Hvad skal du spise ... og undgå?
Kost kan spille en vigtig rolle i styringen af din fibromyalgi . Der er ikke nødvendigvis en "fibromyalgi diæt", der virker for alle med denne betingelse, men mange mennesker har været i stand til at lette deres smerte og andre symptomer ved at finde ud af, hvad fødevarer gør og ikke virker for dem. For de fleste af os tager det tid og eksperimenter.
Vi har ikke masser af forskning om fibromyalgi og kosten, men informationspolen vokser.
Det, vi lærer af studier, kan hjælpe dig med at give dig et sted at starte. Du vil måske bruge en eliminerende kost til at give dig en ren skifer at starte fra.
Antioxidanter
Du har sikkert hørt en masse hype om "antioxidant superfoods", og det kan være et tilfælde, hvor der er noget bag hype-især når det kommer til fibromyalgi.
Antioxidanter er stoffer i fødevarer, som i det væsentlige beskytter dine celler mod de skadelige virkninger af ilt. Nogle antioxidanter er vitaminer, du har hørt om, såsom vitamin C, vitamin E og beta-caroten. Andre har mindre kendte navne, såsom polyphenol og reservatrol.
En teori om fibromyalgi involverer oxidativ stress som en væsentlig årsagsfaktor. Forskning om antioxidant forbrug synes lovende, hvilket giver credence til denne teori.
En 2016 undersøgelse offentliggjort i International Journal for Vitamin og Nutrition Research foreslog, at forbruget af antioxidanter, specifikt polyphenoler, var forbundet med lavere antal fibromyalgi tenderpunkter og bedre livskvalitet.
De angivne specifikke fødevarer var:
- Kaffe
- pærer
- Røde frugter
- Mørk chokolade
En anden undersøgelse fra 2016, denne offentliggjort i Biologisk Forskning for Nursing, undersøgte virkningerne af ekstra jomfru olivenolie (EVOO) på oxidativ stress i fibromyalgi. Forskere konkluderede, at EVOO i kosten kan bidrage til at reducere oxidativt stress, forbedre funktionen og øge sundhedsrelateret mental sundhed.
De sagde, at EVOO fungerede bedre end andre typer af olivenolie, muligvis fordi de forskellige typer indeholder forskellige antioxidanter.
Andre antioxidantrige fødevarer omfatter:
- blåbær
- Brombær
- tranebær
- jordbær
- hindbær
- æbler
- blommer
- pecannødder
- Kidneybønner
- Pinto bønner
- rødvin
- Te
- Russet kartofler
Mulige smertestillende fødevarer
Undersøgelser tyder på, at visse fødevarer kan forårsage eller forværre smerter hos mennesker med fibromyalgi. De er:
- Mononatriumglutamat (MSG)
- Aspartam (NutraSweet)
- Arachidonsyre (omega-6 umættet fedtsyre)
- Koffein
En 2016 gennemgang af undersøgelsen af disse fødevarer, offentliggjort i Expert Review of Neurotherapeutics, siger, at mens de spiser disse ting, er forbundet med mere smerte, hjalp nogle mennesker, men ikke alle, med at skære dem ud af kosten.
Bemærk, at mindst en undersøgelse har sagt, at kaffe forbedrede fibromyalgi symptomer, mens denne sagde, at koffein gjorde symptomer værre. Dette er et godt eksempel på, hvordan ingen af denne forskning er definitiv; vi har stadig brug for mere forskning, og hver person med denne tilstand skal eksperimentere med potentielle problemfødevarer for at se, hvilken indvirkning de måtte have.
Fibromyalgi & Low-FODMAP Diet
En undersøgelse fra juni 2017 ledet af AP Marum, MD, undersøgte muligvis fordelene ved noget, der hedder en low-FODMAP-diæt .
FODMAP er en akronym af mange svære at udtrykke udtryk, som alle betyder sukker eller sukkeralkoholer, der brydes ned af bakterier i tyktarmen. (For dem der ønsker de store ord, er det "fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler.")
FODMAPs findes i nogle naturlige fødevarer og bruges almindeligvis som fødevaretilsætningsstoffer.
Forskere var interesserede i denne diæt for fibromyalgi, fordi undersøgelser tyder på, at den er effektiv til irritabel tarmsyndrom, og der er en stor overlapning mellem disse tilstande. Denne undersøgelse var lille - kun 38 deltagere - men opmuntrende. Forskere rapporterede betydelige forbedringer i:
- Smerte
- Andre fibromyalgi symptomer
- Samlet sværhedsgrad
- Vægt
- BMI
- Taljemål
Det kan være svært at følge en low-FODMAP-diæt, hvis du har andre fødevarebegrænsninger, da mange fødevarer, der generelt betragtes som sunde, er høje i FODMAPs.
