys

Eksponeringen for stærkt lys har vigtige virkninger på din krops cirkadiske rytme . Den cirkadiske rytme er et mønster af kropsfunktioner, herunder søvn og vågenhed, der er tidsindstillet til dag-natcyklus. Der er nogle tilstande som sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) og circadian rytme søvnforstyrrelser, der er hjulpet af passende tidsbestemt eksponering for stærkt lys. Desuden kan lyst lys hjælpe dig med at blive mere opmærksom, hvis du er søvn berøvet.

Resultaterne af forskningsundersøgelser er noget blandet med hensyn til, hvor effektivt dette faktisk kan være. Nogle viser, at lyset er effektivt til at skifte cirkadiske rytmer, som kan give dig mulighed for at holde dig vågen længere. (Dette kaldes også øget søvnlatens .) Desuden foreslår nogle undersøgelser, at der er forbedret ydelse om natten, især med skiftarbejde, når der er lyse lysforhold.

Bortset fra normal omgivende belysning, som du måske kommer fra ovenlys eller udsættelse for naturligt lys som sollys, kan det også være gavnligt at udsætte dig selv for en lysboks .

5 -

Støj

Hvis du nogensinde har fundet dig selv at tænde for radioen for at være opmærksom, kan du spørge dig selv, om det faktisk forbedrer søvnløshed eller nogen af ​​de andre effekter af søvnløshed. Der kan være nogle fordele, men desværre er det ret beskedent.

Når vi hører noget, reagerer vores hjerne ved at gøre os lidt mere opmærksomme. Dette kan være problematisk, når vi har et støjende søvnmiljø , men det kan være nyttigt, hvis vi forsøger at holde sig vågen.

Vi reagerer generelt bedst på nye stimuli. Med andre ord afstemmer vi baggrundslyd, når vi udsættes for det for længe nok. For eksempel falder lyden af ​​luft, der cirkulerer gennem kanalerne, den bløde hum af en computer fan eller et hvilket som helst antal andre lyde ind i baggrunden din efter et stykke tid. Nye lyde tegner dog vores opmærksomhed. Støj kan derfor være noget nyttigt ved at advare os. Hvis du synger sammen, kan det være endnu større fordel.

6 -

Temperatur

Hvis du nogensinde har rullet ned dine bilvinduer i et forsøg på at holde dig mere opmærksom under kørslen, kan du være skuffet over at lære af sin rolle i behandlingen af ​​søvnløshed. Desværre er der få tegn på, at temperaturændringer gør meget for at forbedre vores opmærksomhed og mindske overdreven søvnighed. Undersøgelser af ekstreme temperaturer (enten meget varme eller meget kolde) har kun en effekt i nogle få minutter. Vores krop tilpasser sig derfor til denne nye temperatur, og den virker ikke længere for at gøre opmærksom på vores sind. Derfor anbefales det ikke at bruge temperatur til at behandle virkningerne af din søvnløshed.

7 -

Positur

Det er sikkert sværere at falde i søvn, når du står op, så kropsholdning kan klart have nogle gavnlige virkninger på søvnløshed. Faktisk kan simpelthen at sidde oprejst have den samme virkning. Dette har at gøre med aktivering af noget, der hedder det sympatiske nervesystem. Det sympatiske nervesystem styrer automatiske kroppsfunktioner som hjertefrekvens og pupil dilation. Som et usandsynligt eksempel er det systemet, der går ind i arbejde instinktivt, når du angribes af en løve. Derfor er det ret effektivt at øge opmærksomheden og modvirke virkningerne af søvnløshed.

8 -

Koffein

Bortset fra at du bare får mere søvn, kan den bedste enkeltbehandling for søvnmodtagelse være koffein. Denne naturligt forekommende stimulant findes i mange almindelige fødevarer og drikkevarer, herunder kaffe, te, sodavand, energidrikke og chokolade. Det er meget effektivt til at øge opmærksomheden. Der kan være nogle mindre bivirkninger, såsom hovedpine i perioder med tilbagetrækning eller tremor, når de anvendes i overskud, men koffein er bemærkelsesværdigt godt tolereret. Det er bredt tilgængeligt og relativt billigt, hvilket gør det til et pålideligt og ofte brugt middel til søvnløshed. Generelt anvendes koffein bedst i små mængder, der ofte forbruges med mellemrum i hele den vågen periode.

9 -

Stimulerende lægemidler

Bortset fra koffein er der andre stimulerende midler til rådighed som receptpligtige og over-the-counter-lægemidler, der kan være nyttige til at lette symptomerne på søvnløshed. Nogle af de mest anvendte street drugs faktisk ikke forbedre opmærksomhed; alkohol påvirker negativt det, og nikotin har ingen virkning, hvis den indgives til at behandle søvnighed. Andre stimulanser, der kan lindre søvnighed, omfatter: amfetamin, methylphenidat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) og endog kokain.

Receptpligtige stimulerende lægemidler kan øge opmærksomheden, men de kan også have signifikante bivirkninger (herunder hjertevirkninger og risikoen for misbrug), så de bruges kun som en sidste udvej eller under forhold som opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) , skiftearbejde , og narkolepsi .

10 -

Motivation eller interesse

Du kan måske overveje, at du er mere tilbøjelig til at være opmærksom og opmærksom, hvis du rent faktisk bekymrer sig om de aktiviteter, du er involveret i. Et kedeligt foredrag eller møde på arbejdspladsen kan bare være det, der gør dig ret til at sove. Men at bruge tid sammen med dine kære eller forfølge en begunstiget hobby kan holde dig vidt vågen, i det mindste på kort sigt. Faktisk har undersøgelser vist, at folk, der får incitamenter som økonomiske gevinster, bedre kan holde sig vågen. Denne forbedrede årvågenhed fortsatte i de første 36 timers søvnforløb. Men det begyndte at falde i løbet af den næste dag; Ved den tredje dag af søvnforløb havde belønningerne ingen effekt i at forbedre opmærksomheden. Derfor kan disse fordele være nyttige ved akut søvnmangel, men langvarigt søvnforløb kan underminere deres virkninger.

11 -

Gruppeffekter

Endelig er der en vis tro blandt antropologer om, at effekten af ​​søvnløshed kan mindskes, når de opstår i forbindelse med en gruppe. Du kan forestille dig, at en håndfuld søvnberettigede mennesker er i stand til at engagere hinanden på måder at bevare opmærksomheden på. Dette kan være lige så grundlæggende som at holde en samtale, hvor flere advarsler og svar opstår. Derudover kan der være et socialt element, som f.eks. At have nogen der for at vække dig, mens du går væk. Virkningen kan være mest nyttig, når mindst nogle af gruppens medlemmer er velopholdte. Disse gruppeffekter kan være nyttige i udvalgte situationer, men virkningerne kan falde, da kronisk søvnmodtagelse tager fat.

Et ord fra

Forplig dig til at opfylde dine søvnbehov. Prøv at få mindst 7 til 8 timers søvn hver nat. Hvis du føler dig træt, på trods af tilstrækkelig hviletid, skal du overveje evaluering af en bestyrelsescertificeret søvnlæge. Og husk altid: Kør aldrig døsig . Start ikke med at køre, hvis du er søvn berøvet og træk over, hvis du føler dig træt, mens du er på vej. Det er simpelthen ikke værd at risikoen.

_Kilde:

_{Kryger, MH et al . "Principper og praksis for søvnmedicin." Elsevier , 6. udgave, 2017.}