Gør det selv strategier for at hjælpe med at lette dine aches
Hvis du er vågnet med nakkepine, der gør ondt, men du ved, det er ikke dårligt nok at gå til en læge, her er et par ting, du kan prøve. Tipene i denne artikel kan også gøre et godt supplement til lægehjælp. (Spørg din læge eller terapeut om dette, før du prøver.)
Før vi kommer til det, kan du dog tjekke denne korte liste over scenarier, som forslagene i denne artikel kan være relevante for:
- Nakkebrik og kinks
- Mild lavt belastningsbelastning (på grund af aktiviteter som at løfte tunge kasser eller ukrudt og / eller grave i din have .)
- Rygsmerter i ryggen
Vigtig note : Hvis din smerte eller andre symptomer hviler i en uge eller længere, er det sandsynligt tid at se dokumentet. Ikke kun det, nogle tegn og symptomer garanterer faktisk lægehjælp ; Det er godt at være fortrolig med dem, så du kan handle hurtigt.
Hvis du spekulerer på, hvilket hjemmehjælpemiddel der er bedst, viser forskning, at de for det meste handler om lige hvad angår effektivitet.
Stop Irriterende den ting, der forårsager din nakkepine
Når du har en mild nakke eller rygsmerter i en travl eller krævende dag, er det nemt at glemme det indlysende - stop med at gøre hvad der gør det værre.
Men Dr. Santhosh Thomas, DO, fysisk medicin specialist og direktør for Westlake Spine Center på Cleveland Clinic, siger den første ting at gøre for et mildt ryg eller nakke problem er at finde ud af, hvilke aktiviteter der førte til problemet og - stop med at gøre dem .
Daniel L. Riddle, PT, ph.d. og professor ved Virginia Commonwealth University, siger en "crick in the neck" kan skyldes mekaniske faktorer som sovende stillinger , der ikke virker for dig.
Så hvis du kan lide at pude op, eller hvis der ikke er nogen give i din pude, indse, at du sandsynligvis vil sætte dig op for smerte om morgenen. For at undgå at irritere din nakke i dette særlige tilfælde, undgå at have din nakke og hoved proppet fremad.
Mere
Prøv Over-the-counter smertestillende medicin
Medicinskisten er deres første stop for mange af os, der får mild nakke eller rygsmerter. Det meste af tiden vil en over-the-counter smertestillende medicin gøre jobbet. Doseringen af et OTC-lægemiddel er mindre end hvad du ville få med et receptpligtigt lægemiddel, og læger foreslår generelt at starte der.
OTC smertestillende medicin findes i to hovedtyper - acetaminophen (såsom Tylenol) og NSAID'er som Motrin (ibuprofen) og Aleve (naproxen).
NSAID'er hjælper også med at kontrollere den inflammatoriske proces , der sandsynligvis bidrager til smerten. Begge typer OTC'er kan have bivirkninger, så læs etiketten inden du tager et lægemiddel til ryg- eller nakkepine.
Relateret: 3 Alvorlige sundhedsrisici forbundet med at tage Ibuprofen (Advil.)
Påfør is til halsen eller ryggen
Anvendelse af is til det berørte område i op til 48 til 72 timer efter at smerte eller skade starter er en anden måde at kontrollere betændelse på. Betændelsen forårsager smerte, og venstre ukontrolleret kan bidrage til et kronisk problem i nakke eller skuldre.
Der er en række måder at give dig selv is, som foreslået af læger og fysioterapeuter.
For eksempel overvej denne metode fra American Physical Therapy Association:
- Fyld en plastpose med knust is.
- Anbring et håndklæde omkring det område i din nakke, der har smerten.
- Sæt den hjemmelavede ispose på håndklædet. Is i 15 til 20 minutter.
- Tag en 40 minutters pause.
- Gentage.
Anvend aldrig is direkte på huden.
Relateret: Hvilket er bedre for en akut nakke eller rygskader: Is eller varme?
Påfør varme
Anvendelse af varme til en akut skade er normalt ikke vejen at gå, og de fleste læger vil rådgive imod det. Dette skyldes, at varme har tendens til at øge betændelsen . Der er nogle uenigheder blandt eksperter om dette, men generelt er det det råd, der gives.
Efter de første 2 eller 3 dage er påføring af varme et rimeligt spil, og det kan hjælpe med at slappe af de stædige muskelspasmer.
Varmet bør anvendes stort set på samme måde som isen er - i 15 til 20 minutter ad gangen med en 40 minutters pause mellem behandlingerne. Heat wraps, der er på markedet, kan give lindring for smerteligt spændte muskler.
Du kan også skifte mellem varme og is (efter de første 2 til 3 dage) for at få fordelene ved hver.
Få en massage
Dr. Thomas anbefaler også massage til muskelspasmer, der skyldes en "crick i nakken".
For nakke- og lændesmerter bør massagen være meget blid de første par dage for at undgå at gøre tingene værre. Du kan endda vælge at vente, indtil den akutte fase af skaden er helt forbi (mindst 72 timer.)
