Mad at spise og mad at undgå
Kontrol af inflammation er afgørende, hvis du har gigt eller anden inflammatorisk sygdom. Der er flere måder at reducere betændelse på . En kombination af antiinflammatorisk behandling og livsstilsændring kan være nødvendig. Som et eksempel kan en kombination af medicin og kost være mere effektiv end enten alene.
Efter en anti-inflammatorisk kost er blevet stadig mere populær.
Dybest set, en anti-inflammatorisk kost fokuserer på fødevarer for at undgå at øge betændelse og fødevarer til at medtage i din kost, der reducerer inflammation. Udtrykket "kost" har tendens til at få dig til at tænke på kortsigtede vægttabsdiæter, men det er ikke formålet med en antiinflammatorisk kost. Mens du måske taber lidt af vægten lige fra at spise sundt, er formålet med en antiinflammatorisk kost at reducere inflammation.
Teorier om en anti-inflammatorisk kost
En fortaler for en antiinflammatorisk kost er Barry Sears, forfatter af "The Zone Diet" og forskningspapirer. Andre former for denne måde at spise er Middelhavet kost og det, der foreslås af Andrew Weil. Disse kostvaner understreger frugt og grøntsager, der er rige på antioxidanter og phytochemicals. De søger en bedre balance mellem omega-3 fedtsyrer (foretrukne) og omega-6 fedtsyrer (der skal reduceres). En anti-inflammatorisk kost kan også understrege hele korn og eliminere forarbejdede fødevarer, dels for at udjævne blodsukker og insulinrespons.
Arthritis Foundation siger, at der ikke er nogen bestemt kost, at en person med reumatoid arthritis skal følge, men det grundlæggende i en middelhavsstil koster fødevarer, der kan hjælpe med at kontrollere betændelsen.
Der mangler forskning af høj kvalitet om, hvorvidt disse antiinflammatoriske diæt reducerer inflammation.
Det meste af forskningen er sket på individuelle komponenter i kosten i stedet for wholistic studier og dem, der parrer en kontrolgruppe med en testgruppe. Den gode nyhed er, at de fleste aspekter af denne kost svarer til sunde spisemønstre som skitseret i Dietrich Guidelines for Americans fra 2015-2020 fra Office of Disease Prevention and Health Promotion.
Anti-inflammatorisk mad til at spise
Her er en variation af hvad man skal spise på en anti-inflammatorisk kost.
- Friske friske eller frosne (tre til fire portioner om dagen): Hindbær, blåbær, jordbær, ferskner, nektariner, appelsiner, grapefrugter, røde druer, blommer, granatæbler, brombær, kirsebær, æbler og pærer er gode valg til frugt, fordi de er antioxidantrige fødevarer og højt indhold af anthocyanidiner .
- Grøntsager - rå eller kogte (fire til fem portioner om dagen): Mørkeblå grønne, broccoli, kål, spire, bok choy, blomkål, gulerødder, rødbeder, løg, ærter, squash og rå salatgrønt er blandt de bedre valg for grøntsager. Beta-caroten-rige fødevarer er også gode valgmuligheder, herunder sød kartoffel, gulerødder, grønkål, butternut squash, rodfrugter, græskar, sennepgrønsager, cantaloupe, sødrød peber og abrikos og spinat. Fødevarer, der er rigtige med beta-kryptoxanthin, bør indbefattes som vinterkvash, persimmoner, papaya, mandarin, rød paprika og majs.
- Bønner og bælgfrugter (en til to portioner om dagen): Gode valg omfatter Anasazi, Adzuki, Sort, Kikærter, Sorte øjne og Linser.
- Pasta (to til tre portioner om ugen): Økologisk pasta, risnudler, nudler til bønner og hvede og boghvede er gode valg.
- Hele og krakkede korn (3 til 5 portioner om dagen): Brown ris, basmati ris, vild ris, boghvede, byg, groats, quinoa og stålskår havre foreslås.
- Sunde fedtstoffer (fem til syv portioner om dagen): nødder (især valnødder), avocadoer, frø, omega-3-fedtstoffer i koldtvandsfisk og hele sojamad er gode valgmuligheder. Brug ekstra jomfruolie til at lave mad.
- Fisk og skaldyr (to til seks portioner om ugen): Laks, sild, sardiner og sort torsk anbefales.
- Hele sojamad (en til to portioner om dagen): Tofu, tempeh, sojamælk, edamame (umodne sojabønner i brystet) og sojamøtter er gode valg.
- Kogte asiatiske svampe: Ubegrænsede mængder er tilladt.
- Krydderier: Brug gurkemeje , karrypulver, ingefær, hvidløg, chili peber, basilikum, kanel, rosmarin og timian.
- Selenholdige fødevarer - Brasilien nødder, tun, krabbe, østers, tilapia, torsk, rejer, magert oksekød, kalkun, hvedekim, fuldkorn .
- Te (to til fire kopper om dagen): Hvid, grøn og oolong er bedst. Også drikke rigeligt vand hele dagen.
- Højkvalitets multivitamin og kosttilskud: Et multivitamin, vitamin D og fiskeolie kan anvendes.
- Rødvin: Drikke maksimalt 1 til 2 glas pr. Dag. Diskuter dette med din læge.
- Sweets sjældent: Bedste muligheder omfatter tørret frugt (usødet), mørk chokolade eller frugtsorbet.
Mad, der skal undgås
Skær ned på forarbejdede fødevarer og fastfood. Undgå en fedtfattig kost ( transfedt , mættet fedt ). Undgå simple raffinerede kulhydrater. Omega-3 fedtsyrer, som nævnt, er sunde fedtstoffer. Omega-6 fedtsyrer bør reduceres i din kost.
Kilder:
> Gigtart. Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Anti-Inflammatory Eating Plan (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Lavkvalitetsbetændelse, kostsammensætning og sundhed: aktuelt forskningsbevis og oversættelse. British Journal of Nutrition . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10,1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Sundhedsimplikationer af højt kostholdige omega-6 flerumættede fedtsyrer. Journal of Nutrition and Metabolism . 2012; 2012: 1-16. doi: 10,1155 / 2012 / 539.426.
> Sears B. Anti-inflammatoriske kostvaner. Journal of the American College of Nutrition . 2015; 34 (SUP1): 14-21. doi: 10,1080 / 07315724.2015.1080105.