Vær bedre opmærksom på din hjerne ved at fodre din krop en sundere kost
Flere undersøgelser har fundet ud af, at de fødevarer, vi spiser, påvirker vores risiko for kognitiv svækkelse væsentligt. En særlig diæt, MIND (Middelhavet-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), har påvist bemærkelsesværdige korrelationer med forbedret hjernens sundhed og en reduceret risiko for Alzheimers sygdom og andre typer demens .
Hvad er den minde diæt?
Som navnet antyder, er MIND-kosten afledt af middelhavsdietten og DASH (kosttilskud til stophypertension) , som begge var beregnet til at målrette mod kardiovaskulær sundhed.
Det blev udviklet af Martha Clare Morris, PhD, ScD, sammen med sine kolleger på Rush University Medical Center.
MIND-diætet lægger vægt på sunde spisevaner med fokus på disse 10 sunde kategorier: nødder , bær, grønne grøntsager , andre grøntsager, vin , bønner, fisk, fjerkræ, fuldkorn og olivenolie.
Det kræver også, at du begrænser mad fra de usunde kategorier af stegt mad, kager og slik, smør eller margarin, rødt kød og ost.
Forskning om MIND-diæt, hjernehelse og Alzheimers risiko
Flere forskningsundersøgelser har undersøgt, om MIND-diæten hjælper med at forebygge Alzheimers sygdom og andre former for demens.
MIND diæt var korreleret med langsommere cognitiv nedgangshastighed
En undersøgelse involverede 960 ældre voksne i Rush Memory and Aging Project. Deltagerne fulgte MIND dietten i næsten fem år, og i løbet af undersøgelsen blev deres kognitive funktion vurderet årligt.
Forskere fandt, at høj overholdelse af MIND-diæten var forbundet med en afmatning af kognitiv tilbagegang, der typisk opstår med aldring. Faktisk fastslog de, at resultaterne var ækvivalente med en person, der erhvervede hjernens funktion, som var 7 1/2 år yngre. Både de samlede kognitive scoringer samt de enkelte undersektionsscorer var betydeligt bedre hos disse deltagere.
Individuelle sektioner omfattede episodisk hukommelse , semantisk hukommelse og perceptuel hastighed.
MIND diæt var korreleret med nedsat frekvens af Alzheimers
En anden undersøgelse blev designet af de samme forskere, der gennemførte ovenstående undersøgelse. Deres mål var at afgøre, om den MIND-diæt ikke kun bremte graden af kognitiv tilbagegang, men også resulterede i lavere satser på Alzheimers sygdom.
I denne undersøgelse undersøgte forskerne specifikt tre forskellige kostvaner: MIND-diætet, Middelhavsdiet og DASH-diætet. De målte niveauet for overholdelse af disse kostvaner (det vil sige, hvor strenge diætene blev fulgt) og derefter identificeret hvilke af disse deltagere fortsatte med at udvikle Alzheimers sygdom.
Forskerne har også taget hensyn til andre karakteristika hos deltagerne, der tidligere har været korreleret med demensrisiko, herunder fysisk aktivitet , alder, køn, uddannelsesniveau , fedme, lavt legemsmasseindeks (BMI) og en historie med højt blodtryk , slagtilfælde, eller diabetes . Dette blev gjort for at mindske risikoen for, at en af disse andre faktorer (snarere end kost) påvirker resultatet af forskningen stærkt.
Resultaterne af undersøgelsen viste, at høj overholdelse af MIND-diætet reducerede risikoen for Alzheimers sygdom med 53 procent sammenlignet med dem, der ikke fulgte kosten.
Men de særligt gode nyheder om MIND-kosten er, at selv når deltagerne kun fulgte den en del af tiden (betragtet af studiens forfattere som "moderat adhærens"), var det stadig korreleret med en 35 procent reduceret risiko for Alzheimers sygdom.
Interessant nok reducerede høj adhærens til DASH-diætet og Middelhavsdiet også demensrisikoen, men moderat overholdelse af disse to diæt reducerede ikke signifikant satsen for Alzheimers sygdom.
Alzheimers Association International Conference Studies på MIND Diet
Oplysninger fremlagt på 2017 Alzheimers Association International Conference omfattede yderligere undersøgelser om MIND dietten samt andre diæt, der har været forbundet med bedre hjernens sundhed.
I en undersøgelse blev der fundet en 30-35 procent reduktion i risikoen for kognitiv svækkelse hos næsten 6.000 ældre voksne, der strengt fulgte både middelhavsdiet og MIND-diætet. Moderat efter enten MIND eller Middelhavsdiet var forbundet med en 18 procent reduceret risiko for kognitiv svækkelse.