Massage bevæger væske rundt, hvilket kan bidrage til at forhindre arvæv . Efter de første par dage kan massage hjælpe med at træne spændinger og knuder i dine muskler. Hvis du ikke har råd til en massage her er et par træk, du kan prøve på dig selv:
Mere
Bliv aktiv ...
For mange år siden rådede lægerne om rygsmerter eller skade for at reagere med immobilitet (dvs. sengeluft).
For nylig har medicinsk forskning vist, at patienter med akut lændesmerter, der stopper aktivitet, faktisk kan have mere smerte end dem, der ikke gør det.
Mange læger anbefaler nu at forblive aktive inden for dine smertegrænser som den mest effektive måde at håndtere akut lændesmerter og ledsagende tab af fysisk funktion. Når det er sagt, blev en 2010-anmeldelse foretaget af Cochrane Back Group fundet moderate beviser for dette råd, når det blev givet til personer med akut lændesmerter (sammenlignet med sengestøtten).
I tilfælde af ischias fandt forskerne ikke nogen forskel imellem at tage en bedrest-tilgang og en aktiv (inden for grænser) tilgang.
Hvis du er op for en smule blid bevægelse / positionering, kan du prøve at ligge på ryggen med knæene bøjede og ben hviler på en stol eller seng for midlertidigt at lindre smerter.
... Men tag en mild tilgang
Lige efter at smerten starter, vil du nok føle at beskytte området i et stykke tid.
Men afhængigt af sværhedsgraden af din smerte, kan du få gavn af nogle meget blide bevægelser. Ligesom massage kan mild bevægelse bidrage til at forhindre kronisk arvæv i at tage fat.
På dette stadium er det vigtigt at respektere grænserne for din smerte; stop hvis lægge mærke til ny betændelse eller mere smerte. (Ideelt set vil du arbejde med en dygtig terapeut, som kan mobilisere det skadede område sikkert og passende.)
Når den akutte fase er overstået, vil du sandsynligvis føle dig bedre, men det er stadig meget vigtigt at holde bevægelsen blid. De nye væv, der er nedlagt i den akutte fase af skadehelbredelse, er skrøbelige, og de kan let beskadiges ved at genoptage aktiviteten ved tidligere, mere aggressive niveauer.
Ved, hvornår det er tid til at se en læge
Teknisk set er der ingen etablerede retningslinjer for, hvornår man skal se en læge om mild ryg- eller nakkepine.
Men ifølge Thomas (og som jeg nævnte i starten), hvis smerten fortsætter i en uge eller længere - og især hvis det afbryder din daglige funktion, er det tid til at få det kontrolleret.
Somme tider smerter du tror kan skyldes en simpel "crick i nakken" eller til lavt rygsstamme kan faktisk pege på noget mere alvorligt, såsom en infektion eller tumor.
En læge har de diagnostiske evner til at afgøre, om din smerte indikerer et alvorligt problem, der ikke er direkte relateret til smerten. Thomas siger også at undertiden kan forhold som diskherniation eller spinal stenose efterligne symptomerne på en "crick i nakken" - en anden grund til at få det kontrolleret.
> Kilder:
> Hurwitz. EL, Behandling af nakkesmerter: Ikke-invasive indgreb: Resultater af Bone and Joint Decade 2000-2010 Task Force on Neck Pain and its associated disorders. J Manipulative Physiol Ther. 2009 feb.
> Van der Velde G, Hogg-Johnson S, Bayoumi AM, Cassidy JD, Côte P, Boyle E, Llewellyn-Thomas H, Chan S, Subrata P, Hoving JL, Hurwitz E, Bombardier C, Krahn M. Identifikation af den bedste behandling Blandt almindelige nonsurgical neck pain behandlinger: en beslutning analyse. Rygsøjlen. 2008 Feb 15.
> Telefoninterview: Dr. Santhosh Thomas, medicinsk direktør Westlake Spine Center, Cleveland Clinic. 3/08.
> Telefoninterview: Daniel Riddle, PT, Ph.D. Professor Virginia Commonwealth University og vicedirektør Journal of Physical Therapy. 3/08
> Hagen KB, Hilde G, Jamtvedt G, Winnem M. Seng hviler på akut lændesmerter og ischias. Cochrane Database of Systematic Reviews 2004, udgave 4. Art. Nr .: CD001254. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001254.pub2.
> Dahm, KT, et. al. Rådgivning om at hvile i seng versus rådgivning om at forblive aktiv for akut lændesmerter og ischias.Cochrane Database Syst Rev. Jun 2010.
> Kisner, C., Colby, LA Therapeutic Exercise: Grundlag og teknikker. 4. udgave. FA Davis Company. Philadelphia. 2002.
> Hvad du behøver at vide om halspine. American Physical Therapy Association hjemmeside.
> Institut for Klinisk Systemforbedring (ICSI). Voksne lændesmerter. Bloomington (MN): Institut for Klinisk Systemforbedring (ICSI); 2006, s. 65 s. [124 referencer]