Nogle høje FODMAP fødevarer omfatter:
- æbler
- ferskener
- Byg
- Hvede
- Flødeis
- margarine
- Mælk
- Soja
- Høj fructose majssirup
- Honning
- Sødemidler, der slutter i -ol
- Selleri
- Blomkål
Nogle lave FODMAP fødevarer omfatter:
- bananer
- blåbær
- vindruer
- brunt sukker
- Bordsukker
- Smør
- Mandelmælk
- broccoli
- gulerødder
- Kartofler
- brune ris
- Havre
- Solsikkefrø
Hvis du er interesseret i at prøve en low-FODMAP diæt , skal du sørge for at gøre din forskning og tale med din læge for at sikre dig at du går sikkert rundt.
Humørsymptomer & din kost
Et 2017-studie offentliggjort i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal fulgte næsten 500 kvinder med fibromyalgi i mere end et år. Dens mål var at se, hvilken indvirkning kost havde på den generelle mental sundhed, depression og optimisme.
Depression og andre humørproblemer er almindelige symptomer / overlappende tilstande med fibromyalgi, mens undersøgelser tyder på, at optimistiske mennesker bedre er i stand til at klare sygdommen og finde vellykkede behandlinger og ledelsesstrategier.
Hvilke fødevarer var bundet til bedre mental sundhed, ifølge forskere?
- frugter
- grøntsager
- Fisk
Det er værd at bemærke, at frugt og grøntsager indeholder antioxidanter, og at fisk indeholder omega-3 fedtsyrer , som antages at være gavnlige i fibromyalgi.
Mere depression og mindre optimisme var knyttet til:
- Hærdede kød
- Sødede drikkevarer
Vi kan imidlertid ikke helt sikkert sige, om der spiser flere frugter, grøntsager og fisk til bedre sundhed, eller hvis det er mindre deprimeret, er mere optimistiske mennesker simpelthen mere tilbøjelige til at vælge disse fødevarer. Det kan være, at depression får folk til at stole mere på emballerede fødevarer. Det vil tage mere forskning for at sige, hvad det nøjagtige forhold er.
Gluten & Fibromyalgi
I de seneste år har gluten været meget opmærksom. Det er blevet et af de bedre undersøgte områder af kost og ernæring for fibromyalgi.
Hidtil kan vi ikke helt sikkert sige, om glutenfri forbedrer fibromyalgi. Nogle overbevisende forskning er dog blevet gjort. Få et dybtgående kig på glutenintolerans i fibromyalgi for at hjælpe dig med at træffe en velinformeret beslutning.
Et ord fra
Kostændringer forårsager dramatiske forbedringer hos nogle mennesker med fibromyalgi og ingen åbenlyse ændringer i andre. Sørg for, at ændringer, du foretager, er i retning af en sundere kost, og hold dig væk fra ekstreme kostvaner eller fads.
Involver din læge i dine beslutninger, og hvis du føler dig forvirret eller overvældet, kan du også se en ernæringsekspert. Det kan tage tid og tålmodighed at finde den ideelle diæt for dig, men hvis det betyder at føle sig bedre, er det værd at gøre.
> Kilder:
> Cairns BE. Indflydelse af pro-algesisk mad på kroniske smerteforhold. Ekspert anmeldelse af neuroterapeutik. 2016 16 (4): 415-23. doi: 10.1586 / 14737175.2016.1157471.
> Costa de Miranda R, et al. Polyfenol-rige fødevarer lindrer smerter og forbedrer livskvaliteten hos fibromyalgiske kvinder. International journal for vitamin- og ernæringsforskning. 2016 nov 21: 1-10.
> Marum AP, et al. En lav-fermenterbar oligo-di-mono-saccharider og polyoler (FODMAP) diæt er afbalanceret behandling for fibromyalgi med ernæringsmæssige og symptomatiske fordele. Nutricion hospitalaria. 2017 juni 5; 34 (3): 667-674. doi: 10.20960 / nh.703.
> Ruiz-Cabello P et al. Forening af kostvaner med psykosociale resultater hos kvinder med fibromyalgi: Al-Andalus-projektet. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy. 2017 mar; 117 (3): 422-432.e1. doi: 10.1016 / j.jand.2016.09.023.
> Rus A, et al. Ekstra jomfruolie forbedrer oxidativ stress, funktionel kapacitet og sundhedsrelateret psykologisk status hos patienter med fibromyalgi: en foreløbig undersøgelse. Biologiske ressourcer til sygepleje. 2016 jul 21. pii: 1099800416659370.