En anden undersøgelse kaldet den amerikanske baserede Women's Health Initiative Memory Study involverede mere end 7.000 kvinder med en gennemsnitlig alder på 71 år. Deres tilslutning til MIND-diæten blev målt og derefter kategoriseret som mest vedhængende (4. kvartil) ned til den mindst vedhængende (1. kvartil ). Sammenlignet med 1. kvartil var de øvrige tre kvartiler korreleret med en signifikant reduceret risiko for demens . Dette forstærker igen tanken om, at perfekt overensstemmelse med en sund kost ikke kan kræves til gavn for vores hjerner.
En tredje undersøgelse, der blev fremlagt på konferencen, viste, at en usund kost var korreleret med mindre hjernevolumen . Hjernevolumen har tidligere været forbundet med hjernens helbred og funktion. I Alzheimers sygdom mindskes hjernens volumen betydeligt. Denne undersøgelse handlede ikke specifikt om MIND dietten, men fremhævede snarere betydningen af en sund kost generelt for hjernens sundhed.
Hvorfor fremmer MIND-diæt hjernehelsen?
Forudgående forskning har allerede fundet en stærk sammenhæng mellem hjertesundhed og hjernes sundhed . I det væsentlige er det, der er godt for hjertet, også godt for hjernen. Et sundt hjerte opretholder tilstrækkelig blodgennemstrømning, som påvirker hjernens funktion. Den MIND-diæt kan betragtes som at omfatte de "bedste" eller mest effektive komponenter i Middelhavets kost og DASH-diætene, som begge oprindeligt målrettede kardiovaskulær sundhed.
Den MIND-diæt omfatter fødevarer, som uafhængigt har været korreleret med sunde hjerner og en reduceret risiko for demens. For eksempel har mange undersøgelser allerede vist hjernens fordele ved bær. Tilsvarende har flere forskere påvist, at spise nødder kan reducere vores risiko for at udvikle demens. Tilføjelse af disse fødevarer sammen med andre, der er blevet vist af videnskaben til gavn for vores hjerner, synes kun at være fornuftigt, hvis dit mål er at gøre, hvad du kan for at reducere demensrisiko og langsom kognitiv aldring.
Kost er blevet identificeret i flere undersøgelser som en af flere "kontrollerbare" risici for demens. Det betyder, at mens der er flere risici, som vi ikke kan kontrollere, såsom familiehistorie, genetik og alder, er vores kost en ting, vi kan kontrollere. Det har været forbundet med positive resultater for både krop og hjerne.
Hvordan er den MIND-diæt, der er anderledes end Middelhavsdiet?
De to kostvaner er ens, hvilket ikke er overraskende, da middelhavsdietten er en af de to kostvaner, der blev blandet til at danne MIND-diætet.
Den MIND-diæt omfatter kun bær i modsætning til den brede kategori af frugt i Middelhavets kost. Den MIND-diæt lægger også større vægt på grønne grøntsager og grøntsager generelt, fordi forskning specifikt har fundet flere fordele forbundet med disse fødevarer. Fiskforbrug er inkluderet i MIND-diæten, men er mindre end den foreslåede mængde i Middelhavet, og kartofler er ikke inkluderet i MIND-diætet.
Hvordan er den MIND-diæt, der er forskellig fra DASH-diætet?
DASH diæt er den anden diæt, som den MIND-diæt var baseret på. Det var specielt designet til at målrette hypertension (højt blodtryk). DASH diæt ligner Middelhavet kost, som det kræver flere portioner af frugt end gør MIND diæt. Det tillader også mere kød og mælk end den MIND-diæt. I modsætning hertil anbefaler MIND-kosten at spise mere nødder end DASH-diætet.
Et ord fra
Da vi mangler en effektiv behandling af demens på nuværende tidspunkt, har efterfølgelsen af måder at reducere vores risiko været et fokus for mange på sundhedsområdet, selv om andre fortsætter med at skubbe frem for at undersøge nye behandlinger og tilgange. At finde kognitive fordele ved endnu mindre end perfekt tilslutning til MIND kost er en opmuntrende udvikling i vores søgen efter krop og hjerne sundhed.
> Kilder:
> Alzheimers Association International Conference. 2017. Sund kostvaner kan bevare kognitiv funktion og reducere risikoen for demens. https://www.alz.org/aaic/releases_2017/AAIC17-Mon-Diet-Release.asp
> Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND-diæt associeret med nedsat forekomst af Alzheimers sygdom. Alzheimers & demens: Alzheimers Association's tidsskrift . 2015; 11 (9): 1007-1014. doi: 10,1016 / j.jalz.2014.11.009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650/
> Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND-diæt bremser kognitiv tilbagegang med aldring. Alzheimers & demens: Alzheimers Association's tidsskrift . 2015; 11 (9): 1015-1022. doi: 10,1016 / j.jalz.2015.04.011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/