Oversigt
Når du først starter en form for kost, er der normalt en lang liste over fødevarer, som du er begrænset af forbrugende. Hvad der er godt om en lipidsænkende kost er den mangfoldighed af fødevarer, der er til rådighed for dig at medtage i dine måltider. Efter en kost for at sænke dit kolesterol og triglycerider kan give dig en bred vifte af fødevarer og smag at nyde - hvad enten du vil forberede en vegetarisk morgenmad eller en italiensk inspireret middag.
Når du vælger fødevarer, bør du fokusere på fødevarer højt i opløselig fiber , phytosteroler , protein og andre næringsstoffer. Derudover skal fødevarer, der indeholder umættede fedtstoffer, erstatte fødevarer med højt indhold af mættede eller transfedtstoffer, som du i øjeblikket har i din kost. Hvis du starter din hjertesund kost, skal følgende typer fødevarer være inkluderet på din liste over varer for at komme på din næste tur til købmanden.
Fremstille
Frugter og grøntsager er højt på listen over fødevarer, der skal indgå i din lipidsænkende diæt. Ikke kun er disse fødevarer høj i næringsstoffer, de er også høje i fiber og phytosteroler - to sunde kemikalier, der kan hjælpe dig med at holde dine LDL niveauer i skak. Enhver type produkter kan indgå i din kost, herunder:
- Leafy greener - som spinat, salat og kale
- Citrusfrugter - herunder kiwi, appelsin og grapefrugt
- Æbler, pærer og blommer
- vindruer
- Rødgrøntsager - som gulerødder, rødbeder, rutabaga
- Agurker, selleri, peberfrugter
- avocadoer
Hele Kornfoder
Hele korn fødevarer er typisk højere i fiber end deres mere raffinerede modstykker. Der findes mange typer fuldkorn, så det er ret nemt at eksperimentere med dem i dine sunde måltider. De mere almindelige helkorn omfatter:
- bulgur
- quinoa
Derudover er der mange former for færdigpakkede, fuld hvede eller fuldkornsmel eller ris, der begge er også fiberfibre, fordi produktet ikke har været så behandlet i forhold til kulhydrater som almindelig mel eller hvid ris. Du bør dog sørge for at kontrollere dine madpakker for at bemærke fiberindholdet og det samlede kulhydratindhold, da nogle allerede tilberedte korn kan indeholde tilsatte sukkerarter.
Fisk
Fisk kan være en lækker tilsætning til din hjertesundede kost. Fisken er lav i fedt og kulhydrater og højt i protein. Mere almindeligt tilgængelige fisk omfatter hellefisk, tilapia og torsk. Derudover indeholder nogle fisk - som tun, laks og sild - omega-3 fedtstoffer, en slags sundt fedt, der har vist sig at bidrage til at reducere triglyceridniveauerne. Når du forbereder dine fødevarer, skal du bage, grill eller let sauté din fisk. At stege din fisk vil introducere kalorier og usunde fedtstoffer til dit måltid.
nødder
Nødder er højt i omega-3 fedtstoffer, men er også overraskende høje i fiber og andre sunde næringsstoffer. Næsten enhver form for møtrik vil gøre, men valnødder, pekannødder, mandler og pistacienødder er de mere almindeligt forbrugte nødder. Undersøgelser har vist, at cirka en håndfuld nødder dagligt kan have en positiv indvirkning på dine lipidniveauer.
Men du bør ikke gå over bord - nødder er også højt i kalorier og kan føje til din talje hvis du ikke spiser dem i moderation.
bælgplanter
Selvom bælgfrugter undertiden ignoreres, kan disse højt proteinholdige, fedtfattige fødevarer have en kraftig indvirkning på din lipidsænkende diæt. Ikke kun er disse fødevarer fyldt med sunde næringsstoffer, der kan hjælpe med at holde dine lipidniveauer i skak, de kan også være meget påfyldning - forhindre munchies, når du har spist dine måltider. Fødevarer, der falder ind under belgfrukterne, omfatter:
- kikærter
- bønner
- Visse ærter
- Linser
De fleste bælgplanter har en temmelig neutral smag, så de kan bruges i en række retter, herunder supper, salater, sider, dips og entrees.
Du bør dog være forsigtig med hvad du tilføjer dem. Selvom det er fristende, kan tilsætning af sukkerholdige saucer eller fede ingredienser øge kalorieindholdet i denne ellers lavt kalorieindhold.
Magre proteiner
Ja, du kan spise kød på en lipidsænkende diæt - men du skal være forsigtig med de typer kød, du inkludere. Mager proteiner, herunder kalkun, soja eller kylling - er din bedste indsats, når du leder efter muligheder for at medtage i din kost, da de typisk indeholder mættet fedt og kalorier end fedtproteiner. Du kan endda inkludere nedskæringer af animalsk kød i nogle af dine måltider, men du bør tage skridt til at skære yderligere fedt fra disse kød, da dyrkød tendens til at være højere i mættet fedt i forhold til andre typer af protein. Nogle måder at skære fedt på fra dyrets kød er:
- Valg af stykker af kød, der ikke har nogen synlige stykker af fedt på dem
- Skære noget fedt på stykket kød, før det serveres
- Ved hjælp af sunde madlavningsmetoder, der ikke vil tilføje mere fedt til dit kød. Grilling, broiling eller ristning er alle sunde muligheder for at forberede dit kød.
Kilder:
Whitney EN og SR Rolfes. Forståelse Ernæring, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.